¡CONOCE!, VARIANTES DE PLANCHA, PRONO/LATERAL / KNOWN!, PLANK VARIANTS, PRONE/LATERAL
[ESP/ENG]
There are many ways to work the abdomen. And since knowledge is power, here I share with you some variants of plates that will help you complement your routine to obtain a flat abdomen.
Que tal amigos!!!, Un saludo cordial para todos ustedes. Feliz Domingo de resurrección, es tiempo de resurgir, renovar y vivir. En esta oportunidad les traigo una información que te ayudara a desarrollar más resistencia en tu parte abdominal, he incluso, algunos te fortalecerán la zona lumbar, tensores de la cadera y los glúteos. Que, sin duda alguna, considero muy fundamental para cualquier actividad, ya sea de potencia o no. Por supuesto, todos estos ejercicios complemrnta la estabilidad y control de nuestro cuerpo, así como también, a manejar el ritmo cardíaco y de respiración. Además, pondré a prueba tu coordinación, para ejercicios mas avanzados. Así que, vamos.
What's up friends!!!, A cordial greeting to all of you. Happy Resurrection Sunday, it's time to resurface, renew and live. This time I bring you information that will help you develop more resistance in your abdominal part, and even some will strengthen your lower back, hip tensors and glutes. That, without a doubt, I consider very fundamental for any activity, whether it is power or not. Of course, all these exercises complement the stability and control of our body, as well as managing the heart rate and breathing. In addition, I will test your coordination, for more advanced exercises. So let's go.
Por otro lado, quiero que tomen en cuenta, que el comer y alimentarse sanamente contribuye a la verdadera definición de nuestro cuerpo en general, también, no se trata de realizar actividad para mejorar su estado físico (apariencia), sino, debe siempre ir enfocada hacia el bienestar y con el objetivo de mejorar la salud en general. Evidentemente el abdomen cumple una función vital en nuestro cuerpo y algunos de los beneficios para esta categoría, son:
On the other hand, I want you to take into account that eating and eating healthy contributes to the true definition of our body in general, also, it is not about carrying out activity to improve your physical condition (appearance), but rather, it must always be focused towards wellness and with the goal of improving overall health. Obviously the abdomen fulfills a vital function in our body and some of the benefits for this category are:
1). Mejora su estabilidad corporal (por ser el centro de su cuerpo).
2). Ayuda a controlar la respiración en cualquier actividad.
3). Complementa el soporte de su columna, es una excelente forma de evitar lesiones y hace que su postura mejore.
4). Equilibrar su cuerpo, compensando la musculatura en la parte baja de tu espalda y en los tensores de la cadera.
5). Contribuye a la fuerza física y complementa otros tipos de rutinas.
6). Toma en cuenta, que esta zona es vital en nuestro cuerpo, ya que protege gran parte de los órganos.
7). Por ultimo y no menos importante, algunos ejercicios, exige que realices movimientos de coordinación, obligando de esta forma al cerebro, desarrollar ese control corporal.
1). Improves your body stability (for being the center of your body).
2). Helps control breathing in any activity.
3). It complements the support of your spine, is a great way to prevent injuries and improves your posture.
4). Balance your body by compensating for the muscles in your lower back and hip muscles.
5). It contributes to physical strength and complements other types of routines.
6). Take into account that this area is vital in our body, since it protects a large part of the organs.
7). Last but not least, some exercises require you to perform coordinated movements, thus forcing the brain to develop that body control.
Es importante mencionar, que, para este contenido, compartiré 2 tipos de planchas (PRONO Y LATERAL) . También, 4 diferentes movimientos para cada una de ellas. Ademas, algunas de las variantes aportan algo más que el control de una posición estática, se enfocará en transformaciones de ejercicio dinámico.
It is important to mention that, for this content, I will share 2 types of planks (PRONE AND LATERAL) . Also, 4 different moves for each of them. In addition, some of the variants provide more than just control of a static position, it will focus on dynamic exercise transformations.
PLANCHA PRONO: Es un ejercicio muy completo para el trabajo en la zona abdominal. La posición general es totalmente horizontal donde debes tener una contracción isométrica en la mayor parte del cuerpo, además, mantener el equilibrio tras colocar la espalda recta. Es una muy bueno forma de fortalecer el torso. Por otro lado, ten en cuenta, que, existen muchas variantes para este ejercicio.
PRONE PLANCH: It is a very complete exercise for working on the abdominal area. The general position is completely horizontal where you must have an isometric contraction in most of the body, in addition, maintain balance after placing your back straight. It is a very good way to strengthen the core. On the other hand, keep in mind that there are many variations for this exercise.
1.) PLANCHA PRONO (APOYO CON RODILLAS)
PRONE PLANK (SUPPORT WITH KNEES)
Colocamos las rodillas y antebrazos en el suelo, manteniendo la cadera en posición neutra. Mantén la columna recta en todo momento. Para tener un buen resultado, debes contraer muy bien el abdomen. Recuerda mantener el control de tu respiración y de tu cuerpo. Conserva la postura estática hasta concluir con el tiempo estipulado.
