My sports week 27 - 2022 and my first running competition (Rosskopflauf) GER/ENG)

Deutsch / German

Aktivitäten der vergangenen Woche

Einen wunderschönen 🌞 guten Morgen und einen tollen Wochenstart wünsche ich dir erst mal. Bevor ich auf die einzelnen Aktivitäten der vergangenen Woche eingehe, wie gewohnt zuerst eine kleine Übersicht:

Trainingszustand unnd -belastung

Nach mehreren eher gemütlichen Tagen habe ich letzte Woche die Intensität etwas erhöht. Zum einen beim Krafttraining, aber auch beim Joggen. Dazu aber später mehr.

Krafttraining

Am 3. Juli habe ich das letzte mal den alternierenden GK trainiert. Am 8. Juli wechselte ich dann auf einen kompletten Ganzkörperplan. Hier sind alle Muskelgruppen und Grundübungen in einer Einheit vorhanden. Grund dafür ist, da ich aktuell mit wenig Gewicht trainiere (immer noch die Sehnenscheidenentzündung 😩), komme ich auch bei mehreren schweren Übungen nicht an mein körperliches Limit, so bekomme ich dann aber mit geringer Belastung der Unterarme (die allerdings höher ist als beim alternierenden GK) auf ein höheres Volumen aller Muskeln.

• Kniebeugen LH - 3 Sätze mit 12,10,8 Wiederholungen
• Bankdrücken LH - 3 Sätze mit 12,10,8 Wiederholungen
• rum. Kreuzheben LH - 3 Sätze mit 12,10,8 Wiederholungen
• Frontdrücken LH - 2 Sätze mit 12,10 Wiederholungen
• Rudern vorgebeugt - 3 Sätze mit 12,10,8 Wiederholungen
• Latziehen Kabel - 3 Sätze mit 12,10,8 Wiederholungen
• Wadenheben - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
• 1-2 Bauchübungen

Rosskopflauf 2022 - Mein erster Laufwettbewerb

Gestern nahm ich kurzentschlossen an meinem ersten Laufwettbewerb teil.

Der Rosskopflauf findet jährlich statt und startet am Sportplatz in Heuweiler. Es gibt mehrere Wettbewerbe. Zum einen den Rosskopflauf mit 18,4km und eine 10km-Strecke (Wildtalereck mit 9,4km), auf der es einen Lauf- und auch einen Walkwertung gibt. Jungend- und Kinderwettbewerbe gibt es ebenfalls.

Dieses Jahr wird übrigens von den Anmeldegebühren (20 Euro für die beiden großen Läufe) ein Teil an die Ukraine gespendet.

Da ich kaum Vorbereitung für den Lauf hatte und bis dato meine längste Laufstrecke 6,8km betrug, meldete ich mich nur für den 10km-Lauf an.

Kurz nach dem Start machte auch bei diesem Lauf wie gewohnt der linke Unterschenkel nach nur 1,2km zu und das blieb auch so bis zu Kilometer 6 ungefähr. Auf diesen knapp 5 Kilometer wurde ich dann immer langsamer, musste gelegentlich anhalten um zu dehnen, gehen, entspannen, damit ich dann wieder weiter laufen konnte. Natürlich wurde ich dann auch von vielen Läufern und Läuferinnen überholt.

Da unten ist die zweite Verpflegungsstation auf der Strecke (ca. bei Kilometer 6), wo die Läufer Wasser, Äpfel und Bananen bekommen. Da ich nicht auf Zeit lief und einfach nur die Strecke schaffen wollte, hatte ich auch Zeit für ein zwei Bilder 😅.

Ab hier ging es dann noch ein paar Höhenmeter nach oben und mein Unterschenkel wurde immer besser. Die letzten 3 Kilometer konnte ich dann ohne Schmerzen und in wesentlich höherem Tempo absolvieren, so dass ich die 9,4km dann in 01:03:38 beendete, also knapp über eine Stunde und schaffte es damit auf den 30. Platz von insgesamt 36. Teilnehmern. In der "Männer 30 Wertung" war ich letzter 😧. Nächstes Jahr muss ich definitiv fitter sein...

Das war übrigens mein erster Wettbewerb überhaupt und ich habe Blut geleckt 😛😃. Egal ob Laufen, MTB oder was es sonst noch so gibt... ich werde in Zukunft an einigen Wettkämpfen mitmachen.

Zum Schluss noch kurz die Daten zum Lauf:

---

Die Fotos wurden von mir und meiner Freundin mit meinem OnePlus 6 und ihrem Iphone gemacht.
Die Daten zeichnete ich mit meiner Garmin Fenix 6X Pro auf.
Die Screenshots sind aus Garmin Connect.

---

---

English

Activities of the past week

A beautiful 🌞 good morning and a great start to the week I wish you first. Before I go into the individual activities of the past week, as usual first a small overview:

Training condition and load

After several rather leisurely days, I increased the intensity a bit last week. On the one hand in strength training, but also in jogging. But more about that later.

Strength training

On July 3, I trained the alternating GK for the last time. On July 8, I then switched to a complete full-body plan. Here all muscle groups and basic exercises are present in one unit. Reason for this is, since I currently train with little weight (still the tendinitis 😩), I do not come even with several heavy exercises to my physical limit, so I get then but with low load on the forearms (which is, however, higher than with the alternating full body plan) on a higher volume of all muscles.

• squats LH - 3 sets of 12,10,8 repetitions
• bench press LH - 3 sets of 12,10,8 repetitions
• rum. Deadlift LH - 3 sets of 12,10,8 repetitions
• front press LH - 2 sets of 12,10 repetitions
• rowing bent over - 3 sets of 12,10,8 repetitions
• lat pulldown cable - 3 sets of 12,10,8 repetitions
• calf raise - 2 sets of 20 repetitions
• 1-2 abdominal exercises

Rosskopflauf 2022 - My first running competition

Yesterday I took part in my first running competition on short notice.

The Rosskopf-Run is held annually and starts at the sports field in Heuweiler. There are several competitions. One is the Rosskopflauf with 18.4km and a 10km course (Wildtalereck with 9.4km), where there is a running and also a walking classification. There are also youth and children's competitions.

This year, by the way, part of the registration fees (20 euros for the two big runs) will be donated to Ukraine.

Since I had hardly any preparation for the run and until then my longest run was 6.8km, I only registered for the 10km run.

Shortly after the start, as usual, my left lower leg gave out after only 1.2km and it stayed that way until about kilometer 6. On these almost 5 kilometers I became slower and slower, had to stop occasionally to stretch, walk, relax, so that I could run again. Of course, I was then also overtaken by many runners and runners.

Down there is the second aid station on the course (about kilometer 6), where the runners get water, apples and bananas. Since I wasn't running for time and just wanted to make the course, I also had time for a couple of pictures 😅.

From here it went up a few more meters of altitude and my lower leg was getting better. The last 3 kilometers I could then complete without pain and at a much faster pace, so I finished the 9.4km then in 01:03:38, so just over an hour and made it to 30th place of a total of 36th participants. In the "Men 30 classification" I was last 😧. Next year I definitely need to be fitter....

By the way, this was my first competition ever and I have tasted blood 😛😃. Whether it's running, MTB or whatever else there is.... I will participate in some competitions in the future.

Finally the data from the run:

---

The photos were taken by me and my girlfriend with my OnePlus 6 and her iphone.
I recorded the data with my Garmin Fenix 6X Pro.
The screenshots are from Garmin Connect.
Mostly translated with www.DeepL.com/Translator (free version)

---

---