Saludos amigos de Hive, y @fulldeportes, en esta oportunidad les voy hablar un poco de qué distancia se debe entrenar para competir en una carrera o caminata de 10 km, todo esto va depender del objetivo que se haya establecido el atleta en la competencia y de sus condiciones físicas.

Desde que inicié en el deporte de atletismo tuve la oportunidad de entrenar con varios amigos que ya tenían mayor experiencia participando en competencia de varios kilometraje, por eso si eres principiantes es importante conversar con otros atletas para ver que entrenamientos realizan y tomar algunos como ejemplo que se puedan realizar sin forzar nuestro cuerpo, ya que no debemos copiar un plan de entrenamiento de un corredor profesional porque después nos podemos lesionar.

Tomando en cuenta también las condiciones física que tiene cada persona que realiza el entrenamiento y su objetivo en relación a la competencia, ya que si el atleta lo que desea es hacer la ruta y llegar a la meta sin sufrir ninguna lesión, entonces el entrenamiento debe ser menor, en el caso de que el atleta desea realizar un registro de 45 a 50 minutos, entonces debe aplicar otro plan de entrenamiento con mayor capacidad de kilometraje.

Cabe destacar que el kilometraje o la distancia recorrida se debe medir de forma semanal, es decir de lunes a domingo, donde el corredor o el caminante si es un principiante tiene que hacer un plan de entrenamiento de por lo menos 3 veces a la semanas, donde realice los lunes una carrera o caminata de montaña de 45 minutos o 1 hora, los martes trote o caminata a ritmo suave de una hora, y los días domingo un entrenamiento largo de 1 horas y 30 minutos, completando este entrenamiento semanal de 25 a 40 km semanal.

Por otro lado si el corredor o caminante es amateur, es decir ya ha participado en competencia anteriormente entonces puede entrenar hasta 4 y cinco veces a la semana, donde incorpore entrenamiento de velocidad en una pista, para de esta forma tener un mayor avance en las caminatas o carreras.

Por consiguiente puede realizar los días lunes, 1 hora de caminata o carrera a un ritmo suave, martes, 1 hora de caminata de montaña a un ritmo más rápido, miércoles entrenamiento de velocidad en una pista donde podrá realizar 6 repeticiones de 200 metros a un mismo tiempo, con recuperación de 2 minutos y 2 de 400 metros. Jueves entrenamiento de caminata o carrera a un ritmo suave de 45 minutos. Por último el día sábado realizar un entrenamiento de 1 horas y media, es decir el atleta va cubrir un kilometraje de 40 a 45 Km semanal.

Otro aspecto a tomar en cuenta es cuando ya tenemos un objetivo en realizar una marca especifica como por ejemplo un tiempo de 40 minutos en menos en la distancia de los 10 km, entonces tenemos que aumentar el trabajo de velocidad para tener mayor desempeño en la carrera o caminata, es decir podemos hacer 5 intervalos de 400 metros a un mismo tiempo con 2 minutos de recuperación y 2 x 800 metros.

Es importante en cada uno de estos entrenamientos realizar el calentamiento de 15 a 10 minutos y luego de finalizado también hacer un trote suave de 10 minutos, para adaptar nuevamente el organismo a su estado inicial, así mismo para los principiantes es recomendable correr semanalmente más de 10 km para que no tenga problemas durante la competencia de caminata o carrera.

Fuentes consultadas:

01 Fuente
02 Fuente
03 Fuente

Espero que les haya gustado, nos vemos en la próxima publicación.