We place the knees and forearms on the floor, keeping the hips in a neutral position. Keep your spine straight at all times. To have a good result, you must contract the abdomen very well. Remember to keep control of your breathing and your body. Keep the static posture until the end of the stipulated time.
2.) PLANCHA PRONO CLÁSICA
CLASSIC PRONE PLANK
Colócate con los pies en el suelo (mientras más separados, mejor estabilidad, pero, disminuye el esfuerzo), el apoyo de los antebrazos a la anchura de tus hombros y soportado en el suelo. Luego, contrayendo el abdomen y conservando la espalda totalmente recta, mantén el equilibrio alineando todo tu cuerpo. Posición estática.
Stand with your feet on the ground (the further apart, the better stability, but the effort decreases), the support of your forearms at the width of your shoulders and supported on the ground. Then, contracting your abdomen and keeping your back completely straight, maintain your balance by aligning your entire body. Static position.
3.) PLANCHA PRONO (ELEVACIÓN DE PIERNAS)
PRONE PLANK (LEG RAISING)
El ejercicio es sencillo, Primero inicia con posición de plancha prono clásica, solo tendrás que elevar las piernas simultáneamente mientras conservas la postura de tu torso, te recomiendo contraer muy bien los glúteos en cada elevación. Es un movimiento dinámico, por lo que, la dificultad aumenta.
The exercise is simple, first start with a classic prone plank position, you will only have to raise your legs simultaneously while maintaining the posture of your torso, I recommend you contract your buttocks very well in each elevation. It is a dynamic movement, so the difficulty increases.
4.) PLANCHA FRONTAL (ELEVACIÓN DE PIERNA Y BRAZO)
FRONT PLANK (LEG AND ARM RAISE)
Tras dominar los ejercicios antes mencionados, para este cuarto y ultimo ejercicio, Mantén tus piernas rectas, extiende las rodillas y posiciona tus pies en el suelo. Luego, apoya tus manos en el piso (posición de flexión). Ahora, Levanta la pierna lentamente alineándolo con tu cuerpo, y, simultáneamente eleva el brazo contrario a la pierna para generar un equilibrio. Apretando el abdomen, repite el movimiento elevando brazos y piernas opuestos. Te recomiendo, tener una postura rígida para conservar la armonía en el ejercicio.
After mastering the exercises mentioned above, for this fourth and final exercise, keep your legs straight, extend your knees and place your feet on the floor. Then put your hands on the floor (push-up position). Now, slowly raise your leg in line with your body, and simultaneously raise the opposite arm to the leg to generate balance. Squeezing your core, repeat the movement by raising opposite arms and legs. I recommend you to have a rigid posture to preserve harmony in the exercise.
PLANCHA LATERAL: En general, digamos que es un ejercicio para fortalecer algunas zonas del torso, específicamente y como menciono en el vídeo (recto abdominal, oblicuos, dorsales). Esto no es mas, que un movimiento similar a la plancha de prono, pero, la posición es lateral, es decir, en vez de colocarte boca abajo, lo harás de costado. Esto hace, que el cuerpo tenga un mayor esfuerzo, y esto se debe a que, no es una posición que habitualmente utilizamos, y es por ello, que la dificultad de este ejercicio es indispensable para una rutina de abdomen.
LATERAL PLANK: In general, let's say it's an exercise to strengthen some areas of the torso, specifically and as I mention in the video (rectus abdominis, obliques, dorsal). This is nothing more than a movement similar to the prone plank, but the position is lateral, that is, instead of placing yourself face down, you will do it on your side. This makes the body have a greater effort, and this is because it is not a position that we usually use, and that is why the difficulty of this exercise is essential for an abdomen routine.
1.) PLANCHA LATERAL (APOYO CON RODILLAS)
LATERAL PLANK (SUPPORT WITH KNEES)
Toma la posición inicial de costado. Luego, dobla las rodillas (trata de colocar un apoyo suave en el suelo si te molesta), mientras que, el otro soporte sera tu antebrazo (codo), posteriormente, manteniendo el torso totalmente recto, conserva el equilibrio hasta terminar la sesión. Es un ejercicio estático.
Take the starting position on your side. Then, bend your knees (try to place a soft support on the floor if it bothers you), while the other support will be your forearm (elbow), then, keeping your torso completely straight, keep your balance until the end of the session. It is a static exercise.
2.) PLANCHA LATERAL CLÁSICA
CLASSIC LATERAL PLANK
Colócate con los pies estirados y apoyados en el suelo (si se dificulta, separa un poco las piernas). Luego, lleva todo el peso hacia tus antebrazos manteniendo el equilibrio en posición lateral. Debes tensionar gran parte de tu cuerpo, esto hace que conserves la postura y realices correctamente el ejercicio. Recuerda es un ejercicio estático.
Stand with your feet stretched out and flat on the ground (if it's difficult, spread your legs a little). Then, bring all your weight onto your forearms, keeping your balance in a lateral position. You must stress a large part of your body, this makes you maintain your posture and perform the exercise correctly. Remember it is a static exercise.
