Boca Abajo; en una jornada anterior, estuvimos experimentando una serie de ejercicios en postura de puente y plancha supina; es decir, estuvimos boca arriba. Ahora; nuestro cuerpo continuará realizando movimientos, que permiten activar toda la musculatura y para ello; vamos a realizar nuevamente planchas, pero en este caso estaremos boca abajo. Todos sabemos que las planchas son un ejercicio que desarrolla y fortalece todo el cuerpo, haciendo énfasis en el núcleo. Pero como yo no me quedo tranquilo con un solo movimiento; vamos a ejecutar variantes para que la gran mayoría de los músculos se involucren y así obtener beneficios integrales. Como dije antes, haremos planchas con movimiento de piernas, posturas del oso combinadas; en fin, una rutina que te va a encantar y te animará a realizarla. No te quedes atrás, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Face Down; in a previous session, we tried out a series of exercises in the bridge and supine plank positions that is, we were lying on our backs. Now, our bodies will continue to perform movements that engage all our muscles, and to do so, we’ll do planks again, but this time we’ll be face down. We all know that planks are an exercise that develops and strengthens the entire body, with a focus on the core. But since I’m not satisfied with just one movement, we’re going to do variations so that the vast majority of muscles are engaged, thereby providing comprehensive benefits. As I said before, we’ll do planks with leg movements, combined bear poses—in short, a routine you’re going to love and that will motivate you to do it. Don’t fall behind—come with me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, TIJERAS DIAGONALES
Postura
Iniciamos colocando las piernas juntas y los brazos a los lados pegados al cuerpo.

Warm-up 1, DIAGONAL SCISSORS
Procedure
Start with your legs together and your arms at your sides, close to your body.

Ejecución
Simplemente; a través de pequeños saltos, nos vamos de lado a lado en forma diagonal, abriendo y cerrando al mismo tiempo brazos y piernas. 3 minutos de acción.

Execution
It's simple: using small jumps, we move diagonally from side to side, opening and closing our arms and legs at the same time. 3 minutes of action.

Calentamiento 2, TROTE EN SITIO MÁS GOLPES FRONTALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos en posición de combate.

Warm-up 2, ON-THE-SPOT JOGGING WITH MORE FRONT PUNCHES
Posture
Feet hip-width apart, arms in a boxing stance.

Ejecución
Activos en la postura indicada; vamos realizando el trote en sitio y al mismo tiempo, lanzamos golpes frontales alternos. Tratar de lanzar el golpe, con el brazo opuesto a la rodilla que se eleva. 3 minutos de actividad.

Execution
Standing in the indicated position, perform a jogging-in-place while throwing alternating front punches. Try to throw the punch with the arm opposite the knee that is lifting. Perform this exercise for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, PATADA ALTERNA HACIA ATRÁS MÁS ANIMAL FLOW EN POSTURA DEL OSO
Postura
Manos en el piso, flexionamos las rodillas y las llevamos hacia adentro a nivel de la cadera; elevar un poco la cadera.

Station 1, ALTERNATING BACK KICK WITH ANIMAL FLOW IN BEAR POSE
Posture
Place your hands on the floor, bend your knees, and bring them inward to hip level; lift your hips slightly.

Ejecución
Un ejercicio muy bueno para desarrollar y fortalecer todo el núcleo. El tren superior se mantiene en tensión y el resto del tren inferior se activa. Iniciamos dando una patada hacia atrás, para luego girar la cadera y propinar patadas laterales por cada lado; en cada giro quedamos apoyados en una mano. Regresamos a la posición inicial y ahora, damos la patada hacia atrás con la pierna opuesta; nuevamente realizamos el animal flow. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This is a great exercise for developing and strengthening your entire core. Your upper body remains engaged, and the rest of your lower body is activated. Start by kicking backward, then rotate your hips and kick out to the sides; with each rotation, you’ll be supported by one hand. Return to the starting position, and now kick backward with the opposite leg; repeat the animal flow. Aim for a total of 20 repetitions over 4 sets.

Estación 2, RODILLAZOS EN TRES TIEMPOS EN POSTURA DE PLANCHA
Postura
Adoptamos la posición de flexiones, con piernas al ancho de la cadera y brazos separados un poco más allá del ancho de hombros.

Station 2, THREE-COUNT KNEELING PLANK
Posture
Assume a push-up position, with your legs hip-width apart and your arms slightly wider than shoulder-width apart.

Ejecución
Todo el núcleo y tren inferior se activan, mientras el tren superior se mantiene en tensión. Ahora; giramos un poco la cadera hacia afuera para dar el rodillazo lateral; luego damos el rodillazo interno y en el tercer tiempo, giramos la cadera hacia adentro para dar el rodillazo cruzado; se fortalece la cadera. Este movimiento lo realizamos de ambos lados. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Engage your entire core and lower body, while keeping your upper body taut. Now, rotate your hips slightly outward to perform a lateral knee raise; then perform an inward knee raise; and on the third beat, rotate your hips inward to perform a cross-body knee raise; this strengthens your hips. Perform this movement on both sides. 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 3, FLEXIÓN CLÁSICA MÁS HIDRANTE DE FUEGO EN POSTURA DEL OSO
Postura
Manos en el piso, con brazos separados más allá del ancho de hombros. Flexionamos las rodillas y las llevamos hacia adentro a nivel de la cadera; bajamos un poco las rodillas sin tocar suelo. La cadera se eleva un poco.

Station 3, CLASSIC PUSH-UP WITH FIRE HYDRANT IN BEAR POSE
Posture
Hands on the floor, arms spread wider than shoulder-width apart. Bend your knees and bring them inward to hip level; lower your knees slightly without touching the floor. Your hips rise slightly.

Ejecución
Acción directa en el tren superior, con énfasis en hombros. El núcleo, glúteos y parte interna del muslo, se benefician mucho con este ejercicio. Para llevarlo a cabo; en primer lugar realizamos la flexión de codos, subimos y rápidamente elevamos de forma lateral cada pierna, ejecutando el hidrante de fuego. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise targets the upper body, with a focus on the shoulders. The core, glutes, and inner thighs also benefit greatly from this exercise. To perform it, start by bending your elbows, then push up and quickly lift each leg out to the side in a “fire hydrant” motion. Aim for a total of 20 repetitions over 4 sets.

Relajación, FLEXIONES COBRA
Postura
Nos acostamos en el piso boca abajo, manos a los lados de los hombros. Piernas al ancho de la cadera.

Relaxation, COBRA PUSH-UPS
Posture
Lie face down on the floor with your hands at your sides, just outside your shoulders. Keep your legs hip-width apart.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, extendemos los codos elevando el torso. Al subir, tomamos aire y exhalamos al bajar.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we extend our elbows while lifting our torso. As we lift, we inhale, and as we lower, we exhale.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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