Brazos, Abdomen, Piernas... ¡Desde el Suelo!. Hoy nos vamos con un trabajo funcional completo, y aunque estemos trabajando brazos y abdomen, sabemos que siempre están activos en segundo plano el resto de los músculos referidos a ese tren superior. De igual manera, para estar equilibrados, y adquirir potencia, control, fortalecimiento, resistencia, hemos incluido en todos los movimientos una ejecución importante de piernas. Siempre me ha gustado darle movimiento al cuerpo de forma integral, porque trabajar toda la musculatura, sin duda alguna tiende al incremento de nuestra capacidad funcional, y por ende, nuestro desenvolvimiento en cualquier actividad física será superior; claro está sin dejar de lado la parte estética, que a muchos les encanta presumir.

Ahora, ¿que beneficios nos proporciona el trabajo del tren superior?; bueno, sin olvidar que el abdomen forma parte del mismo, darle acción a esta zona permite mejorar la postura corporal; acelera el metabolismo; la respiración mejora una enormidad; gracias al desarrollo abdominal, los órganos están protegidos; además el cuerpo se compensa con respecto al tren inferior. Por otra parte, y como es lógico, trabajar ese tren inferior, con énfasis en las piernas es de suma importancia, ya que si no es tomado en cuenta, su potencia será demasiado baja, originando esto el aumento en la posibilidad de lesiones en rodillas o tobillos por el bajo rendimiento de las mismas. Por ello, lo importante de llevar a cabo acciones corporales integrales como las que me gusta proporcionar. Así que amigos míos, vamos directo al entrenamiento que nos espera. Vamos, porque los movimientos serán dinámicos, divertidos, y lo más importante, los realizaremos desde el suelo. ¡Ah!, se me olvidaba, el material a usar serán los discos de vehículos, los cuales actuarán como peso para cada acción. Ustedes pueden utilizar cualquier peso, no se limiten.

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Arms, Abdomen, Legs... From the Floor! Today we are going with a complete functional workout, and although we are working arms and abdomen, we know that the rest of the muscles related to the upper body are always active in the background. Similarly, to be balanced, and to acquire power, control, strengthening, endurance, we have included in all movements an important execution of legs. I have always liked to give movement to the body in an integral way, because working all the musculature, undoubtedly tends to increase our functional capacity, and therefore, our performance in any physical activity will be superior; of course without leaving aside the aesthetic part, which many love to show off.

Now, what are the benefits of working the upper body; well, without forgetting that the abdomen is part of it, giving action to this area improves body posture, accelerates metabolism, breathing improves enormously, thanks to abdominal development, the organs are protected, and the body is compensated with respect to the lower body. On the other hand, and logically, working the lower body, with emphasis on the legs is of utmost importance, because if it is not taken into account, its power will be too low, causing an increase in the possibility of knee or ankle injuries due to the low performance of the same. That is why it is so important to carry out the kind of total body actions that I like to provide. So my friends, let's get right to the training that awaits us. Let's go, because the movements will be dynamic, fun, and most importantly, we will perform them from the ground. Ah, I forgot, the material to use will be the vehicle disks, which will act as weights for each action. You can use any weight, don't limit yourselves.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Giro alterno de cuerpo con brazo extendido.
• Apertura de brazos en L + apertura alterna de pierna.

#Rutina Activa

• Tensión abdominal + bíceps + flexión y extensión de rodillas con piernas elevadas.
• Tensión abdominal + apertura de hombros + apertura y cierre de piernas elevadas.
• Bicho muerto + extensión y flexión de rodillas + brazos atrás y al frente.

Relajación Corporal

• Giro alterno de cadera.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Alternating body twist with extended arm.
• L-shaped arm extension + alternate leg extension.

Active #Routine

• Abdominal tension + biceps + knee flexion and extension with legs elevated.
• Abdominal tension + shoulder openers + opening and closing of elevated legs.
• Deadlift + knee extension and flexion + arms back and front.

Body Relaxation

• Alternating hip rotation.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Cualquier actividad física, no importa el nivel, incluso si vas solo a caminar, debes tener presente que el cuerpo tiene que calentarse, tienen que elevarse la temperatura y el ritmo cardíaco. Más aún, los músculos por su rigidez inicial deben estar flexibles para disminuir la posibilidad de lesión. Sabemos que nadie está exento de tener una lesión, sin embargo, debemos cumplir de forma obligatoria esta fase para estar lejos de ellas. Vamos.