3.) PLANCHA LATERAL (ELEVACIÓN DE PIERNA Y BRAZO)
LATERAL PLANK (LEG AND ARM RAISE)
El ejercicio desafía tu equilibrio y coordinación. Sin embargo, debe tomar en cuenta y como recomendación, que para realizar este movimiento, debes dominar sin problema las primeras posturas laterales estáticas. Inicia con posición de Plancha lateral clásica, luego, lleva el brazo (libre) hacia el frente y realiza una elevación hasta estar alineado con tu torso. Ahora, simultanea y recíprocamente, eleva la pierna que no esta apoyada. Ambos movimientos deben ser coordinados. Recuerda mantener la espalda recta en todo momento. Es un movimiento dinámico exigente para tu control corporal.
The exercise challenges your balance and coordination. However, you must take into account and as a recommendation, that to perform this movement, you must master the first static lateral postures without any problem. Start in a Classic Side Plank position, then bring your (free) arm forward and lift until it's in line with your torso. Now, simultaneously and reciprocally, raise the leg that is not supported. Both movements must be coordinated. Remember to keep your back straight at all times. It is a demanding dynamic movement for your body control.
4.) PLANCHA LATERAL DINÁMICA
DYNAMIC LATERAL PLANK
Si quieres aun mas dificultad y un mayor desafió, te muestro la PLANCHA LATERAL DINÁMICA, poniendo a prueba tu equilibrio y tu destreza corporal. Inicia con posición de Plancha lateral clásica, luego, lleva los brazos y piernas (libres) hacia delante y hacia atrás. Ahora, simultanea y recíprocamente, realiza el movimiento llevando ambas extremidades en sentido opuesto para mantener el equilibrio. Es un movimiento dinámico exigente para tu control corporal.
Pd: Este ejercicio desafió mi coordinación y mi fuerza, espero dominarlo mejor, tras ser mas constante con este tipo de movimiento.
If you want even more difficulty and a greater challenge, I show you the DYNAMIC LATERAL PLANK, testing your balance and your body dexterity. Start in a classic lateral plank position, then bring your (free) arms and legs forward and back. Now, simultaneously and reciprocally, carry out the movement by moving both limbs in opposite directions to maintain balance. It is a demanding dynamic movement for your body control.
PD: This exercise challenged my coordination and my strength, I hope to master it better, after being more consistent with this type of movement.
Bueno amigos de fulldeportes, hasta aquí llega estas variantes de plancha, tanto prono como lateral, estos movimiento son muy efectivos para los abdominales. Espero les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten el vídeo. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.
Well friends of fulldeportes, this is the end of these plank variants, both prone and lateral, these movements are very effective for the abdominals. I hope you liked it and, above all, it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy the video. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.
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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo bajo las ediciones de la aplicación de InShot. Autor: Marco Lazovic, Música: Yasniy Passage, Estilo dentro de la app: Ritmo, Género en la app: Party. La pista Tiene una duración de 5:53 minutos y es repetida en todo el vídeo, y la pueden encontrar en el siguiente link.
Crediting of the track used in the video under the InShot app editions. Author: Marco Lazovic, Music: Yasniy Passage, In-app Style: Rhythm, In-app Genre: Party. The track has a duration of 5:53 minutes and is repeated throughout the video, and can be found at the following link .
Foto Tomada por mi Novia Marilegny y Editada por Mi Persona Con la APP De InShot Y con mi teléfono. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.
Photo Taken by my Girlfriend Marilegny and Edited by My Person With the InShot APP And with my phone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.
▶️ 3Speak
Excelente la edición del video y el orden de los ejercicios, siempre de lo más fácil a lo difícil! Te felicito, amigo!
La Zona Media se debería trabajar con planchas y trabajos antiflexión y antiextensión porque son músculos estabilizadores. Pero lamentablemente a la gente le interesa solamente marcar el SixPack y busca los Crunches y sus variantes, que no son tan funcionales como los ejercicios que muestras! A seguir asi!💪
Que bueno que te agrado mi contenido. Esa es la idea, quizás algunas personas se les dificulte realizar otros tipos de ejercicios para la parte abdominal, y en el vídeo muestro esas variantes que no perjudica la columna. Gracias por la visita bro. Saludos cordiales. A seguir creciendo y fomentando el buen contenido . Un abrazo.
Planchas.....se han vuelto uno de mis ejercicios favoritos. Antes eran una tortura, pero transcurrido el tiempo que tengo en #fulldeportes, he ganado resistencia y ahora los puedo ejecutar aunque todavía me falta.
Gracias por compartir esa excelente rutina se planchas muy bien explicadas y ejecutadas
Exitos amigo.
Muchas gracias amiga @artsugar, esa es totalmente la idea, en el transcurso ir mejorando cada vez más. Lo más importante es la constancia, ya verás que luego realizaras todas con mucha facilidad.
Pd: A mi aún me cuesta la Plancha Lateral Dinámica, pero son Ejercicios muy buenos para el abdomen.
Saludos, y muchas gracias por la visita. Feliz día.
Pues si..esa es de las más rudas.
Yo aguando unas cinco seguidas. Jajaja.
Pero allí voy...poco a poco.