Buen día, Un saludo cordial a todos aquellos fanáticos del deporte, y a todas la persona que hacen vida en esta plataforma de hive. Para está ocasión quiero mostrarles un post que trata del desarrollo progresivo de la parte inferior del cuerpo y que sin duda no ayudará en nuestro día a día.
Good morning, A cordial greeting to all those sports fans, and to all the people who make life in this hive platform. For this occasion I want to show you a post that deals with the progressive development of the lower body and that without a doubt will not help in our day to day life.
No obstante, trabajaremos uno de los músculos más grande que tiene el ser humano (cuádriceps), así como también, aquellos que nos brinda estabilidad, agilidad y seguridad al momento de desplazarnos. Pues estos serían los glúteos.
However, we will work one of the largest muscles that human beings have (quadriceps), as well as those that give us stability, agility and security when moving. Well these would be the glutes.
Para todo ejercicio se debe hacer un calentamiento previo, por lo que en esta ocasión vamos a iniciar con un estiramiento de los femorales, cuádriceps y pantorrillas. El tiempo de duración par cada uno es de 45 segundos de cada lado.
.For all exercises, a previous warm-up must be done, so this time we are going to start with a stretch of the hamstrings, quadriceps and calves. The duration time for each is 45 seconds on each side.
Siempre es importante mantener el control de la respiración y del estiramiento en general. De esta manera evitaremos lesiones de cualquier tipo.
It is always important to keep control of your breathing and stretching in general. In this way we will avoid injuries of any kind.
Tambien realizaremos rotación interna y externa de las piernas para el estiramiento y apertura de la cadera.
We will also perform internal and external rotation of the legs to stretch and open the hips.
Para continuar con el buen calentamiento, realizaremos saltos de tijeras y salto laterales. Para este caso, una sesión por ejercicio y tendrán una duración de 15 a 20 segundos.
To continue with the good warm-up, we will do jumping jacks and side jumps. In this case, one session per exercise and they will last from 15 to 20 seconds.
De manera opcional, podemos realizar un trote suave de entre 5 a 7 minutos, sin embargo, también podemos sustituirlo con ejercicio en bicicleta con la misma duración. Como es mi caso, y lo muestro a través de un gif.
Optionally, we can perform a gentle jog of between 5 to 7 minutes, however, we can also replace it with exercise on a bicycle with the same duration. As is my case, and I show it through a gif.
Nota: Es importante hacer referencia a la moderación de recuperación. Entonces, entre cada serie nos tomaremos un reposo de 2:00 minutos a 2:30 minutos, y entre cada ejercicio intervalos de 45 segundos.
Note: It is important to refer to recovery moderation. Then, between each series we will take a rest from 2:00 minutes to 2:30 minutes, and between each exercise intervals of 45 seconds.
Para este momento nuestras piernas están en condiciones para el ejercicio. Comenzando con sentadillas, con la posición de los pies a la altura de los hombros. Realizamos 2 series de 12 repeticiones.
By now our legs are fit for exercise. Starting with squats, with the position of the feet at shoulder height. We do 2 sets of 12 repetitions.
Posteriormente, realizaremos levantamiento de pierna lateral izquierda y derecha. Con 2 series de 12 repeticiones cada lado. Esto nos ayudará a mantener el equilibrio tras la contraccion de los cuádriceps y glúteos.
Later, we will perform a left and right lateral leg lift. With 2 sets of 12 repetitions each side. This will help us maintain balance after contracting the quadriceps and glutes.
Luego del respectivo reposo entre cada serie, prosigue las zancadas hacia atrás, para este ejercicio vamos hacer igualmente 2 series con 12 repeticiones con cada pierna.
After the respective rest between each series, continue striding backwards, for this exercise we will also do 2 series with 12 repetitions with each leg.
Ahora bien, ya para finalizar con los ejercicios en si. Por último, haremos donkey kicks, conocida como también patada de burro. Para ello debemos tener total control y concentración de lo que estamos haciendo. La espalda totalmente recta y la planta del pie de la pierna a levantar debe estar viendo al techo. Igualmente 2 series con 12 repeticiones con cada pierna.
Now, to finish with the exercises themselves. Finally, we will do donkey kicks, also known as donkey kick. For this we must have total control and concentration of what we are doing. The back is completely straight and the sole of the leg to be lifted must be facing the ceiling. Likewise 2 series with 12 repetitions with each leg.
Luego, es momento de hacer el estiramiento post ejercicio, y así tener una mejor relajacion de los músculos. Esto es esencial luego de cada actividad física Porque ayudarán a los músculos a tener una recupera mucho más rápida.
Then, it is time to do the post exercise stretching, and thus have a better relaxation of the muscles. This is essential after each physical activity because they will help the muscles to recover much faster.
Realizaremos un estiramiento de cuádriceps en cada pierna, con una duración de 45 segundos. Controlando la respiración en todo momento.
We will do a quadriceps stretch on each leg, lasting 45 seconds. Controlling breathing at all times.
div>También haremos un Estiramiento de rodilla al pecho y adicionalmente un levantamiento de pantorrilla con Apoyo en pared. Para cada sesión 45 segundos de duración.
We will also do a knee-to-chest stretch and additionally a calf lift with wall support. For each session 45 seconds long.
Bueno queridos amigos de hive, hasta aquí llega el ejercicio para fortalecer esa parte tan importante de La sección inferior del cuerpo. Recuerden comer saludable y hacer un buen estiramiento antes y después de cualquier actividad física. Espero les haya gustado pero sobre todo le haya servido de ayuda. Muchas gracias por leer mi post, les deseo un Feliz día.
Well dear friends of hive, here comes the exercise to strengthen that important part of the lower body. Remember to eat healthy and stretch before and after any physical activity. I hope you liked it but above all it has helped you. Thank you very much for reading my post, I wish you a Happy day.
Todo el contenido que se encuentra en esta publicación es propiedad del autor @deyvidfj. Todas las fotos y gifs son realizadas con mi teléfono.
All content found in this post is the property of author @deyvidfj. All photos and gifs are taken with my phone.
Hola amigo, fantástica rutina y muy bien explicada, se ve genial la bicicleta. Saludos.