Hola queridos amigos de
@fulldeportes y todos los que hacen vida en esta plataforma, les deseo un maravilloso día. En esta oportunidad les quiero traer un ejercicio que ayudará a aumentar el volumen de tus bíceps, tener una mejor tonificación y por supuesto, fuerza en ese tren superior.
Hello dear friends of
@fulldeportes and all those who make life on this platform, I wish you a wonderful day. This time I want to bring you an exercise that will help increase the volume of your biceps, have better toning and of course, strength in that upper body.
Sin más que añadir, ven conmigo a superar esos límites con esta rutina, la cual se compone de 3 Ejercicios básicos pero efectivos, además , haremos un total de 2 o 3 series (depende de tu capacidad). Cabe mencionar que para esta rutina, utilizaremos una par de sillas/bancos del mismo nivel y un tubo/barra que soporte tu peso. También algún peso extra (mancuerna, bolso, etc).
Without further ado, come with me to overcome those limits with this routine, which is made up of 3 basic but effective exercises, in addition, we will do a total of 2 or 3 series (depending on your ability). It is worth mentioning that for this routine, we will use a couple of chairs/benches of the same level and a tube/bar that supports your weight. Also some extra weight (dumbbell, bag, etc).
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Antes de comenzar con el calentamiento, tenemos que tomar en cuenta que está rutina está basada en tiempo transcurrido, tanto de ejercicio, como de recuperación (15 segundos). Ahora bien, para el calentamiento realizamos 2 series, iniciamos. Círculos Con los Brazos Laterales para esa activación. Duración: 30 segundos.
Before starting with the warm-up, we have to take into account that this routine is based on elapsed time, both of exercise and recovery (15 seconds). Now, for the warm-up we do 2 series, we start. Side Arm Circles for that activation. Duration: 30 seconds.
Luego hacemos una estipulación de las muñecas y de los antebrazos, haciendo Saltos Sin Cuerda , saltando y cayendo alternando los pies como si tuviéramos saltando la cuerda. Duración: 30 segundos.
Then we make a stipulation of the wrists and forearms, doing Jumps Without Rope, jumping and landing alternating feet as if we were jumping rope. Duration: 30 seconds.
Luego, para finalizar esta parte de calentamiento realizaremos un pequeño movimiento recíproco para estimular los hombros. Ubicamos los brazos al frente, cruzando y alternando el movimiento hacemos Tijeras de Brazos. Duración: 30 segundos. Tal como te muestro.
Then, to finish this warm-up part, we will perform a small reciprocal movement to stimulate the shoulders. We place the arms in front, crossing and alternating the movement we make Arm Scissors. Duration: 30 seconds. Just as I show you.
Nota: Es necesario hacer énfasis a la moderación de recuperación respecto a la fatiga en los músculos, así como también el control de la respiración y equilibrio del mismo. Entonces, todo los ejercicios tendrán una duración de 45 segundos cada uno. Y la recuperación entre ellos será de 30 segundos, y entre series 1:30 minutos.
Note: It is necessary to emphasize the moderation of recovery with respect to fatigue in the muscles, as well as the control of breathing and balance of the same. So, all the exercises will last 45 seconds each. And the recovery between them will be 30 seconds, and between series 1:30 minutes.
Siempre y como recomendación, me gusta empezar, con el ejercicio de mayor dificultad. Iniciamos con Dominadas Sentadas (apoyo de sillas/bancos y tubo/barra). Y recuerden, que deben tratar de subir lo más recto posible y siempre contrayendo los 💪 bíceps. Ubicando las manos a la altura de tus hombros y nos elevamos pasando el mentón por encima del tubo/barra. Hacemos el movimiento pausado durante 45 segundos.
Always and as a recommendation, I like to start with the most difficult exercise. We start with Seated Pull-ups (chair/bench support and tube/bar). And remember, you must try to climb as straight as possible and always contracting your 💪 biceps. Placing the hands at the height of your shoulders and we rise passing the chin above the tube / bar. We make the movement paused for 45 seconds.
Continuando con la serie y como segundo ejercicio tenemos Flexión de Bíceps Acostado. Este ejercicio ayudará con la tensión extra que necesitamos en esa área a trabajar. ¡Ojo!, La posición correcta, es estar acostado apoyando el lado que vamos a desarrollar ( izquierdo/derecho), y con rodillas un poco flexionadas, vamos a tratar de levantarnos (halar) subiendo nuestro tronco con nuestra fuerza. Así como te muestro en el gif. Tiempo 45 segundos.
Continuing with the series and as a second exercise we have Lying Biceps Flexion. This exercise will help with the extra tension we need in that area to work. Eye!, The correct position is to be lying down supporting the side that we are going to develop (left/right), and with slightly bent knees, we are going to try to get up (pull) by raising our trunk with our strength. Just as I show you in the gif. Time 45 seconds.
Seguimos con el tercer y último ejercicio, con una Mancuerna, bolso o algún objeto cómodo de agarrar y no tan pesado (depende se su capacidad), haremos Curl de Bíceps Tipo Mesero. Este ejercicio lo haremos de pie, además, dicho movimiento nos ayudará a crear una mayor tensión solo en esa área. Bajando y subiendo lentamente tal como te muestro en el gif. Tiempo de 45 segundos.
We continue with the third and last exercise, with a Dumbbell, bag or some object that is comfortable to hold and not so heavy (depending on your capacity), we will do the Waiter Type Biceps Curl. We will do this exercise standing up, in addition, this movement will help us create greater tension only in that area. Going down and up slowly as I show you in the gif. 45 second time.
Ahora bien, ya para finalizar con la rutina en si. Por último, haremos un estiramiento del músculo trabajado, el bíceps. Nos ubicamos en una pared, para estirarnos, extiende el brazo y la mano sobre la pared, luego gira el tronco suavemente hacia el otro lado. Tal como te muestro en la imagen. 45 Segundos cada lado.
Now, to finish with the routine itself. Finally, we will do a stretch of the worked muscle, the biceps. We stand on a wall, to stretch, extend your arm and hand on the wall, then gently turn your trunk to the other side. As I show you in the picture. 45 seconds each side.
Para culminar con todo el estiramiento, realizaremos posición de reposo. Postura de la cobra, controlando la respiración en todo momento, nos mantendremos aquí por 45 segundos o más si lo desea.
To culminate with all the stretching, we will perform a resting position. Cobra posture, controlling the breath at all times, we will stay here for 45 seconds or more if you wish.
Bueno amigos de hive, hasta aquí llega este ejercicio para fortalecer y aumentar esos bíceps, espero les haya servido de ayuda y pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Muchas gracias por leer mi post, les deseo un Feliz día.
Well friends of hive, this is the end of this exercise to strengthen and increase those biceps, I hope it has helped you and I will continue to bring more content to you soon. Thank you very much for reading my post, I wish you a Happy day.
Todas la fotos y gifs son tomadas por mi hermano menor Luis Enrique junior y editadas por mi persona con la app de InShot y con mi teléfono.
All photos and gifs are taken by my younger brother Luis Enrique junior and edited by me with the InShot app and with my phone.
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