Entrena piernas en casa. || Train legs at home.

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Además de los beneficios visibles que conseguimos al entrenar el tren inferior, entrenar esta zona nos permite un mejor equilibrio, fortalecer y proteger nuestras articulaciones, hoy les traigo una rutina enfocada en esta área, el entrenamiento comprende un conjunto de movimientos que lograran que tengan piernas fuertes y tonificadas además por supuesto de general masa muscular. Es una rutina hecha en casa, en mi caso usé un botellón de agua de 5 L ustedes pueden realizar cada movimiento sin carga, pueden realizar esta rutina 2 veces a la semana dejando un día intermedio de descanso.
In addition to the visible benefits we get by training the lower body, training this area allows us to have a better balance, strengthen and protect our joints, today I bring you a routine focused on this area, the training includes a set of movements that will make you have strong and toned legs and of course general muscle mass. It is a home-made routine, in my case I used a 5 L water bottle, you can perform each movement without load, you can perform this routine 2 times a week leaving an intermediate day of rest.

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1- Sentadilla profunda con carga:

Deep squat with load:

Las sentadillas son un movimiento odiado y amados por muchos, personalmente pertenezco al segundo grupo este movimiento tiene muchos beneficios, como eliminar las celulitis, mejorar la postura, aunque creas que las sentadillas están enfocadas solo en las piernas, debes saber que hacer agacharse puede generar beneficios para todo el cuerpo.
Squats are a movement hated and loved by many, personally I belong to the second group this movement has many benefits, such as eliminating cellulite, improve posture, even if you think that squats are focused only on the legs, you should know that squatting can generate benefits for the whole body.


Técnica:

Technique:

Como todo movimiento requiere de una técnica para ejecutarse de manera adecuada, el ancho de piernas dependerá de tu cuerpo, por ejemplo; tengo la parte superior de mis piernas cortas por ende realizó sentadillas dejando un espacio entre mis piernas unos centímetros más al ancho de mis hombros, eso me permite bajar hasta el fondo, mantener la espalda recta es parte de la técnica, además de tener los pies paralelos, las plantas apoyadas, recuerden también llevar los glúteos hacia atrás, mantener el abdomen contraído, inhalen al bajar y exhalen al subir. Para la rutina realicen 20 repeticiones, pueden hacer las sentadillas con carga o sin carga.

As any movement requires a technique to be executed properly, the width of legs will depend on your body, for example; I have short upper legs so I perform squats leaving a space between my legs a few inches wider than my shoulders, that allows me to go down to the bottom, keep your back straight is part of the technique, besides having your feet parallel, soles supported, also remember to bring the buttocks back, keep your abdomen contracted, inhale when going down and exhale when going up. For the routine perform 20 repetitions, you can do the squats with or without load.


2- Estocadas con carga:

Lunges with load:

Las estocadas o desplantes, es un movimiento que permite trabajar principalmente glúteos y cuádriceps, desde el primer momento sentirás como trabajan esas piernas, para ser honesta este es uno de los ejercicios que menos me gusta aun trabajo en dominarlo, aunque lo realizo porque reconozco los grandes beneficios que aporta, evidentemente nos ayuda a mejorar el equilibrio, aumenta la flexibilidad de las caderas entre otros más.
Lunges or lunges, is a movement that allows us to work mainly glutes and quadriceps, from the first moment you will feel how those legs work, to be honest this is one of the exercises that I like the least even work on mastering it, although I do it because I recognize the great benefits it brings, obviously it helps us to improve balance, increases the flexibility of the hips among others.


Técnica:

Technique:

Al no hacer una correcta flexión de rodillas, no conseguiremos hacer una correcta flexión de caderas, esto se debe tener presente al hacer estocadas, debemos hacer la flexión de forma paralela, es decir; rodillas a misma distancia de caderas, y hombros alineados con caderas, bajen manteniendo la espalda alineada, la pierna trasera al subir debe mantenerse semi-flexionada y el talón siempre arriba, un tips que les brindo para conseguir el mejor equilibrio, es abrir las piernas a ancho de hombros y desde allí llevar la piernas hacia atrás. Para la rutina deben realizar 20 repeticiones por pierna, pueden hacerlas con carga o sin carga.

