Prendan sus dispositivos porque ha llegado @omarcitorojas, y desde #hive y @fulldeportes haremos que te pares de ese sillón y te enfrentes al nuevo tú que hará el cambio más grande de su vida, porque si estás en forma y motivado serás un ser muy feliz. En tal sentido, te invitamos a ejecutar la #rutina flexión y acondicionamiento, donde además de fuerza, obtendrás control, equilibrio y resistencia, movimientos integrales para un atleta integral. No esperes más y vente conmigo, para vivas la emoción de entrenar mientras te diviertes.

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Turn on your devices because @omarcitorojas has arrived, and from #hive and @fulldeportes we will make you stand up from that armchair and face the new you who will make the biggest change in your life, because if you are fit and motivated you will be a very happy. In this sense, we invite you to execute the #bending and conditioning routine, where in addition to strength, you will obtain control, balance and resistance, integral movements for an integral athlete. Do not wait any longer and come with me, to live the emotion of training while having fun.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Presión de cuádriceps.
• Plancha / Rodilla adentro / Brazo a glúteo contrario.

#Rutina Activa

• Flexión + cruce de piernas / Flexión + rodilla - rodilla.
• Flexión con toque de pie contrario.
• Flexión con toque de hombros y apertura de pierna.

Relajación Corporal

• Flexión de rodilla con toque de frente.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Quadriceps pressure.
• Plank / Knee in / Arm to opposite buttock.

Active #Routine

• Flexion + crossing legs / Flexion + knee - knee.
• Flexion with opposite foot touch.
• Flexion with shoulder touch and leg opening.

Body Relaxation

• Knee flexion with forehead touch.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Iniciamos el fortalecimiento corporal con los ejercicios de calentamiento. Jamás olviden este paso, y de esta forma minimizamos la ocurrencia de lesiones.

Body Warming

We begin body strengthening with warm-up exercises. Never forget this step, and in this way we minimize the occurrence of injuries.

Presión de cuádriceps

Estando de pie, simplemente flexionamos una rodilla, la llevamos contra el abdomen y presionamos cuádriceps con ambas manos. Aguantamos por 10 segundos. Repetimos el movimiento para ambas piernas por 3 minutos.

Quadriceps pressure

While standing, we simply bend one knee, bring it against the abdomen, and press quadriceps with both hands. We hold for 10 seconds. We repeat the movement for both legs for 3 minutes.

Plancha / Rodilla adentro / Brazo a glúteo contrario

Posición de plancha. Por ejemplo flexionamos rodilla derecha, la llevamos al frente, despegamos mano derecha y la colocamos sobre el glúteo izquierdo. Volvemos al inicio. Ahora pierna izquierda al frente, y colocamos mano izquierda sobre glúteo derecho. 3 minutos de acción.

Plank / Knee in / Arm to opposite glute

Plank position. For example, we flex the right knee, bring it to the front, detach the right hand and place it on the left gluteus. We go back to the beginning. Now left leg in front, and we place left hand on right gluteus. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Antes de iniciar debemos recordar alimentarse sanamente, hidratarse, descansar muy bien. De esta manera el cuerpo se recupera de acciones fuertes. Por otro lado, todos los ejercicios de hoy definitivamente permitirán el desarrollo y fortalecimiento de todos los trenes, todo el cuerpo trabaja y obtiene beneficios.

Active #Routine

Before starting we must remember to eat healthy, hydrate, rest very well. In this way the body recovers from strong actions. On the other hand, all the exercises today will definitely allow the development and strengthening of all trains, the whole body works and benefits.

Flexión + cruce de piernas / Flexión + rodilla - rodilla

Nos ubicamos en posición de flexiones. Ejecutamos una flexión y al mismo tiempo cruzamos una pierna hacia su lado contrario. Por ejemplo, hacemos la flexión y cruzamos pierna derecha hacia la izquierda. Subimos, viene otra flexión y ahora cruzamos pierna izquierda hacia la derecha. De inmediato, hacemos otra flexión, y al subir damos un rodillazo interno fuerte con cada pierna. 20 repeticiones globales en 4 series.

Flexion + crossing legs / Flexion + knee - knee

We are in a push-up position. We execute a push-up and at the same time cross one leg to its opposite side. For example, we do the push-up and cross the right leg to the left. We go up, another push-up comes and now we cross the left leg to the right. Immediately, we do another push-up, and as we go up we give a strong internal knee with each leg. 20 global repetitions in 4 series.

Flexión con toque de pie contrario

En este ejercicio de nuevo adoptamos postura de flexiones. Ejecutamos una flexión, subimos, y por ejemplo tocamos pie izquierdo con mano derecha. Hacemos otra flexión, subimos y tocamos ahora pie derecho con mano izquierda. 20 repeticiones en 4 series. Para tocar los pies, se deben flexionar las rodillas, llevando cada pie al centro del cuerpo.

Flexion with opposite foot touch

In this exercise again we adopt a push-up posture. We execute a push-up, we go up, and for example we touch the left foot with the right hand. We do another push-up, go up and now touch the right foot with the left hand. 20 repetitions in 4 series. To touch the feet, the knees must be bent, bringing each foot to the center of the body.

Flexión con toque de hombros y apertura de pierna

Fuerza y potencia. Posición de flexiones con piernas juntas. Realizamos la flexión, subimos y tocamos hombro derecho con mano izquierda abriendo de inmediato pierna derecha. Aun estando arriba, tocas ahora el hombro izquierdo con mano derecha. Al mismo tiempo abres pierna izquierda. 20 repeticiones en 4 series.

Push-up with touch of shoulders and leg opening

Strength and power. Push-up position with legs together. We do the flexion, go up and touch the right shoulder with the left hand, immediately opening the right leg. Even being up, you now touch the left shoulder with the right hand. At the same time you open your left leg. 20 repetitions in 4 series.

Relajación Corporal

Luego de la acción fuerte nos vamos a la relajación. Movimientos suaves. Respirar y exhalar.

Body Relaxation

After the strong action we go to relaxation. Smooth movements. Breathe in and out.

Flexión de rodilla con toque de frente

Nos acostamos boca arriba. Flexionamos una rodilla, la tomamos con ambas manos y tocamos la frente con la rodilla. Regresamos, y ejecutamos el mismo movimiento con la otra pierna. 3 minutos de relajación.

Knee bend with forehead touch

We lie on our back. We bend one knee, take it with both hands and touch the forehead with the knee. We return, and execute the same movement with the other leg. 3 minutes of relaxation.

Siempre creando para ustedes hermanos de #hive. No queda más que decir, que me siento orgulloso de todos ustedes. Jamás pierdan la motivación. Saludos y hasta pronto.

Always creating for you #hive brothers. Needless to say, I am proud of all of you. Never lose motivation. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas y video, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images and, taken by my son Miguel Rojas

Fondo Musical Queen - I Want to Break Free

Musical Background Queen - I Want to Break Free

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