Rutina en casa con palo de escoba y botellas de agua ¡trabaja al máximo![ESP-ENG]

Hola Hivers

Hoy les traigo una rutina muy llena de dinámica y explosión muscular, esto debido a que vamos a quemar un poco de calorías y en cierta manera también hacer ejercicios anaeróbicos para ir aumentando el volumen muscular de nuestro cuerpo, específicamente en la zona del tren superior. Debo decirles que este tipo de ejercicios son los que me llaman la atención por completo, pues siento como el músculo crece de cierta manera y me hace ver bien a la hora de colocarme franelas jajaja (risas), eso sí olvidemos la circunferencia de mi pancita redonda, ya que sigo estando pasado de peso, cosa que no me enorgullece mucho que digamos.

Hello Hivers

Today I bring you a routine full of dynamics and muscle explosion, this because we are going to burn some calories and in a way also do anaerobic exercises to increase the muscle volume of our body, specifically in the upper body area. I must tell you that this type of exercises are the ones that catch my attention completely, because I feel how the muscle grows in a certain way and makes me look good when it comes to put on flannels hahaha (laughs), that yes forget the circumference of my round tummy, as I'm still overweight, which I'm not very proud to say.

Hoy decido tomar un descanso en lo que se refiere, a trabajar la capacidad aeróbica y me enfocaré en realizar ejercicios de corta duración a una alta intensidad fisica, este cambio de método hace que los músculos empiezen a estirar y romper las fibrillas musculares que lo comforman, para que estás a la hora de regenerarse empiezen a crecer y ganar volumen. Esto se logra trabajando con ejercicios dónde utilizamos instrumentos así sean improvisados cómo mancuernas, o barra con discos improvisadas con materiales que tengamos en casa y que estos tenga un peso adecuado con el cual se pueda trabajar y así generar ese impacto muscular en la capacidad anaeróbica de cada uno de nosotros.

Así que vamos a volver a vivir la emoción de elaborar un instrumento casero para la ejecución de estos ejercicios, por lo general yo suelo usar botellas de aguas con bolsas y un palo de escoba para ejecutar los curl de bíceps. Los curl de bíceps nos servirán para trabajar el músculo del bíceps, dicho músculo se divide en dos cabezas que son llamadas bíceps braquial y bíceps braquioradial. Con estos ejercicios vamos aumentar dicha zona muscular, logrando de esta manera aumentar nuestro volumen muscular de gran manera haciendo más fuertes nos brazos que pertenecen al tren superior del cuerpo.

Today I decide to take a break in what is referred to, to work the aerobic capacity and I will focus on short duration exercises at a high physical intensity, this change of method makes the muscles begin to stretch and break the muscle fibrils that form it, so that they begin to grow and gain volume at the time of regeneration. This is achieved by working with exercises where we use instruments as well as improvised how dumbbells, or bar with discs improvised with materials that we have at home and that these have an appropriate weight with which you can work and thus generate that muscle impact on the anaerobic capacity of each of us.

So let's relive the excitement of developing a homemade instrument for the execution of these exercises, usually I usually use water bottles with bags and a broomstick to execute the biceps curls. The biceps curl will help us to work the biceps muscle, this muscle is divided into two heads which are called biceps brachii and biceps brachioradialis. With these exercises we are going to increase this muscular zone, achieving in this way to increase our muscular volume in a great way making us stronger arms that belong to the upper body.

Antes de empezar la rutina de hoy, vamos a ejecutar unos estiramientos musculares, los cuales serán realizados en tiempos de 3 segundos por músculos, así como también vamos a combinar esto con movimientos articulares para hacer entrar en calor el cuerpo, esto también ayudara acelerar el ritmo cardíaco y que nuestro corazón empieze a bombear sangre por todo el cuerpo, cabe destacar que los músculos se tornarán más blandos eliminando la rigidez muscular en ellos, pues de esta manera evitaremos lesiones musculares!

Before starting today's routine, we will perform some muscle stretches, which will be performed in times of 3 seconds per muscle, as well as we will also combine this with joint movements to warm up the body, this will also help accelerate the heart rate and our heart to start pumping blood throughout the body, it should be noted that the muscles will become softer eliminating muscle stiffness in them, so this way we will avoid muscle injuries!