By not doing a correct knee flexion, we will not get a correct hip flexion, this should be kept in mind when doing lunges, we must do the flexion in parallel, ie; knees at the same distance from hips, and shoulders aligned with hips, lower keeping the back aligned, the rear leg up should be kept semi-flexed and the heel always up, a tips I give you to get the best balance, is to open the legs shoulder-width apart and from there take the legs backwards. For the routine you should perform 20 repetitions per leg, you can do them with or without load.


3- Sentadillas con salto:

Squats with jump:

Esta es una variante de la sentadilla cotidiana, al tener un pequeño salto involucrado aumentaras las potencia de tus piernas porque es un trabajo que implica tanto fuerza como velocidad, la técnica de la sentadilla es igual a la antes explicada, pero tiene sus variables; deberás hacer la sentadillas a unos centímetros más al ancho de tus hombros, al subir cerrarás posicionando las piernas a ancho de hombros y realizando un pequeños salto, a diferencia del primer movimiento en esta sentadilla las piernas se mantienen a 90° al bajar. Realicen 20 repeticiones para esta rutina.
This is a variation of the daily squat, having a small jump involved will increase the power of your legs because it is a work that involves both strength and speed, the technique of the squat is the same as explained above, but has its variables; you must make the squat a few inches wider than shoulder width, when you go up you will close positioning the legs shoulder width and making a small jump, unlike the first movement in this squat legs are kept at 90 ° when lowering. Perform 20 repetitions for this routine.


4- Elevación de talones:

Heel lifts:

Este es una de los movimientos más usados para fortalecer los gemelos, a su vez esto te permite realizar mejores estocadas, algo que debes tener presente al entrenar esta zona es no tener prisa, realiza un movimiento pausado, suave y controlado, evita a toda costa los rebotes.
This is one of the most used movements to strengthen the calves, in turn this allows you to perform better lunges, something you should keep in mind when training this area is not to be in a hurry, perform a slow, smooth and controlled movement, avoid at all costs the bounces.


Técnica:

Technique:

Ubica tus piernas a ancho de hombros, y eleva los talones a lo más alto, mantén unos segundos allí y luego baja de forma pausada que sientas el trabajo, repite este movimiento para esta rutina unas 20 veces, puedes hacerlo con carga o sin carga.

Place your legs shoulder width apart, and raise your heels to the highest point, keep them there for a few seconds and then slowly lower them so that you feel the work, repeat this movement for this routine about 20 times, you can do it with or without load.

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RUTINA 20 X 4. 20 repeticiones por 4 series.

ROUTINE 20 X 4. 20 repetitions for 4 sets.

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Les recomiendo realizar hacer cada movimiento de forma pausada para que controlen la técnica, por supuesto hidrátense las veces que sean necesaria entre serie, dejen un tiempo de 10 a 20 segundo entre movimiento, entre serie pueden descansar un par de minutos para reincorporar y lograr el mejor rendimiento, pueden hacer esta rutina 2 veces a la semana dejando un día de descanso de por medio, es importante resaltar que el entrenamiento físico debe complementarse con una buena alimentación y descanso.
I recommend doing each movement slowly to control the technique, of course hydrate as many times as necessary between series, leave a time of 10 to 20 seconds between movements, between series you can rest a couple of minutes to reincorporate and achieve the best performance, you can do this routine 2 times a week leaving a rest day in between, it is important to note that physical training should be complemented with good nutrition and rest.

Acondicionen el tren inferior antes de entrenar, para ello les dejo el siguiente contenido, aunque gracias a una corrección de un lector especializado en este ámbito, les debo decir que al ejecutar el último movimiento del calentamiento deben tener el cuerpo estático y solo rotar las rodillas, al ver el vídeo de calentamiento sabrán a lo que me refiero. Dicho esto quiero mencionar que no soy profesional del entrenamiento, aquellos que si sean y vean este contenido siéntanse libres en comentar y dejar sus consejos que serán bien recibidos.
Condition the lower body before training, for this I leave the following content, although thanks to a correction from a reader specialized in this area, I must tell you that when executing the last movement of the warm-up should have the body static and only rotate the knees, to see the warm-up video you will know what I mean. That said I want to mention that I am not a professional trainer, those who are and see this content feel free to comment and leave your tips that will be well received.

Acondicionamiento dinámico (tren inferior). Dynamic conditioning (lower body).

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Imágenes tomadas desde mi Xiaomi Redmi Note 4. || Images taken from my Xiaomi Redmi Note 4.
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Translator Deepl.



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