[ESP / ENG] Si se pueden tener unas piernas grandes y tonificadas entrenando en casa./ Yes, you can have big, toned legs by training at home.
Bienvenidos sean todos ustedes a otro contacto full deportivo, con su amigo de siempre Alexander Pérez (@karlex77), quien día tras día trata de traerles lo más novedoso del deporte mundial, y sin dejar a un lado las rutinas de entrenamiento con los mejores resultados, veo con gran agrado novedades en la comunidad de full deportes, hay nuevas etiquetas que sirven de gran ayuda para quienes publicamos en esta maravillosa comunidad, ya que he visto a muchos usuarios que no saben que etiquetas usar para lograr mejores visitas en sus publicaciones, ya entrando en materia deportiva, les puedo adelantar que mi publicación de hoy va dirigida a la comunidad en general, pero resaltando a quienes les gusta el fisicoculturismo o el fitness, negar el crecimiento de esta disciplina en toda Sudamérica sería algo mezquino de mi parte, países como Venezuela y hoy en día Colombia llevan la vanguardia en esta parte del continente Americano, de allí mi interés en traer publicaciones que le den un gran aporte a los miembros de full deporte y a los de Hive en general, ya que esta plataforma es mundial y son muchos los lectores que pueden leer estos blogs dedicados a esta hermosa disciplina deportiva, las rutinas de entrenamiento que por lo general les suelo traer, no son exclusivas para hacer en gimnasios o con máquinas, son ejercicios que podemos realizar en cualquier espacio y en cualquier horario, solo necesitamos tener las ganas de hacer deporte y claro esta, tener un poco de ingenio para sustituir las máquinas o lo que se necesite para hacer una buena rutina de entrenamiento, es allí en donde entra mi aporte, para buscar darles las herramientas o aclarar un poco sus dudas y poder hacer las cosas de la mejor manera, ejemplo de ello es la rutina de 6 ejercicios que hoy les presento y que espero que sea de su total agrado, así que comencemos.
Como les comentaba hace unos días o mejor dicho en la última publicación, soy una persona que busca las mil formas de realizar mis rutinas semanales, ya que mentalmente solo descanso los sábados y domingos, por lo que he creado una serie de publicaciones con entrenamientos en casa y son rutinas completas, dedicadas a cada grupo muscular que compone nuestro cuerpo, comencé este ciclo con ejercicios utilizando solo nuestro peso corporal, como las flexiones, las dominadas en barra fija para la espalda y los hombros y las famosas barras paralelas, luego les traje una rutina con bandas elásticas y hoy les traigo una rutina súper completa para las piernas, aquí si utilizaremos pesas para cumplir con esta rutina que está diseñada para realizarse en unos 45 minutos o 50 minutos máximo, son seis ejercicios donde tocaremos los diferentes músculos de las piernas, a continuación les explicaré de mejor manera como será cada ejercicio y que músculo trabaja ese movimiento, así que preparen sus zapatos y ropa deportiva para comenzar con esta buena rutina de piernas que realizaremos desde casa.
Welcome to all of you to another full sports contact, with your friend Alexander Perez (@karlex77), who day after day tries to bring you the latest in world sport, and without leaving aside the training routines with the best results, I see with great pleasure news in the community of full sports, there are new tags that serve as a great help for those who publish in this wonderful community, since I have seen many users who do not know which tags to use to achieve better visits in their publications, and entering into sports, I can tell you that my publication today is aimed at the community in general, but highlighting those who like bodybuilding or fitness, deny the growth of this discipline throughout South America would be something petty on my part, countries like Venezuela and today Colombia are leading the way in this part of the American continent, hence my interest in bringing publications that give a great contribution to the members of full sport and those of Hive in general, since this platform is global and there are many readers who can read these blogs dedicated to this beautiful sport discipline, training routines that usually I usually bring, are not exclusive to do in gyms or machines, are exercises that can be performed in any space and at any time, we only need to have the desire to do sport and of course, have a little ingenuity to replace the machines or whatever is needed to make a good training routine, that's where my contribution comes in, to seek to give you the tools or clarify a little your doubts and to do things in the best way, example of this is the routine of 6 exercises that I present today and I hope it is to your total liking, so let's start.