Body Warming

Any physical activity, no matter the level, even if you are just walking, you must keep in mind that the body has to warm up, the temperature and heart rate must rise. Moreover, the muscles, due to their initial stiffness, must be flexible to reduce the possibility of injury. We know that no one is exempt from having an injury, however, we must comply with this phase in order to stay away from them. Let's go.

Giro alterno de cuerpo con brazo extendido

En este primer ejercicio de calentamiento, nos ubicamos de frente con piernas juntas y brazos extendidos. De inmediato, giramos el cuerpo a un lado, abriendo al mismo tiempo un brazo y una pierna del mismo lado, extremidades que acompañan el giro. Volvemos a la posición inicial, para realizar el mismo giro pero del lado opuesto. 3 minutos de acción continua. Recordar que ambos brazos quedan extendidos.

Alternating body twist with arm extended

In this first warm-up exercise, we position ourselves facing forward with legs together and arms outstretched. Immediately, we turn the body to one side, opening at the same time an arm and a leg on the same side, limbs that accompany the turn. We return to the initial position, to perform the same twist but on the opposite side. 3 minutes of continuous action. Remember that both arms remain extended.

Apertura de brazos en L + apertura alterna de pierna

Movimiento muy interesante para activar de una vez el cuerpo integralmente. Aquí de igual manera estando de pié, las piernas inician juntas. Flexionamos los codos, quedando los brazos en forma de de L y de frente al rostro. Una vez en posición, procedemos a abrir al mismo tiempo ambos brazos, sin olvidar abrir lateralmente las piernas de forma alterna. Nos vamos por 3 minutos continuos de esta actividad.

L-arm extension + alternate leg extension

Very interesting movement to activate the body integrally at once. Here in the same way while standing, the legs start together. We bend the elbows, leaving the arms in the shape of L and facing the face. Once in position, we proceed to open both arms at the same time, without forgetting to open the legs laterally alternately. We leave for 3 continuous minutes of this activity.

#Rutina Activa

Una vez superada la fase obligatoria de calentamiento, nos vamos a la ejecución de los movimientos más fuertes. Avanzamos a esta etapa, sí y solo sí sientes que tu cuerpo está en las condiciones esperadas. No olvidar mantener glúteos y abdomen contraídos en todo momento. El material utilizado, dos discos de frenos de vehículos, material que ustedes pueden reemplazar con el peso que deseen. Vamos.

Active #Routine

Once the obligatory warm-up phase is over, we move on to the execution of the strongest movements. We advance to this stage, if and only if you feel that your body is in the expected conditions. Do not forget to keep your glutes and abdomen contracted at all times. The material used, two vehicle brake discs, material that you can replace with the weight you want. Let's go.

Tensión abdominal + bíceps + flexión y extensión de rodillas con piernas elevadas

Músculos que trabajan con mayor énfasis; bíceps, antebrazos, abdomen, músculos de la columna, piernas. Los glúteos también se activan, debemos tenerlos contraídos. Iniciamos sentados en el suelo con piernas extendidas y elevadas. Los brazos se extienden al frente tomando los discos con cada mano, lógicamente se mantienen en suspensión, al igual que el torso colocándolo un poco hacia atrás. Una vez en posición, ejecutamos al mismo tiempo, la flexión de rodillas llevándolas contra el abdomen, flexionamos los codos realizando el ejercicio de bíceps, recordando que el trabajo lo realizan los antebrazos. No puede faltar el movimiento del torso hacia adelante manteniendo la tensión en la región abdominal. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Abdominal tension + biceps + knee flexion and extension with legs elevated

Muscles that work with greater emphasis; biceps, forearms, abdomen, spine muscles, legs. The buttocks are also activated, we must have them contracted. We start sitting on the floor with legs extended and elevated. The arms are extended to the front taking the discs with each hand, logically they are kept in suspension, as well as the torso placing it a little backwards. Once in position, we execute at the same time, the knee flexion, bringing them against the abdomen, we flex the elbows performing the biceps exercise, remembering that the work is done by the forearms. We can not miss the movement of the torso forward keeping the tension in the abdominal region. We execute the movement in 20 repetitions for 4 series.

