Glúteos y Femorales en casa | Buttocks and hamstrings at home.

Holaa hiverss y mi gente de @fulldeportes! espero que se encuentren súper bien el día de hoy. La verdad yo estoy contenta por estar aquí una vez más con ustedes❤️

Hello hiverss and my people from @fulldeportes! I hope you are super well today. The truth is I am happy to be here one more time with you❤️

El día de hoy les traigo ésta rutina demoledora para trabajar los glúteos y femorales. ¿A quién no le gusta tener unos glúteos redondos y firmes? Pues aquí te traigo la solución, recuerden que la alimentación y el descanso son factores claves para ver los resultados.
Sin más que agregar ¡Empecemos!

Today I bring you this devastating routine to work your glutes and hamstrings. Who doesn't like having round and firm buttocks? Well here I bring you the solution, remember that food and rest are key factors to see results.
Without further ado, let's get started!

Para realizar estos ejercicios, utilicé un par de mancuernas y una pelota medicinal, ustedes pueden trabajar con el peso que tengan en sus hogares.

To perform these exercises, I used a pair of dumbbells and a medicine ball, you can work with the weight you have at home.

Ahora bien, es importante realizar un breve estiramiento antes de comenzar a entrenar, ya que así el músculo tendrá más flexibilidad al momento de ejecutar el ejercicio.

Now, it is important to do a brief stretch before starting to train, since this way the muscle will have more flexibility when executing the exercise.

Empezaremos ésta primera combinación con peso muerto, son 12 repeticiones. Flexionarán un poco las rodillas, no tanto, y comienzan a bajar, la cadera va hacia atrás, la espalda recta y las mancuernas siempre las mantendrán hacia abajo, aguantarán 1seg abajo y volverán a la posición inicial.

We will start this first combination with deadlifts, there are 12 repetitions. They will bend the knees a little, not so much, and they begin to go down, the hips go back,the straight back and the dumbbells will always keep them down, they will hold 1sec down and they will return to the starting position.

Al terminar con el peso muerto, inmediatamente haremos sumo squats; deben separar las piernas y la punta de los pies irá hacia afuera.
Bajarán, el movimiento lo comienza el glúteo, hacia atrás, la rodilla debe ir exactamente a la misma dirección que la punta del pie.

At the end of the deadlift, we will immediately do sumo squats; they should spread their legs and the balls of their feet will go outwards.
They will go down, the movement is started by the gluteus, backwards, the knee should go exactly in the same direction as the tip of the foot.

Ya cuando va un ejercicio tras de otro, sería 1 serie.
Haremos 4 series con descanso de 1min entre cada serie.

When you go one exercise after another, it would be 1 series.
We will do 4 series with a 1min rest between each series.

Seguimos...
Para ésta segunda combinación, empezaremos con femorales acostado. Colorarás la mancuerna entre los pies de esta forma:
We continue ...
For this second combination, we will start with lying hamstrings. You will color the dumbbell between your feet like this:

y comenzarás a bajar y subir lentamente, haciendo presión en el femoral, son 12 repeticiones.

and you will begin to go down and up slowly, pressing on the femoral, there are 12 repetitions.

Este ejercicio lo combinaremos con Hip Thrust y consiste en colocar la espalda en una silla o alguna superficie plana y luego poner el peso encima entrepierna, en este ejercicio también bajarán y subirán lentamente, al subir deben hacer presión en el glúteo, son 12 repeticiones.

This exercise will be combined with Hip Thrust and consists of placing the back on a chair or some flat surface and then putting the weight on the crotch, in this exercise they will also go down and up slowly, when going up they must put pressure on the gluteus, there are 12 repetitions.

Terminan esos dos ejercicios y descansan, recuerden que es importante la hidratación durante el entrenamiento.

Finish those two exercises and rest, remember that hydration is important during training.

Son 4 series igual, descansarán 1min entre cada serie.

There are 4 equal series, they will rest 1 min between each series.

Muy bien, espero no estén cansados porque aún nos falta un ejercicio jajaja.

Very good, I hope you are not tired because we still need an exercise hahaha

Para finalizar, haremos femoral unilateral, para esto se necesitará una liga, en caso de que no la tengas (como yo) puedes hacer el movimiento sin peso.
Femoral unilateral consiste en subir y bajar la pierna, traten de presionar ese femoral para así trabajarlo de una mejor manera. Las rodillas deben estar unidas, en la foto las tengo separadas por problemas para flexionar... Haremos 12 repeticiones en cada pierna.

To finish, we will do unilateral femoral, for this we will need a garter, in case you do not have it (as I do) you can do the movement without weight.
Unilateral femoral consists of raising and lowering the leg, try to press that femoral to work it in a better way. The knees must be joined, in the photo I have them separated by problems to flex... We will do 12 repetitions on each leg.

Uff, agotador no? Espero les haya gustado, la verdad yo si quedé cansada e incluso sudé bastante, ahora solo comeré e iré a hacer mis labores jajaja.

Uff, exhausting isn't it? I hope you liked it, the truth is I was tired and even sweated a lot, now I will only eat and go to do my work hahaha.

Gracias por llegar hasta aquí. Cualquier duda pueden dejarlo en los comentarios, los estaré leyendo❤️

Thanks for getting here. Any questions you can leave it in the comments, I will be reading them❤️

¡Nos vemos en el próximo post!Chaitoo
Todas las imágenes me pertenecen, fueron tomadas con mi celular xiaomi redmi 9C, haciendo uso del temporizador y aro de luz, también las edité con las aplicaciones"polish" y "canva"

See you in the next post! Byee.
All the images belong to me, they were taken with my xiaomi redmi 9C, making use of the timer and light ring, I also edited them with the applications "polish" and "canva"