As I was telling you a few days ago or rather in the last publication, I am a person who looks for the thousand ways to perform my weekly routines, since I'm mentally only rest on Saturdays and Sundays, so I have created a series of publications with workouts at home and are complete routines, dedicated to each muscle group that make up our body, I started this cycle with exercises using only our body weight, such as push-ups, pull-ups on fixed bar for the back and shoulders and the famous parallel bars, then I brought you a routine with elastic bands and today I bring you a super complete routine for the legs, here if we will use weights to fulfill this routine that is designed to be done in about 45 minutes or 50 minutes maximum, there are six exercises where we will touch the different muscles of the legs, I will explain below in a better way how each exercise will be and which muscle works that movement, so prepare your shoes and sportswear to start with this good leg routine that we will perform from home.
Para comenzar con esta rutina de piernas realizada en casa, primero que nada debemos comenzar por lo más básico, que en todos los casos debe ser el buen estiramiento y calentamiento, y si queremos quemar un poco de más de calorías y ganar un poco más de resistencia, es recomendable hacer unos minutos cardio, que sena por lo menos unos 10 minutos de cardio de medio impacto o bajo impacto, ya que después de eso viene el trabajo a las piernas que es sumamente agotador, cabe destacar que los que verán a continuación son pesas hechas con materiales reciclables, pero que se han pesado cuidadosamente para evitar lesiones, es decir cada disco hecho tiene exactamente el mismo peso que el que lo acompaña, el primer ejercicio que podrán observar en la fotografía es el de sentadillas con barra, para hacer las sentadillas no pueden olvidad el uso del cinturón, en este caso no se logra visualizar porque está por debajo de la franela, aquí vamos a hacer 5 series de 15 repeticiones cada una, si se incrementa el peso se pueden bajar esas repeticiones a 10, pero si se usa el peso moderado se debe seguir al pie de la letra las repeticiones que les estoy sugiriendo, el tiempo de descanso entre series debe ser como referencia de 1 minuto.
To begin with this leg routine done at home, first of all we must start with the basics, which in all cases should be the good stretching and warm up, and if we want to burn a little more calories and gain a little more endurance, it is advisable to do a few minutes cardio, which sena at least about 10 minutes of cardio medium impact or low impact, because after that comes the work to the legs that is extremely exhausting, it is noteworthy that you will see below are weights made from recyclable materials, but have been carefully weighed to avoid injury, The first exercise that you can see in the picture is the barbell squat, to do the squats you can't forget to use the belt, in this case you can't see it because it's under the flannel, Here we are going to do 5 sets of 15 repetitions each, if you increase the weight you can lower those repetitions to 10, but if you use the moderate weight you must follow to the letter the repetitions that I am suggesting, the rest time between sets should be as a reference of 1 minute.
El segundo ejercicio que puede ver en la ilustración es el de sentadillas con barra frontal, este movimiento es ideal y muy indicado para el trabajo y desarrollar los cuádriceps que mucho de ustedes saben que es la parte frontal de nuestras piernas, aquí bajamos de manera ordenada y con una velocidad moderada a unos 90 grados del suelo, repetimos eso 12 veces y las series adecuadas para completar de manera exitosa serian unas 5, no olviden durante el descanso, apretar los cuádriceps y por supuesto consumir bastante agua, el tiempo de reposo entre serie y serie no debe ser mayor del minuto, ya que si nos excedemos de ese tiempo podríamos caer en el grave error de dejar enfriar el músculo, lo que podría traer como consecuencia una fuerte lesión o contracción muscular. Al finalizar este segundo ejercicio nos tomamos unos dos minutos para comenzar el tercero pero sin dejar de hacer estiramientos, para no perder el ritmo.
The second exercise that you can see in the illustration is the squat with front bar, this movement is ideal and very suitable for work and develop the quadriceps that many of you know that is the front of our legs, here we go down in an orderly manner and with a moderate speed at about 90 degrees to the ground, repeat that 12 times and adequate series to complete successfully would be about 5, do not forget during the rest, tighten the quadriceps and of course consume plenty of water, the rest time between series and series should not be more than a minute, because if we exceed that time we could fall into the serious mistake of letting the muscle cool, which could result in a strong injury or muscle contraction. At the end of this second exercise we take about two minutes to start the third one, but without stopping stretching, so as not to lose the rhythm.