Tensión abdominal + apertura de hombros + apertura y cierre de piernas elevadas

Con este ejercicio le damos trabajo a los brazos, hombros, pectorales; de igual manera trabajan los músculos de la columna, el abdomen, piernas y glúteos. Partimos en la misma posición que el ejercicio anterior, con brazos y piernas extendidas en suspensión. El torso ligeramente hacia atrás con el abdomen contraído. No olvidar tomar con cada mano los discos, o el peso que estén utilizando. Partiendo de esa postura, y al mismo tiempo, nos vamos con la apertura y cierre continuo de brazos y piernas, manteniendo éstas extremidades siempre en suspensión. En cada movimiento de apertura, el torso se mueve hacia adelante, y durante el cierre vuelve hacia atrás. Mantener el movimiento por 20 repeticiones en 4 series.

Abdominal tension + shoulder openers + opening and closing of elevated legs

With this exercise we give work to the arms, shoulders, pectorals; likewise work the muscles of the spine, abdomen, legs and buttocks. We start in the same position as the previous exercise, with arms and legs extended in suspension. The torso slightly backwards with the abdomen contracted. Do not forget to take with each hand the discs, or the weight you are using. Starting from this position, and at the same time, we go with the continuous opening and closing of arms and legs, keeping these extremities always in suspension. In each opening movement, the torso moves forward, and during the closing movement it moves backward. Maintain the movement for 20 repetitions in 4 series.

Bicho muerto + extensión y flexión de rodillas + brazos atrás y al frente

Con este movimiento se mantiene tensión absoluta en la región abdominal; sin embargo, esta tensión no sería posible sin la actividad constante de brazos y piernas, las cuales se activan de manera fabulosa. Los hombros también tienen su dosis. Iniciamos acostados en el suelo boca arriba. Tomamos los discos con cada mano, y extendemos los brazos hacia el frente de tu rostro. Las rodillas se flexionan, quedando las pernas tipo mesa. Una vez en posición y con el abdomen y glúteos bien contraídos; extendemos las rodillas llevando las piernas hacia adelante sin tocar el piso; los brazos son llevados hacia atrás, tampoco tocan piso. Volvemos a la posición inicial, ejecutando el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Deadlift + knee extension and flexion + arms back and front

With this movement, absolute tension is maintained in the abdominal region; however, this tension would not be possible without the constant activity of the arms and legs, which are activated in a fabulous way. The shoulders also get their dose. We start lying on the floor face up. We take the discs in each hand, and extend the arms out in front of your face. The knees are flexed, leaving the legs table type. Once in position and with the abdomen and buttocks well contracted, we extend the knees bringing the legs forward without touching the floor; the arms are brought backward, also do not touch the floor. We return to the initial position, executing the movement in 20 repetitions for 4 series.

Relajación Corporal

Llegamos al momento donde el cuerpo debe volver a su estado inicial. Momento de paz y relajación.

Body Relaxation

We reach the moment where the body must return to its initial state. Moment of peace and relaxation.

Giro alterno de cadera

De pie, colocamos las piernas un poco separadas. Manos en la cadera. Ya en posición y ejecutando las respiraciones de rigor, giramos la cadera de lado a lado de forma alterna por 3 minutos.

Alternating hip rotation

Standing, we place our legs a little apart. Hands on the hips. Already in position and executing the breaths of rigor, we turn the hips from side to side alternately for 3 minutes.

Antes de despedirme, les deseo mucho éxito en todo lo que se propongan, sea a nivel deportivo o no, solo deben mantener su energía y motivación a millón. No se detengan por nada, manténganse siempre adelante, y con la vista fija en el logro de las metas propuestas. Saludos queridos amigos, y nos vemos muy pronto. Llévatelo.

Before I say goodbye, I wish you much success in everything you propose, whether at the sports level or not, you just have to keep your energy and motivation to a million. Do not stop for anything, always keep moving forward, and with your eyes fixed on the achievement of the proposed goals. Greetings dear friends, and see you soon. Take it away.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez.

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