(Ejercicio 1): Curl de bíceps con agarre supino.

Acá en este ejercicio debemos pararnos con los pies separados al ancho de los hombros, luego de ello vamos a sacar un poco el pecho hacia afuera, seguido a esto la espalda conjuntamente con los hombros deberá estar recta y alineada, así que sujetaremos con ambas manos el palo de barrer con las palmas de las manos mirando hacia arriba, la separación entre las manos debe ser por lo menos de treinta centímetros, así de esta manera vamos a obtener la posición de inicio. Una ves estemos listos, empezaremos a flexionar los codos llevando las manos hacia arriba de forma lenta, hasta lograr una altura considerable, luego de ello vamos a extender los codos y retomaremos la posición de inicio, contando esto como una repetición mis estimados lectores.

Realizaremos 25 repeticiones en 5 series muy intensas, dónde deberemos realizar una parada de un minuto y medio de descanso para recuperarnos y así no sufrir de fatiga muscular, así como también la hidratación será parte fundamental de nuestra rutina en los periodos de descanso.

(Exercise 1): Biceps curl with supine grip.

Here in this exercise we must stand with feet shoulder width apart, after that we will take a little chest out, followed by this the back together with the shoulders should be straight and aligned, so we will hold with both hands the sweeping stick with the palms facing up, the separation between the hands should be at least thirty centimeters, so in this way we will get the starting position. Once we are ready, we will begin to flex the elbows, bringing the hands up slowly, until we reach a considerable height, then we will extend the elbows and we will return to the starting position, counting this as one repetition my dear readers.

We will perform 25 repetitions in 5 very intense series, where we will have to stop for a minute and a half of rest to recover and thus not suffer from muscle fatigue, as well as hydration will be a fundamental part of our routine in the rest periods.

(Ejercicio 2): Curl de bíceps con agarre en prono.

Este ejercicio es casi igual al primero, pues vamos estar parados dejando una separación la cual estará marcada por el ancho de nuestros hombros entre cada pie, la espalda y hombros rectos y alineados en todo momento, el pecho deberá estar ligeramente hacia afuera, las manos sujetarán el palo de escoba con las palmas de las manos mirando hacia abajo y separando las mismas una de la otra de forma ligera entre si; pues de esta manera tenemos la posición de inicio. Ok ahora vamos a empezar a flexionar ambos codos al mismo tiempo y empezamos a elevar las manos y subiremos la barra hasta un punto que estará marcado por la zona del pectoral mayor, es decir en el medio del pecho, seguido a esto extenderemos los codos nuevamente y así retomaremos la posición de inicio contando esto como una sola repetición.

Realizaremos 25 repeticiones en 5 series muy intensas, dónde deberemos realizar una parada de un minuto y medio de descanso para recuperarnos y así no sufrir de fatiga muscular, así como también la hidratación será parte fundamental de nuestra rutina en los periodos de descanso.

(Exercise 2): Biceps curl with prone grip.

This exercise is almost the same as the first one, because we are going to be standing leaving a separation which will be marked by the width of our shoulders between each foot, the back and shoulders straight and aligned at all times, the chest should be slightly out, the hands will hold the broomstick with the palms of the hands facing down and separating them one from the other slightly from each other; because in this way we have the starting position. Ok now we are going to start bending both elbows at the same time and begin to raise our hands and raise the bar to a point that will be marked by the area of the pectoralis major, ie in the middle of the chest, followed by this we will extend the elbows again and so we will return to the starting position counting this as a single repetition.

We will perform 25 repetitions in 5 very intense series, where we will have to stop for a minute and a half of rest to recover and thus not suffer from muscle fatigue, as well as hydration will be a fundamental part of our routine in the rest periods.

(Ejercicio 3): Curl de bíceps con agarre invertido.

