[ESP/ENG] Rutina #7 De Ejercicios Para Fortalecer Pierna y Brazo Con Banquito De Apoyo / Routine #7 Leg and Arm Strengthening Exercises With Bench Presses

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Hola amigos de la comunidad de #fulldeportes. En esta oportunidad me gustaría presentar unos ejercicios con el apoyo de un banquito de madera, que busca fortalecer piernas y brazos. Espero les pueda gustar. Saludos….. DEBO RECORDAR QUE PREVIAMENTE DEBEMOS REALIZAR UN CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO PARA EVITAR LESIONES MUSCULARES, EL CALENTAMIENTO PUEDE TENER UN TIEMPO DE DURACIÓN DE AL MENOS 10 MINUTOS.

Hello friends of the #fulldeportes community. This time I would like to present some exercises with the support of a wooden bench, which seeks to strengthen legs and arms. I hope you like it. Greetings..... I MUST REMEMBER THAT WE MUST PREVIOUSLY PERFORM A WARM-UP AND STRETCHING TO AVOID MUSCLE INJURIES, THE WARM-UP CAN HAVE A DURATION OF AT LEAST 10 MINUTES.

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1 SERIE DE EJERCICIOS BRAZOS CON BANQUITO : Colocamos el cuerpo de espalda al banquito, luego nos apoyamos con los dos brazos en el extremo del banquito, seguidamente doblamos la piernas, por ultimo impulsamos el cuerpo hacia arriba y abajo con los brazos. Realice 3 series de 10 repeticiones.

1 SERIES OF EXERCISES ARMS WITH BENCH : We place the body back to the bench, then we lean with both arms on the end of the bench, then we bend the legs, finally we push the body up and down with the arms. Perform 3 sets of 10 repetitions.

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2 SERIE DE EJERCICIOS PIERNAS CON BANQUITO : Comenzamos de frente al banquito con la pierna izquierda apoyada en el, luego nos impulsamos hacia arriba con la pierna que está apoyada al banquito, seguidamente bajamos y volvemos a repetir el movimiento, por ultimo repetimos todo el movimiento apoyando la pierna derecha. Realice 2 series de 10 repeticiones, por cada pierna.

2 SERIES OF LEG EXERCISES WITH STOOL : We start facing the bench with the left leg resting on it, then we push up with the leg that is resting on the bench, then we go down and repeat the movement, finally we repeat the whole movement supporting the right leg. Perform 2 sets of 10 repetitions for each leg.

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3 SERIE DE EJERCICIOS PIERNAS Y BRAZO CON BANQUITO : Colocamos el cuerpo frente al banquito, apoyando la pierna izquierda, luego nos impulsamos hacia arriba y bajamos, seguidamente nos colocamos en el piso realizamos dos flexiones y nos volvemos a incorporar al banquito en la posición inicial, por ultimo repetimos el movimiento con la pierna derecha. Realice 2 series de 10 repeticiones, por cada pierna.

3 SERIES OF LEG AND ARM EXERCISES WITH BENCH: We place our body in front of the bench, supporting our left leg, then we push ourselves upwards and go down, then we place ourselves on the floor, we do two push-ups and we go back to the bench in the initial position, finally we repeat the movement with the right leg. Perform 2 sets of 10 repetitions for each leg.

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4 SERIE DE EJERCICIOS DE PIERNAS DE COSTADO: Comenzamos colocándonos a un lado del banquito apoyando la pierna izquierda, luego nos impulsamos hacia arriba pero esta vez el movimiento será de costado, seguidamente regresamos a la posición inicial y repetimos el movimiento, por ultimo realizamos todo el ejercicio con la otra pierna. Realice 2 series de 10 repeticiones, por cada pierna.

4 SERIES OF SIDE LEG EXERCISES: We start by placing ourselves on one side of the bench supporting the left leg, then we push ourselves upwards but this time the movement will be sideways, then we return to the initial position and repeat the movement, finally we perform the whole exercise with the other leg. Perform 2 sets of 10 repetitions for each leg.

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NOTA: Se recomienda mantener una buena hidratación preferiblemente agua, también se debe tener un descanso entre serie de repeticiones para no fatigar a los músculos, por ultimo debemos mantener una respiración adecuada para la oxigenación del cuerpo en condiciones exigentes.

NOTE: it is recommended to maintain a good hydration preferably water, you should also have a rest between sets of repetitions to not fatigue the muscles, finally we must maintain proper breathing for oxygenation of the body in demanding conditions.

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Para traducir utilice: Traductor DeepL
Imágenes editadas en: Canva
fotos tomadas de mi cámara samsung

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Text translated in: DeepL Translate
Images edited in: Canva
photos taken from my samsung camera

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