1.Calentamiento:
5-10 minutos de cardio ligero (caminadora, bicicleta estática) para aumentar la circulación y preparar los músculos.
2 Remo con Barra (Barbell Row):
3-4 series de 8-10 repeticiones.
- Enfocado en la parte media de la espalda y los dorsales.
Dominadas (Pull-Ups);
3 series al fallo(hasta que no puedas hacer más repeticiones).
- Excelente para los dorsales y la parte superior de la espalda.
Jalones al Pecho (Lat Pulldowns):
3 series de 10-12 repeticiones.
- Trabaja los dorsales y mejora la amplitud de la espalda.
Pull Over (Dumbbell Pull Over):
3 series de 10-12 repeticiones.
- Excelente para los dorsales y el pecho, ayudando a expandir la caja torácica.
3 Ejercicios Complementarios:
Remo en Máquina (Seated Row):
3 series de 12-15 repeticiones.
Enfocado en la parte media y alta de la espalda.
Hiperextensiones (Hyperextensions:
3 series de 15-20 repeticiones.
Fortalece la zona lumbar y los erectores espinales.
4 Estiramientos:
Estiramiento de Dorsales: Mantén cada estiramiento por 20-30 segundos para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Consejos Adicionales:
Mantén una buena técnica: Es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios de cada ejercicio.
Progresión de peso: Aumenta gradualmente el peso a medida que te sientas más fuerte.
Descanso adecuado: Asegúrate de descansar entre series y tener días de descanso para la recuperación muscular.

Ps: No pude capturar todos los momento y terminé con un poco de hombro para completar el día.

¡Espero que disfrutes de esta rutina!

Greetings friends of the community swc,I am delighted to share with you my back routine today. It will help you strengthen and define this important muscle area:

1.Warm-up:
5-10 minutes of light cardio(treadmill, stationary bike) to increase circulation and prepare the muscles.
2 Barbell Row:
3-4 sets of 8-10 repetitions.
Focused on the middle back and lats.
Pull-Ups:
3 sets to failure (until you can't do any more repetitions).
Excellent for the lats and upper back.
Chest Pulldowns (Lat Pulldowns):
3 sets of 10-12 repetitions.
Works the dorsal muscles and improves the width of the back.
Pull Over (Dumbbell Pull Over):
3 sets of 10-12 repetitions.
Excellent for the back and chest, helping to expand the rib cage.
3.Complementary Exercises:
Machine Rowing (Seated Row):
3 sets of 12-15 repetitions.
Focused on the middle and upper part of the back.
Hyperextensions (Hyperextensions):
3 sets of 15-20 repetitions.
Strengthens the lumbar area and spinal erectors.

4.Stretches:
Lat Stretch: Hold each stretch for 20-30 seconds to improve flexibility and prevent injuries.

Additional Tips:
Maintain good technique: It is crucial to avoid injuries and maximize the benefits of each exercise.
Weight Progression: Gradually increase the weight as you feel stronger.
Adequate rest: Make sure you rest between sets and have rest days for muscle recovery.

Ps: I couldn't capture all the moments and ended up with a bit of a shoulder left to complete the day.

I hope you enjoy this routine!

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Créditos	Credits
Cámara	Camera
@kley-sw	@kley-sw

Herramientas de edición y Producción	Editing and Production Tools
Traductor: DeepL	Translator: DeepL
Dispositivos: SPARK 10 Pro	Devices: SPARK 10 Pro

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Nos vemos en una próxima publicación, gracias por tu visita a mi blog!

See you in a future post, thanks for your visit to my blog!

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This report was published via Actifit app (Android | iOS). Check out the original version here on actifit.io

19/09/2024

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Gym

Height 1.64 cm		Weight 54 kg		Body Fat 12 %
Waist 66 cm		Thighs 54 cm		Chest 89 cm