Versión en English

Happy start of the week for the #fulldeportes family. Once again, from very early hours I set out with my team to perform a HIIT routine. High performance interval exercises. For this first day we emphasized legs and glutes.

As I have already mentioned in other opportunities, as we progress we are getting stronger, therefore, the demands of the coach are increasing.

Warming up

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To warm up the body we set out to strengthen the lumbar area for this we performed:

• 3x 30/30 Cobra
• 3x 30/30 Holow + superman.

Stretching and warming up are two different topics. Both are very important to avoid injuries and of course to prepare the muscles.

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Trabajo de Fuerza

Para la ejecución del trabajo de fuerza trabajamos con una barra de 25 kilos y una mancuerna de diez. Los ejercicios fueron los siguientes:

• Hip thrust 3x15
• Hip Thrust con una pierna 3×12
• Subir el cajón con una pierna 3x12
• Puente en TRX 3x12
• Patada de burro 3x12

Aunque la rutina parezca corta,el peso y la cantidad de repeticiones la hacen más compleja. Siempre repito lo mismo, no debemos subestimar ninguna rutina, ningún movimiento.

Para esta pequeña pero significativa rutina empleamos casi una hora. Faltó poco para completarla 😆

Versión en English

Strength Work

For the execution of the strength work we worked with a 25 kg barbell and a 10 kg dumbbell. The exercises were as follows:

• Hip thrust 3x15
• Hip Thrust with one leg 3×12
• One-legged box pull up 3x12
• TRX Bridge 3x12
• Donkey kick 3x12

Although the routine seems short, the weight and the amount of repetitions make it more complex. I always repeat the same, we should not underestimate any routine, any movement.

For this small but significant routine we spent almost an hour. It was a short time to complete it 😆.

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WorkOut

Para cerrar la rutina, miré en esta oportunidad con más detalles el pizarrón y juré que estaría sencilla la última parte del Hiit. Sin embargo, vuelvo a hacer énfasis en el peso y la fuerza empleada eb cada ejercicio.

Iniciamos con 5 sentadillas y a partir de ahí fuimos agregando un ejercicio y sumando repeticiones;

• 5 Sentadilla
• 5 sentadillas + 10 peso muerto (50kl)
• 5 Sentadillas + 10 peso muerto + 15 lounge
• 5 Sentadillas + 10 peso muerto + 15 lounge + 20 front con liga de resistencia.
• 5 Sentadillas + 10 peso muerto + 15 lounge + 20 front + 25 subir y bajar caja con dos mancuernas.

Como pueden notar otra rutina exigente pero necesaria para fortalecer músculos. Sigo enamorada de este trabajo y cada día con mayor disciplina y dedicación.

Comparto la rutina para quien se anime a ejecutarla. Tenemos gente talentosa por acá sé que a muchos podrá ayudar.

Versión en English

WorkOut

To close the routine, I took a closer look at the board this time and swore that the last part of the Hiit would be simple. However, I re-emphasize the weight and strength used in each exercise.

We started with 5 squats and from there we added an exercise and added reps;

• 5 squat
• 5 squats + 10 deadlifts (50kl)
• 5 Squat + 10 deadlift + 15 lounge
• 5 Squats + 10 deadlifts + 15 lounge + 20 front with resistance band.
• 5 Squats + 10 deadlifts + 15 lounge + 20 front + 25 up and down box with two dumbbells.

As you can see another demanding but necessary routine to strengthen muscles. I'm still in love with this work and every day with more discipline and dedication.

I share the routine for those who dare to perform it. We have talented people around here and I know it can help many.

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De todos los ejercicios de hoy, en el puente en TRX sentí gran presión en los glúteos. Es un nuevo ejercicio que incorporó el coach y es posible que en esa zona se hayan activado músculos que no había trabajado antes.

Para evitar dolor y malestar, realizaré movilidad en horas de la tarde. Me resulta efectivo dedicar al menos una hora de esta actividad. Además de ser relajante es genial para completar el día.

Versión en English

**Of all the exercises today, in the TRX bridge I felt great pressure in the buttocks ** It is a new exercise that the coach incorporated and it is possible that muscles that I had not worked before were activated in that area.

To avoid pain and discomfort, I will perform mobility in the afternoon. I find it effective to dedicate at least an hour to this activity. Besides being relaxing, it is a great way to round out the day.

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_{Fotos de mi propiedad @belkisa758. Fotografías tomadas desde mi teléfono Samsung A-30 y otras de equipo de trabajo. Editadas en lumii y Snapseed. Texto en inglés traducido con Deelp.com}

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By @ylich