[ESP-ENG] Entrenamiento de biceps, core y cuadriceps - Biceps, core and quadriceps training

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Feliz miércoles queridos amantes del deporte, espero se encuentren muy bien, a mi me duele hasta el alma jajaja esto de retomar la vida deportiva tiene sus consecuencias pero siendo sincera, es un dolor muy gratificante.

Les he estado mostrando los videos de mis entrenamientos post operatorios pero me di cuenta de que no les he hablado sobre el TRX (las bandas que se ven en el video) este es un tipo de entrenamiento de suspensión ideal para trabajar con nuestro propio peso, es una herramienta muy funcional ya que puedes llevarlo a donde gustes, solo necesitas un punto de anclaje. Si tienen la oportunidad de comprarlo se los recomiendo.

Ahora sí 😁 aquí les comparto mi rutina del día de ayer, cada día trato de mejorar sin forzar mi pie, en esta ocasión pude realizar con peso algunos de los patrones que la semana pasada realicé sin peso. Iniciamos con nuestro acostumbrado acondicionamiento neuromuscular para activar nuestra mente, calentar y estirar los músculos, esta semana corresponde entrenamiento de fuerza a diferencia de la semana pasada que nos enfocamos más en la resistencia utilizando la modalidad AMRAP.

El día de ayer nos tocó entrenar biceps, cuadriceps y core pero como les he dicho anteriormente, el entrenamiento funcional es genial porque entrenas todo el cuerpo aunque no te des cuenta. Luego del acondicionamiento neuromuscular, realizamos un circuito de autocarga utilizando el TRX, los patrones de movimiento los pueden ver en el video e incluyó los siguientes ejercicios :

  • 50 rep, flexión de codo
  • 50 saltos de cuerda
  • 50 rep, encogimiento abdominal
  • 50 saltos de cuerda
  • 16 combinaciones de sentadilla pistol + sentadilla a una pierna

Debido a mi condición, mi entrenador me recomendó sustituir los saltos de cuerda por saltos leves laterales y las combinaciones de sentadilla por 50 sentadillas normales en el TRX. Luego de este pequeño circuito, realizamos otro que incluyó ejercicios de TRX más ejercicios de sobrecarga con el kettlebell, los patrones de movimiento los pueden observar en el video:

Biceps

  • 50 rep, dominadas supinas en el TRX
  • 50 rep, biceps curl swing alterno
  • 50 saltos de cuerda

Core

  • 50 rep, elevaciones de rodillas en la barra
  • 2x25 rep, russian swing unilateral
  • 50 saltos de cuerda

Cuadriceps

  • 30 sentadillas con salto en escalera con kettlebell
  • 50 rep, globet squat
  • 50 saltos de cuerda


Y finalizamos con 2 vueltas a una pequeña plaza realizando los movimientos de Jab + golpes directos alternos, esta es una pequeña serie de boxeo que a nuestro entrenador le gusta colocar para enseñarnos también otras disciplinas. Si les ha gustado esta modalidad de entrenamiento pueden ver más en la cuenta de instagram de mi entrenador @ baticuevafuncional.

Cada día que pasa me siento más feliz de mi progreso y por supuesto agradecida con mi fisioterapeuta porque mi recuperación va bastante rápida. Abrazo virtual para todos!


ENGLISH


Happy Wednesday dear sports lovers, I hope you are very well, to me it hurts my soul hahaha this to resume the sporting life has its consequences but to be honest, it is a very rewarding pain.

I have been showing you the videos of my post surgery workouts but I realized that I have not told you about the TRX (the bands that you see in the video) this is a type of suspension training ideal for working with our own weight, it is a very functional tool because you can take it wherever you want, you only need an anchor point. If you have the opportunity to buy it I recommend it.

Now yes 😁 here I share with you my routine yesterday, every day I try to improve without forcing my foot, this time I was able to perform with weight some of the patterns that last week I performed without weight. We started with our usual neuromuscular conditioning to activate our mind, warm up and stretch the muscles, this week corresponds strength training unlike last week that we focused more on resistance using the AMRAP modality.

Yesterday we trained biceps, quadriceps and core but as I have told you before, functional training is great because you train the whole body even if you don't realize it. After neuromuscular conditioning, we performed a self load circuit using the TRX, the movement patterns you can see in the video and included the following exercises :

  • 50 rep, elbow flexion
  • 50 jump rope
  • 50 rep, abdominal crunch
  • 50 rope jumps
  • 16 pistol squat + one-legged squat combinations

Due to my condition, my trainer recommended replacing the rope jumps with light lateral lunges and the squat combinations with 50 regular squats on the TRX. After this small circuit, we performed another one that included TRX exercises plus overload exercises with the kettlebell, the movement patterns you can see in the video:

Biceps

  • 50 rep, supine pull-ups on the TRX
  • 50 reps, alternating biceps curl swing
  • 50 jump rope

Core

  • 50 rep, knee raises on barbell
  • 2x25 rep, russian swing unilateral
  • 50 rope jumps

Quadriceps

  • 30 squats with stair jump with kettlebell
  • 50 rep, globet squat
  • 50 rope jumps


And we finish with 2 laps to a small square performing Jab movements + alternating direct punches, this is a small boxing series that our trainer likes to place to teach us other disciplines as well. If you liked this training modality you can see more on my trainer's instagram account @ baticuevafuncional.

Every day that goes by I feel happier about my progress and of course thankful to my physical therapist because my recovery is going pretty fast. Virtual hug to everyone!

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  • Traducción/Translation: DeepL translate
  • Diseño/Desing: Por mi misma utilizando CANVA / By myself using CANVA
  • Video: By myself

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A walk through my mind

I write about the things I am passionate about, my beloved sport, delicious food that brings a smile to my face, traveling around my beautiful country and my research in fashion. I am a fashionista, sportswoman, foddie and petlover. I love working for my dreams and creating cool things with my hands but most of all I enjoy inspiring those around me to be their best version.

"Everything is created twice, first in the mind and then in reality " Robin Sharma.


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