A esta altura de la publicación estaríamos llegando a la mitad de la rutina de piernas, con el ejercicio de tijeras que es muy usado en todos los gimnasios del mundo entero, podemos trabajar las piernas casi que su totalidad, ya que tanto los cuádriceps, como los femorales son impactados con este movimiento, y se puede decir que en menor proporción hasta los aductores, las tijeras siempre se deben hacer a mitad de rutina o para finalizar, con la misión de terminar de explotar esa área de las piernas que el ejercicio trabaja de tan buena manera. Las series para este ejercicio deben ser cuatro y las repeticiones 12, ya que es por pierna de manera individual, a diferencia de la sentadilla que es un solo movimiento, esto quiere decir que si hacemos una sola suma sería un total de 24 repeticiones por serie, aquí el descanso podría ser de 1.20 minutos.
At this point of the publication we would be reaching the middle of the leg routine, with the scissors exercise that is widely used in all gyms around the world, we can work the legs almost as a whole, since both the quadriceps and femorals are impacted with this movement, and it can be said that in smaller proportion to the adductors, the scissors should always be done in the middle of the routine or to finish, with the mission to finish exploiting that area of the legs that the exercise works so well. The series for this exercise should be four and the repetitions 12, since it is per leg individually, unlike the squat that is a single movement, this means that if we do a single sum would be a total of 24 repetitions per series, here the rest could be 1.20 minutes.
Nuestro cuarto ejercicios es el de sentadillas con mancuerna para trabajar los aductores, aquí como podrán observar el ángulo de apertura de las piernas debe ser mucho mayor que el de las sentadillas que hicimos anteriormente, todo esto lo hacemos con el fin de hacer que el ejercicio impacte directamente en la zona de los aductores, que para nadie es un secreto que es una parte de las piernas que le dan más volumen, en mi opinión personal y por llevar algunos años entrenando, pienso que con cuatro series de 12 repeticiones bien hechas, es más que suficientes para hacer una buena rutina de aductores, los descansos adecuados para este ejercicio, deberían ser de por lo menos unos 50 segundos, ya que el trabajo es con mancuernas y no está tan agotador como por ejemplo las tijeras.
Our fourth exercise is the dumbbell squats to work the adductors, here as you can see the opening angle of the legs must be much greater than the squats we did previously, all this we do in order to make the exercise directly impact on the adductor area, which is no secret that it is a part of the legs that give more volume, in my personal opinion and for taking some years training, I think that with four sets of 12 repetitions well done, is more than enough to make a good adductor routine, adequate breaks for this exercise, should be at least 50 seconds, since the work is with dumbbells and is not as exhausting as for example the scissors.
El quinto ejercicio es fundamental para trabajar los femorales y los glúteos, y aunque no los estamos nombrando en la rutina, también hacen su buen trabajo en la espalda baja, fortaleciendo así la zona lumbar, el peso muerto también se debe hacer con mucho cuidado y utilizando por razones de seguridad el cinturón, las lesiones al realizar este ejercicio son más comunes de lo que uno imagina, pero esas lesiones nos pueden sacar de la rutina de los entrenamientos por tiempo indefinido y eso no es nada bueno, las series acá son 5 y de 12 repeticiones, cabe destacar que se debe apretar tanto piernas como glúteos para llegar al fallo muscular y estimular así al máximo el músculo en cuestión, cuanto debemos descansar? Pues entre series el descanso ideal para iniciar una nueva, debería de ser de unos 50 segundos aproximadamente.
The fifth exercise is essential to work the hamstrings and glutes, and although we are not naming them in the routine, also do their good work in the lower back, thus strengthening the lower back, the dead weight should also be done very carefully and using for safety reasons the belt, injuries when performing this exercise are more common than one imagines, but these injuries can take us out of the training routine indefinitely and that is not good, the series here are 5 and 12 repetitions, it should be noted that both legs and buttocks should be tightened to reach muscle failure and thus stimulate the maximum muscle in question, how much rest should we rest? Well, between sets the ideal rest to start a new one, should be about 50 seconds approximately.
