Press banca:

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, a la anchura de los hombros.

Cargamos el peso y bajamos lentamente y una vez toque el pecho subimos con toda nuestra fuerza hasta volver a la posición inicial. Lo haremos lentamente al bajar para tener mejor técnica y mejor tensión en el pecho. Haremos 10 repeticiones de 4 series.

Press banca inclinado:

Coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y sácala de los soportes con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho, con los brazos completamente extendidos. Túmbate en el banco boca arriba y apoya los pies en el suelo.estén bien apoyados en el banco. Coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y sácala de los soportes con cuidado hasta que quede por encima de tu pecho, con los brazos completamente extendidos. Haremos entre 8 a 10 repeticiones de 4 series.

Press de pecho de pie para pectoral inferior:

Debemos colocarnos en medio de una polea alta y tomar en ambas manos de las mismas. inclinamos u poco el torso hacia adelante, flexionamos ligeramente los codos y las rodillas y separamos un poco los pies. puños cerrados y sin flexionar los codos, movilizamos los brazos desde arriba hacia adelante del torso mientras realizamos un cruce de polea, pasando una mano por encima de otra y comenzamos el regreso de manera controlada a la posición inicial. Haremos 10 repeticiones de 4 series bien hechas.

Si en dado caso nos llegamos a cansar ya que este ejercicio cansa, le bajamos las repeticiones hasta donde lleguemos pero haremos el mayor esfuerzo posible de esas repeticiones, porque ahí es donde el músculo trabaja mucho más.

Press de pecho de pie superior:

Sujetamos con las palmas mirando hacia afuera, luego llevamos los mangos hasta la altura de tu tus hombros. procuremos no flexionar por completo los brazos, solo un poco, es para evitar lesiones y poder hacer el ejercicio de manera efectiva. Debemos tener la espalda inclinada levemente hacia delante para no perder el equilibrio cuando estemos ejecutando el ejercicio. Haremos entre 8 a 10 repeticiones de 4 series.

Aberturas en máquina o mancuernas:

Las aperturas de pecho en máquina trabajan especialmente la parte externa e interna de los pectorales. Es un movimiento de aislamiento, y por lo tanto es excelente realizarlos al final del entrenamiento.

Para empezar el ejercicio lo primero que debemos hacer es, sentarnos y con los brazos colocados de forma simétrica. De lo contrario, el trabajo lo realizará más un lado que el otro y habrá una desigualdad en la musculatura.
Llevamos los brazos hasta que se encuentren frente a tu pecho sin tocarse y luego llévalos a los laterales nuevamente. Haremos 8 a 10 repeticiones de 4 series.

Lo mismo, nos vamos a cansar y algunos no completaremos la repeticiones, por eso lleguen hasta donde ustedes puedan, eso sí dar todo por la última repeticion que puedas sin dejarlo a medias.