Rutina de Piernas y glúteos- Hora de cambios y retos

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Rutina de Piernas y glúteos:

Muy buenas Comunidad de Hive, ¿Cómo están?, espero que con ganas de hacer algo deportivo y buscar su mejor versión de ustedes. Hoy quiero darles mi rutina de piernas y glúteos para que tengas esas piernas tonificadas y esos glúteos fuertes, si más comencemos.

Antes de todo si son personas que no tiene su peso corporal ideal y están pasado, se les recomienda hacer muchas repeticiones ya que eso ayuda a que quemen esas grasas innecesarias que se encuentran en esa zona, puede ser de 15 a 10 repeticiones en una serie de 4. Y si son delgadas, se les pide que tenga una buena alimentación para poder hacer que los músculos crezcan y se fortalezcan, puede ser de 8 a 10 repeticiones. Hoy quiero darles mi rutina para ayudar crecer y tonificar esos músculos que para tanto hombre como mujeres se le vería espectacular tener unas piernas bien fortalecidas.

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Lo primero sería calentar y estirar:

Primero que todo ayuden a que su cuerpo este bien estirado, hagan mucha flexibilidad, Deben calentar los tobillos, rodillas, caderas, prueben con la barra y calienta con ella lentamente por 5 minutos por mínimo.

Lo primero que debemos saber es que para entrenar o hacer cada ejercicios debemos es poder manejar un peso ideal que de verdad complete las repeticiones efectivamente, que al final sienta esa tensión porque ahí es donde está trabajando el musculo.

1. Sentadillas con barra:

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Este ejercicios es el que todos conocemos pero son muy buenos, ayuda en los femorales, glúteos y cuádriceps.

Separas tus piernas, asegurándote que están en el mismo nivel que tus hombros, en esta posición son como si te sentaras en una silla, deben bajar lentamente y subir con mayor fuerza. No mover los tobillos ni bajar en puntillas de pies porque se van a lesionar. Son de 10 a 12 repeticiones por series de 4.


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2. Extensiones:

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Esto es un ejercicio muy bueno la verdad, donde te ayuda a definir esos cuádriceps como tanto quieres, deben sentir esa tensión cuando lo hagan. En el ejercicio debemos tener recuerden un peso donde podemos dominarlo, una vez en la máquina y con cierta posición, se basa de realizar una extensión de rodilla de manera que levantes el peso con las piernas que esta queden de manera horizontales, cuando estén extendidas debemos aguantar 2 segundos y luego abajo para luego hacerlo otra vez esa repetición, el torso debe estar quieto, sin levantarlo ni nada. Son de 10 a 12 repeticiones de series 4.


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3. Curl femoral tumbado:

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En este ejercicio es como un tipo de extensión que nos ayuda más que todo en la parte del femoral y hace también tensión en los glúteos. Se realiza tumbado boca abajo sobre la máquina, la posición inicial en que los gemelos queden atrás del rodillo, y luego sube o contrae las piernas y aguantas dos 2 segundos y luego bajas lentamente para volver hacerlo otra vez la repetición. Son de 10 a 12 repeticiones de series de 4


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Si no hacemos femoral ese día y quieres cambiar podemos sustituirlo con este ejercicio:

  • Patada de glúteos con peso en maquina(Plus):

Como dice el nombre, es para trabajar los glúteos, para que se levanten, este duras y crezcan esos músculos. Se realiza apoyando tus antebrazos a un cojín de apoyo que tiene la máquina para no maltratarnos, colocamos un pie en una plataforma para luego empujar hacia atrás con el peso que le colocamos. Son de verdad muy buenas, se los recomiendo muchísimo son muy efectivas. Son de 10 a 12 repeticiones de series de 4.

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4. Pantorrillas:

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Por ultimo tenemos este ejercicios, Muy buenos para tener una batatas Grandes y bien tonificada, se realiza en posición inicial, donde debemos subir sobre los dedos de los pies, poniéndote de puntillas, para volver a cargar el peso sobre los talones y subir ligeramente las puntillas, repeticiones rápidas, son de 12 a 15 y en series de 4.

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Bueno mi gente de hive espero que de verdad le sirva mucho esta rutina, es la rutina que hago en mi semana, son muy buenas, ayuda fortalecer, a crecer y tonificar esas piernas que tanto deseamos tener. Importante, tener una buena alimentación balanceada y sana, en otra ocasión estaré comentando otras rutinas para que los prueben en el gym. Espero que les haya gustado este tipo contenido, seguiré subiendo si les encanta mucho, Hasta la próxima.

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Gracias por leerme, nos vemos en la próxima

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Instragram: Brandon Perez

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