Hola queridos amigos de
@fulldeportes y todos los que hacen vida en esta plataforma, les deseo un maravilloso día. En esta oportunidad les quiero traer un ejercicio que ayudará con la activación de tus pectorales, tener una mejor tonificación y por supuesto, fuerza en ese tren superior.
Hello dear friends of
@fulldeportes and all those who make life on this platform, I wish you a wonderful day. This time I want to bring you an exercise that will help with the activation of your pectorals, have better toning and of course, strength in that upper body.
Sin más que agregar, acompañame a superar esos límites con esta rutina que está compuesta de 4 ejercicios distintos. Haremos un total de 2 o 3 series.
Without further ado, accompany me to overcome those limits with this routine that is made up of 4 different exercises. We will do a total 4 series
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Antes de iniciar con el calentamiento, tenemos que tomar en cuenta que está rutina está basada en tiempo transcurrido, tanto de ejercicio como de recuperación (15 segundos). Ahora bien, para el calentamiento realizamos 2 series, iniciamos con Saltos de tijeras para esa activación general y acelerar tu ritmo cardíaco, 30 segundos consecutivos.
Before starting with the warm-up, we have to take into account that this routine is based on elapsed time, both of exercise and recovery (15 seconds). Now, for the warm-up we do 2 series, we start with Scissor Jumps for that general activation and accelerate your heart rate, 30 consecutive seconds.
Luego hacemos una estipulación de los pectorales, con apertura y cierre de brazos, haciendo el movimiento pausado y contrayendo el músculo a trabajar. 30 segundos de duración.
Then we make a stipulation of the pectorals, with opening and closing of the arms, making the movement slowly and contracting the muscle to work. 30 seconds long.
Posteriormente realizaremos un pequeño movimiento para tracción en los romboides y codos, para de esta forma estimular esa parte muscular antes de aplicar ejercicio de potencia. Esto lo haremos de 30 segundos. Tal como te muestro.
Later we will make a small movement for traction in the rhomboids and elbows, in order to stimulate that muscular part before applying power exercise. We will do this for 30 seconds. as i show you.
Luego para finalizar esta parte de calentamiento, haremos uppercut leves para terminar de estimular esa área del pectoral. Esto lo haremos de 30 segundos. Tal como te muestro.
Then to finish this warm-up part, we will do light uppercuts to finish stimulating that pectoral area. We will do this for 30 seconds. Just as I show you.
Nota: Es necesario hacer énfasis a la moderación de recuperación respecto a la fatiga en los músculos, así como también el control de la respiración y equilibrio del mismo. Entonces, todo los ejercicios tendrán una duración de 15 segundos cada uno. Y la recuperación entre ellos será de 40 segundos, y entre series 1:30 minutos.
Note: It is necessary to emphasize the moderation of recovery with respect to fatigue in the muscles, as well as the control of breathing and balance of the same. So, all the exercises will last 15 seconds each. And the recovery between them will be 40 seconds, and between series 1:30 minutes.
Siempre y como recomendación, me gusta empezar, con el ejercicio de mayor dificultad. Iniciamos con flexiones con inclinación (apoyo de piernas). Y recuerden, que mientras más alto o más abierto el ángulo de inclinación, mayor será el esfuerzo. Ubicando las manos a la altura de tus hombros hacemos el movimiento durante 15 segundos.
Always and as a recommendation, I like to start with the most difficult exercise. We start with push-ups with inclination (leg support). And remember, the higher or wider the lean angle, the greater the effort. Placing your hands at shoulder height, we do the movement for 15 seconds.
Continuando con la serie, realizamos las famosas flexiones diamantes, este ejercicio ayudará a trabajar la parte interna del músculo pectoral. La posición es crear una forma de diamante juntando los dedos índices y pulgares. Así como te muestro en el gif. Tiempo 15 segundos.
Continuing with the series, we perform the famous diamond push-ups, this exercise will help work the inner part of the pectoral muscle. The position is to create a diamond shape by bringing your index fingers and thumbs together. Just as I show you in the gif. Time 15 seconds.
Seguimos con flexiones con apoyo de rodillas, este ejercicio ayudará a trabajar la parte media del músculo. La posición es juntando las rodillas y entrelazandos los pies, además ubicamos las manos justo a la altura del pecho. Tiempo 15 segundos.
We continue with push-ups with knee support, this exercise will help work the middle part of the muscle. The position is joining the knees and intertwining the feet, we also place the hands just at chest height. Time 15 seconds.
Para finalizar con la serie, haremos un ejercicio poco común pero muy efectivo para esa estipulación final que necesitamos del pectoral. Flexión y rotación leve de torso, la correcta forma de hacer el ejercicio, es hacer la flexión, y al subir inmediatamente rota el torso levemente sin dejar de apoyar las manos. Tal como te muestro. Tiempo 15 segundos.
To end the series, we will do an unusual but very effective exercise for that final stipulation that we need from the pectoral. Flexion and slight rotation of the torso, the correct way to do the exercise is to do the flexion, and when going up, immediately rotate the torso slightly without letting go of the hands. Just as I show you. Time 15 seconds.
Ahora bien, ya para finalizar con la rutina en si. Por último, haremos un estiramiento del músculo trabajado, empezando con el pectoral. Estiramos el pecho con ayuda de un marco de la puerta y posicionamos los codos a la altura de los hombros, y moviendo lentamente el cuerpo hacia delante mantenemos unos 45 segundos.
Now, to finish with the routine itself. Finally, we will do a stretch of the worked muscle, starting with the pectoral. We stretch the chest with the help of a door frame and position the elbows at shoulder height, and slowly moving the body forward we maintain about 45 seconds.
También nos ubicamos en una pared, para estirar brazos y pectoral. Extiende el brazo y la mano sobre la pared, luego gira el tronco suavemente hacia el otro lado. Te muestro en la imagen. 45 Segundos cada lado.
We also stand on a wall, to stretch our arms and chest. Extend your arm and hand on the wall, then gently rotate your trunk to the other side. I show you in the picture. 45 seconds each side.
Para culminar con todo el estiramiento, realizaremos posición de reposo. Postura de la cobra, controlando la respiración en todo momento, nos mantendremos aquí por 45 segundos o más si lo desea.
To culminate with all the stretching, we will perform a resting position. Cobra posture, controlling the breath at all times, we will stay here for 45 seconds or more if you wish.
Bueno amigos de hive, hasta aquí llega este ejercicio para fortalecer los pectorales, espero les haya servido de ayuda y pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes Muchas gracias por leer mi post, les deseo un Feliz día.
Well friends of hive, this is the end of this exercise to strengthen the pecs, I hope it has helped you and soon I will continue to bring more content for you Thank you very much for reading my post, I wish you a Happy day.
Todas la fotos y gifs son tomadas por mi hermano menor Luis Enrique junior y editadas por mi persona con la app de InShot y con mi teléfono.
All photos and gifs are taken by my younger brother Luis Enrique junior and edited by me with the InShot app and with my phone.
¿Se arriesga usted a terminar en el piso al encaramarse en la gaveta?
No nos malinterprete, queremos el bienestar para todos nuestros miembros.
Saludos.
muchas gracias. Mi intención es aportar conocimientos de diversos ejercicios para ser realizados de forma segura, Como siempre, agradezco de antemano su sugerencias para seguir avanzando y aprendiendo en esta comunidad, saludos.
¡Oh...así lo hemos entendido..!
Es solo que nos ponen nerviosos las gavetas. Y la seguridad de nuestros miembros. Más nada.
Saludos.
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