[SPA-ENG] Entrenamiento post operatorio 💪🏼 - Post-surgery training

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Feliz miércoles mis queridos amantes del deporte, hoy me emociona contarles que luego de 5 meses de reposo, ocasionados por una fractura en mi hallux izquierdo la cual requirió de una operación, finalmente he podido volver a entrenar. El entrenamiento funcional ha sido parte importante de mi vida desde hace varios años y me ha ayudado increíblemente a mejorar las capacidades físicas necesarias para tener un nivel alto de rendimiento en mi disciplina deportiva.

Soy atleta de alto rendimiento desde hace 8 años en la disciplina Ultimate Frisbee y he tenido el honor de representar a mi país en varias ocasiones. El día de ayer ha marcado un paso muy importante para mi pues he pasado de tener que caminar con una andadera durante varios meses a poder volver a mis entrenamientos, por supuesto todo inicio debe ser controlado hasta recuperar nuevamente el rango de movimiento de mi dedo, mi fisioterapeuta me dio varias recomendaciones y mi entrenador me ayudó indicándome algunas variaciones de los ejercicios de la rutina más acordes a mi condición, también me recomendó iniciar solo con los ejercicios de autocarga para que los músculos se vayan adaptando nuevamente a la actividad deportiva.

Aunque aún no puedo practicar mi deporte porque se me dificulta correr, ya he logrado dar este paso tan significativo. La rutina tuvo una duración de 60 minutos, acostumbramos a iniciar con un acondicionamiento neuromuscular adaptado a una coreografía de Tae-tek para calentar tanto la mente como el cuerpo, posteriormente realizamos una prefatiga que consiste en realizar varios ejercicios previos al circuito para que una vez que lo iniciemos ya nuestros músculos estén congestionados, esto contribuye a que tus músculos ganen más fuerza y tengan un crecimiento más optimo.

Luego del acondicionamiento y la prefatiga, realizamos una parte aerobica y anaeróbica que consistió en un trote de 10 minutos y al finalizarlo se realizarían 20 burpees, como aún no puedo trotar ni saltar de manera adecuada, mi fisioterapeuta me recomendó cambiar los burpees por 20 sentadillas pliométricas (con salto).

Posteriormente realizamos una serie de autocarga para bíceps, core y cuádriceps utilizando el TRX, lo ejercicios fueron 50 repeticiones de flexión de codos, 50 repeticiones de encogimiento abdominal y 14 repeticiones de un movimiento combinado de sentadilla unilateral + sentadilla pistol, mi entrenador me recomendó realizar solo 50 sentadillas normales.

Finalizada esta serie pasamos a un circuito modalidad AMRAP que consiste en realizar tantas repeticiones como puedas en el tiempo estipulado, el día de ayer fueron 15 minutos e incluía ejercicios de autocarga y de sobrecarga, yo solo realicé los de autocarga. Los ejercicios para el amrap fueron:

  • 10 dominadas supinas en el trx
  • 2x5 repeticiones de bíceps curl swing con el kettlebell
  • 10 cortaplumas
  • 2x5 unilateral russian swing con kettlebell
  • 10 sentadillas de arranque
  • 2x5 repeticiones de unilateral rack squad con kettlebell

Este entrenamiento es bastante completo y también es bastante fuerte, me siento orgullosa de haber hecho todos los ejercicios que estaban a mi alcance luego de 5 meses sin entrenar y una operación, mi resistencia bajó un poco pero es algo que se que recuperare rápido y como era de esperarse, hoy me duele cada milímetro de mi cuerpo, pero debo confesar que extrañaba este dolor jajaja Ahora solo me queda seguir con mis terapias para recuperar la movilidad de mi dedo y volver a correr que es lo que mas anhelo. Muchas gracias por leerme, espero les haya gustado esta rutina, les estaré mostrando mi progreso por aquí, cada paso es gigante aunque parezca pequeño. Abrazo virtual para todos!❤️


ENGLISH


Happy Wednesday my dear sports lovers, today I am excited to tell you that after 5 months of rest, caused by a fracture in my left hallux which required an operation, I have finally been able to return to training. Functional training has been an important part of my life for several years and has helped me incredibly to improve the physical abilities necessary to have a high level of performance in my sport discipline.

I have been a high performance athlete for 8 years in the discipline Ultimate Frisbee and have had the honor of representing my country on several occasions. Yesterday has marked a very important step for me because I have gone from having to walk with a walker for several months to be able to return to my workouts, of course every start must be controlled until I recover again the range of motion of my finger, my physiotherapist gave me several recommendations and my coach helped me indicating me some variations of the routine exercises more in line with my condition, he also recommended me to start only with self-loading exercises so that the muscles are adapting again to the sport activity.

Although I still cannot practice my sport because it is difficult for me to run, I have already taken this significant step. The routine lasted 60 minutes, we used to start with a neuromuscular conditioning adapted to a Tae-tek choreography to warm up both the mind and the body, then we did a pre-fatigue which consists of performing several exercises prior to the circuit so that once we start it our muscles are already congested, this helps your muscles gain more strength and have a more optimal growth.

After conditioning and pre-fatigue, we did an aerobic and anaerobic part which consisted of a 10 minute jog and at the end of it we did 20 burpees, as I still can not jog or jump properly, my physiotherapist recommended me to change the burpees for 20 plyometric squats (with jumping).

Afterwards we performed a self-load series for biceps, core and quads using the TRX, the exercises were 50 repetitions of elbow flexion, 50 repetitions of abdominal crunch and 14 repetitions of a combined movement of unilateral squat + pistol squat, my trainer recommended me to perform only 50 normal squats.

After this series we moved on to an AMRAP circuit which consists of performing as many repetitions as you can in the stipulated time, yesterday it was 15 minutes and included self-loading and overloading exercises, I only performed the self-loading ones. The exercises for the amrap were:

  • 10 supine pull-ups on the trx
  • 2x5 reps of biceps curl swing with the kettlebell
  • 10 penknife
  • 2x5 unilateral russian swing with kettlebell
  • 10 push-up squats
  • 2x5 repetitions of unilateral rack squats with kettlebell

This workout is quite complete and is also quite strong, I feel proud to have done all the exercises that were within my reach after 5 months without training and an operation, my resistance dropped a little but it is something that I know I will recover quickly and as expected, today I hurt every millimeter of my body, but I must confess that I missed this pain hahaha Now I just have to continue with my therapies to regain mobility in my finger and return to running which is what I long for. Thank you very much for reading me, I hope you liked this routine, I will be showing you my progress here, every step is giant even if it seems small. Virtual hug to all of you! ❤️


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  • Translation: DeepL translate
  • Desing: By myself with CANVA
  • Video: By myself with my samsung A20

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A walk through my mind

I write about the things I am passionate about, my beloved sport, delicious food that brings a smile to my face, traveling around my beautiful country and my research in fashion. I am a fashionista, sportswoman, foddie and petlover. I love working for my dreams and creating cool things with my hands but most of all I enjoy inspiring those around me to be their best version.

"Everything is created twice, first in the mind and then in reality " Robin Sharma.


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