Acá en este ejercicio vamos a estar de pie, lo que haremos es dejar una separación entre los pies no más de 10 centímetros, así que vamos a colocar la espalda recta y alineada apretando el abdomen, sujetaremos con ambas ambos el palo de barrer una mano sujetando con agarre supino con la palma de la mano viendo hacia arriba y la otra mano con agarre en prono con la palma de la mano mirando hacia abajo, así de esta manera se da el agarre invertido,cabe destacar que de esta forma tendremos la posición inicial para el ejercicio. Ya teniendo nuestra posición de inicio vamos a empezar a flexionar los codos y elevamos la barra lentamente para que se sienta el ejercicio, debemos tener cuidado de hacer el ejercicio muy cordinando pues el agarre invertido hará que sientas que una mano va más arriba que la otra, luego de elevar las manos vamos a extender los codos para volver a la posición de inicio, ya que esto cuenta como una repetición.

Realizaremos 25 repeticiones en 5 series muy intensas, dónde deberemos realizar una parada de un minuto y medio de descanso para recuperarnos y así no sufrir de fatiga muscular, así como también la hidratación será parte fundamental de nuestra rutina en los periodos de descanso.

(Exercise 3): Biceps curl with inverted grip.

Here in this exercise we will be standing, what we will do is to leave a separation between the feet no more than 10 centimeters, so we will place the back straight and aligned by tightening the abdomen, we will hold with both both the sweeping stick, one hand holding with supine grip with the palm of the hand facing up and the other hand with prone grip with the palm of the hand facing down, so in this way the inverted grip is given, it should be noted that in this way we will have the starting position for the exercise. Already having our starting position we will begin to bend our elbows and raise the bar slowly to feel the exercise, we must be careful to do the exercise very cordinando because the inverted grip will make you feel that one hand goes higher than the other, after raising the hands we will extend the elbows to return to the starting position, as this counts as a repetition.

We will perform 25 repetitions in 5 very intense series, where we will have to stop for a minute and a half of rest to recover and thus not suffer from muscle fatigue, as well as hydration will be a fundamental part of our routine in the rest periods.

Cómo siempre una ves finalizada la rutina de nuestros ejercicios anaeróbicos, lo más aconsejable será, realizar unos estiramientos musculares para evitar rigidez muscular, así como también un dato que les voy a dar será comer unos cambures para consumir potasio y fibra que hará que los músculos absorban estos nutrientes para su recuperación muscular, cabe destacar que el cuerpo volverá también a su estado de calma conjuntamente con la hidratación necesaria en el periodo de descanso también.

As always, once the routine of our anaerobic exercises is finished, the most advisable thing to do is to do some muscle stretching to avoid muscle stiffness, as well as a tip that I will give you is to eat some camburs to consume potassium and fiber that will make the muscles absorb these nutrients for muscle recovery, it should be noted that the body will also return to its state of calm together with the necessary hydration in the rest period as well.

Para concluir debo aclarar, que el peso con que trabajarán debe ser acordé a su capacidad física, por qué de nada vale querer obtener resultados rápidos tratando de forzar tu cuerpo sin poder resistir estos pesos, lo que podrías es ocasionar una lesión como desgarres o distensiones musculares que suelen aparecer al cometer este tipo de imprudencias. Así que lo que más recomiendo según mi experiencia es trabajar con pesos no muy altos si eres amateur o principiante y hacer los ejercicios lentos y controlados, por qué así irás desarrollando tu musculatura progresivamente y aumentado el volumen muscular también.

Para mí es una alegría siempre estar de vuelta con mis ejercicios, para así poder compartirlos con ustedes para que todos seamos ganadores de beneficios en vida y salud, así tendremos mente y cuerpo equilibrados para llevar una vida más alegre y sana. Les deseo un lindo fin de semana, nos vemos pronto ¡Hará luego!.

To conclude I must clarify that the weight with which you will work should be according to your physical capacity, because it is worthless to want to get quick results trying to force your body without being able to resist these weights, what you could cause an injury such as tears or muscle strains that often appear when committing this type of imprudence. So what I recommend in my experience is to work with not very high weights if you are an amateur or beginner and do the exercises slowly and controlled, because in this way you will develop your muscles progressively and increase muscle volume as well.

For me it is a joy to always be back with my exercises, so I can share them with you so that we can all be winners of benefits in life and health, so we will have a balanced mind and body to lead a happier and healthier life. I wish you a nice weekend, see you soon, see you later!

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