Saludos amigos de Hive y @fulldeportes, hoy voy a compartir con ustedes un plan de entrenamiento para carreras de 5km, que es un plan de tres meses, el cual se debe llevar a cabo para correr esta distancia en corredores experimentados.

Este plan de entrenamiento va dirigido para corredores experimentados que ya tienen un tiempo entrenando y desean prepararse para la distancia de 5km, que es una distancia en la cual para lograr una buena marca deben de desarrollar velocidad y resistencia para soportar un mismo ritmo de carrera.

Con el plan de entrenamiento el atleta debe definir su objetivo que va depender de la edad, el sexo, el peso y las condiciones físicas. En este caso el plan se inicia los días lunes con un entrenamiento de 8km a un ritmo de 6 minutos por kilómetros; martes, entrenamiento tipo Fartlek es decir de velocidad 4 x 400 metros, 2 x 800 metros con una recuperación de 1 a 2 minutos, miércoles 8 km a un ritmo suave, jueves entrenamiento Fartlek, viernes, 8km a un ritmo suave, sábado, 10 km a un ritmo moderado y los domingo, descanso.

Fuente

Este entrenamiento se mantendrá durante 4 semanas, es decir el primer mes, donde el atleta correrá semanalmente 40 km, realizando 10 a 15 minutos de calentamiento y de recuperación después de terminar, además pueden realizar flexiones y ejercicios de estiramiento.

Ahora bien en el segundo mes continuamos con el entrenamiento, el días lunes 8km a un ritmo de 5 minutos con 30 segundos por kilómetros; martes, Fartlek, velocidad 6 x 800 metros con recuperación de 1 a 2 minutos, miércoles 8 km a un ritmo moderado, jueves entrenamiento Fartlek, viernes, 8km a un ritmo suave, sábado, 10 km a un ritmo moderado y los domingo, descanso. Igualmente este plan se realizará durante 4 semanas, desarrollando 43,6 km por semana.

Fuente

Cabe destacar que en las últimas tres semanas se realizan los siguiente: lunes 8 km en ruta de montaña, los martes, Fartlek; 8 x 800 metros con recuperación de 1 minuto, miércoles 8km a un ritmo suave, jueves entrenamiento Fartlek, viernes 8 km a ritmo moderado, sábado 10 km, a un ritmo moderado y el domingo el descanso. En estas semanas se incremento el kilometraje a 46,9 semanal y se cambió el recorrido en montaña, para que el atleta adquiera la fuerza y resistencia en las piernas.

Fuente

En estos entrenamientos se debe mantener una buena hidratación y una alimentación para que el atleta se recupere del esfuerzo físico realizado sobre todo en la actividad de Fartlek que son bastante exigente, por otro lado realizar ejercicios que permitan fortalecer las rodillas para evitar cualquier tipo de lesión.

En la última semana es básicamente para realizar entrenamiento suave, el día lunes 8 km a un ritmo suave, los martes 5 km a un ritmo moderado, miércoles 5km ritmo suave, jueves,viernes 3 km a un ritmo suave y el día domingo competencia 5 km.

Fuente

Con este plan de entrenamiento el atleta podrá alcanzar una marca de 25 minutos o menos tiempo, todo va depender de cómo vaya evolucionando y progresando en los entrenamientos, ya que cada uno tiene diferentes condiciones físicas.

Espero que les haya gustado, nos vemos en una próxima publicación.

Fuentes consultadas:

1 Fuente
2 Fuente