Ya hemos trabajado todos los grupos musculares de las piernas, solo nos falta las pantorrillas, en este sexto y último ejercicio de la rutina las vamos a trabajar, muchas veces cometemos el error de trabajar las piernas y no finalizar con las pantorrillas porque venimos muy cansados de los ejercicios que hemos realizado a lo largo de la rutina, pero un consejo para evitar eso podría ser, hacer el trabajo para las pantorrillas o gemelos de primero, es decir antes de tocar los cuádriceps o femorales, así lo hago yo cuando veo que una rutina es muy extenuante, para este ejercicio nos clocamos la barra como si fuéramos hacer sentadillas y comenzamos a sumir como si estuviésemos en cuclillas, hacemos 6 series de unas 20 repeticiones hasta que sintamos que las pantorrillas arden, el descanso debe ser el mínimo unos 40 segundos son suficientes, la sensación de en los gemelos será verdaderamente genial.
We have already worked all the muscle groups of the legs, we only need the calves, in this sixth and last exercise of the routine we are going to work them, many times we make the mistake of working the legs and not finish with the calves because we are very tired of the exercises we have done throughout the routine, but a tip to avoid that could be, do the work for the calves or calves first, that is to say before touching the quadriceps or femorals, so I do when I see that a routine is very strenuous, for this exercise we clcccamos bar as if we were going to do squats and begin to do the squats, that is to say before touching the quadriceps or femorals, this is what I do when I see that a routine is very strenuous, for this exercise we cluck the bar as if we were doing squats and begin to plunge as if we were squatting, we do 6 sets of about 20 repetitions until we feel that the calves burn, the rest should be the minimum about 40 seconds are enough, the feeling in the calves will be really great.
Una recomendación a seguir para quienes quieran hacer este tipo de pesar artesanales, es que hagan unas buenas medidas y que el peso de cada disco o mancuerna sea idéntico, si eso no es así, no recomiendo que hagan ese tipo de rutina, ya que sería un riesgo y una verdadera irresponsabilidad de nuestra parte, lo otro seria, planificar una buena rutina tomando en cuanta lo que tenemos a la mano para poder realizar esos ejercicios de la mejor manera, espero que reciban con esta rutina un excelente aporte y que les sirva como una guía informativa, para poder realizar de manera correcta sus entrenamientos y rutinas, estamos en contacto para nuevas publicaciones y análisis deportivo.
A recommendation to follow for those who want to do this type of handmade weight, is that they make good measurements and that the weight of each disc or dumbbell is identical, if that is not so, I do not recommend that they do this type of routine, as it would be a risk and a real irresponsibility on our part, the other would be, plan a good routine taking into account what we have at hand to perform these exercises in the best way, I hope you receive with this routine an excellent contribution and that it serves as an informative guide, to perform correctly their workouts and routines, we are in contact for new publications and sports analysis.
0
0
0.000
Tiene que tener cuidado con el encuadre de la imagen.
El cuerpo debe entrar COMPLETAMENTE en la captura de la foto ¿la razón? Sus seguidores pueden ver el movimiento entero. Algo que no sucede si le cortan el cuerpo.
Algo más...si usted es quien aparece la imagen, lo conducente es que de los créditos a quien toma la imagen.
Sacar fotografías es un trabajo creativo y lo menos que merece quien hace ese trabajo es que se le nombre en el contenido.
Saludos.
Gracias por las observaciones
¡Felicitaciones!
1. Invierte en el PROYECTO ENTROPÍA y recibe ganancias semanalmente. Entra aquí para más información.
3. Suscríbete a nuestra COMUNIDAD, apoya al trail de @Entropia y así podrás ganar recompensas de curación de forma automática. Entra aquí para más información sobre nuestro trail.
4. Creación de cuentas nuevas de Hive aquí.
5. Visita nuestro canal de Youtube.
Atentamente
El equipo de curación del PROYECTO ENTROPÍA
Buenas! Que buenos elementos te pudiste hacer en tu casa! Te felicito!
La única observación que podría hacer es en el Peso Muerto de hacer una retracción escapular (Juntar escápulas, llevar hombros para atrás) para mantener la espalda recta y que la cintura no se lleve el esfuerzo.
Lo demás lo veo muy bien ejecutado! Saludos Alex!
Excelente mi pana, sin excusas con pesas caseras a darle con todo 💪