Rutina de piernas y abdomen 🦵. Leg and abdominal routine 🦵.

Buenas tardes saludos a todos los que leen mi Post espero tengan un excelente día, Hoy quiero mostrarles una rutina para piernas y abdomen🦵💪.

Good afternoon greetings to all who read my Post I hope you have an excellent day, Today I want to show you a routine for legs and abdomen🦵💪.

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Realizaremos 3 ejercicios utilizando una carga externa en 2 de ellos (disco en éste caso) para darle mayor tensión a nuestro abdomen.

1🔥: Squat con disco.

• Iniciaremos tomando la carga (disco) y abriendo las piernas al nivel de nuestros hombros.

• Bajamos de manera controlada hasta formar un ángulo de 90° con nuestras rodillas y al mismo tiempo extendemos los brazos hacia adelante al nivel de nuestra cara.

• Subimos a la posición inicial realizando el movimiento contrario con nuestros brazos.

• Realizaremos movimientos cortos, (no priorizando un rango de movimiento completo) para mantener en todo momento la tensión tanto en las piernas como el el abdomen y brazos.

2🔥: lunges con disco.

• Iniciamos tomando la carga (disco) y abriendo las piernas hacia adelante y atras.

• Bajaremos flexionando ambas rodillas hasta conseguir un ángulo de aproximadamente 90° y al mismo tiempo extendemos los brazos hacia adelante al nivel de nuestra cara.

• Subiremos a la posición inicial realizando el movimiento contrario con nuestros brazos.

• Trabajaremos 1 pierna a la vez.

3🔥: lunges laterales.

• Iniciaremos en una posición neutral separando nuestras piernas hacia los lados, más abiertas que el nivel de nuestros hombros.

• Con las piernas un poco flexionadas partiendo de la posición inicial (neutral) desplazaremos 1 pierna a la vez hacia los lados y regresamos, manteniendo la flexión de rodilla.

We will perform 3 exercises using an external load in 2 of them (disc in this case) to give more tension to our abdomen.

1🔥: Squat with disc.

• We will start by taking the load (disc) and opening our legs to the level of our shoulders.

• We lower in a controlled manner until we form a 90° angle with our knees and at the same time we extend our arms forward at the level of our face.

• We go up to the initial position performing the opposite movement with our arms.

• We will perform short movements, (not prioritizing a full range of motion) to maintain at all times the tension in the legs as well as the abdomen and arms.

2🔥: lunges with disc.

• We start by taking the load (disc) and opening the legs forward and backward.

• We will go down bending both knees until we get an angle of approximately 90° and at the same time we extend our arms forward at the level of our face.

• We will go up to the initial position making the opposite movement with our arms.

• We will work 1 leg at a time.

3🔥: lateral lunges.

• We will start in a neutral position by spreading our legs out to the sides, wider than shoulder level.

• With the legs a little bent starting from the initial position (neutral) we will move 1 leg at a time to the sides and come back, keeping the knee bending.

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Recomendaciones 🧠💯:

• Realizar un correcto acondicionamiento físico (calentamiento).✅

• Trabajar preferiblemente bajo la supervisión de un profesional.✅

• Realizar 4 series por ejercicio de 15-20 repeticiones por série.✅

• Trabajar con una carga acorde a cada persona.✅

• Trabajar de manera controlada.✅

Recommendations 🧠💯:

• Perform a correct physical conditioning (warm-up).✅.

• Work preferably under the supervision of a professional.✅

• Perform 4 sets per exercise of 15-20 repetitions per set.✅

• Work with a load according to each person.✅

• Work in a controlled manner.✅

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Quiero agradecer a la practicante #johannacaballero por servir como modelo para la explicación.💯👏

I would like to thank practitioner #johannacaballero for serving as a model for the explanation.💯👏

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• El texto es completamente de mi autoría.

• The text is entirely by me.

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• Traducción realizada con DeepL Traslate.

• Translation using DeepL Traslate.

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