Saludos amigos de Hive y @fulldeportes a continuación les voy a presentar un plan de entrenamiento de Maratón 42 km 195 metros para corredores principiantes, que tiene una duraciòn de 4 meses, es decir 16 semanas.

El correr un maratón, el atleta como principiante en esta especialidad debe tener una experiencia de 4 meses en entrenamiento y la participación de carreras de fondo comprendidas entre 5 km, 10 km, 15 km y 21 km, para después asumir el reto que implica lograr alcanzar la meta de los 42 km 195 metros, el cual requiere de una preparación física, mental y emocional para soportar esta distancia.

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Recuerdo que a los 15 años de edad, participé en mi primer maratón, el cual fue el VIII Maratón de Caracas, logrando alcanzar un tiempo de 3 horas 42 minutos con 52 segundos, fue una excelente marca a pesar de no tener casi experiencia en este tipo de distancia, pero les cuento que a esa edad es un error participar en este tipo competencia, porque no es recomendable forzar el organismo en esta distancia con tan corta edad.

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Cabe destacar que se recomienda acudir al médico, para que este le haga una evaluación médica para ver si el atleta está en condiciones de correr esta distancia. Así mismo en el plan de entrenamiento debe de realizar calentamiento de 10 ó 15 minutos, y después de terminar el entrenamiento 10 y 15 minutos de recuperación, con ejercicios.

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Este plan se inicia en la primera semana, el cual comienza de lunes a domingo, con dos días de descanso, comenzando los martes un entrenamiento de 5 km, jueves aumentando a 10 km, viernes 5km, sábado 10 km, el domingo 12 km, recorriendo un total de kilometraje de 42 km. En la segunda semana se incrementan el kilometraje los días martes, viernes y domingo, aumentando el total a 50 km, hasta completar el plan de las cuatro semanas.

Tabla 01:

Los entrenamientos de este primer mes el corredor debe correr a un ritmo suave que le permita hablar durante el recorrido, esto va servir como preparación de fondo, tenga resistencia y se vaya adaptado al entrenamiento, en la tercera semana se reduce la distancia para evitar un sobreentrenamiento del atleta.

Tabla 2:

En el segundo mes se incrementa los kilometrajes de entrenamiento, en la primera semana a 60 kilómetros, ya en este mes el atleta debería estar adaptado al entrenamiento de fondo, por eso se coloca dos días de descanso en la semana que permita la recuperación, ya que los días domingo realiza un entrenamiento de fondo a un ritmo suave.

Tabla 3:

En el tercer mes igualmente se aumentan los kilómetros de entrenamiento, y se incluye entrenamiento de pista que consiste en realizar 5 x 100 m, es decir cinco repeticiones de 100 metros con un tiempo de recuperación de 2 minutos. Al terminar estas primeras series la recuperación va ser de 5 minutos, retoma las de 200 metros y 400 metros con el mismo tiempo de recuperación.

Tabla 4:

En el cuarto mes se reduce un poco los kilómetros, porque está cerca de la competencia, volviendo el descanso dos días a la semana, básicamente el corredor el kilometraje máximo realizado en los días domingo fue de 30 kilómetros, que le va permitir estar preparado para esta distancia que es la parte amarilla que está en la tabla.

Para finalizar quiero decir que este plan se puede adaptar de acuerdo a la edad, sexo y condiciones físicas del atleta, permitiéndoles con este poder completar la distancia.

Tablas realizadas con el programa Microsoft Office Excel 2007.

Fuentes consultadas:

1 Fuente
2 Fuente
3 Fuente

Espero que les haya gustado nos vemos en una próxima publicación.