Vamos todos a conectarnos con el mundo de entrenamiento físico que solo #hive, #fulldeportes y @omarcitorojas te pueden ofrecer, aquí no estamos con mitos ni leyendas porque aquí vivimos la pura realidad con movimientos que te llevarán al festival fitness. Ven y verás que si vas a sudar, a la vez que ganarás fuerza, control y agilidad. Serás una persona más dinámica y centrada. Mueve tus brazos, piernas y abdomen, flexiona tu torso y conviértete en una máquina para ejercitar. No esperes más y vente con nosotros.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Canva

Gifs creados en la aplicación/Gifs created in the application HD Video To Gif Converter

Let's all connect with the world of physical training that only #hive, #fulldeportes and @omarcitorojas can offer you, here we are not with myths or legends because here we live the pure reality with movements that will take you to the fitness festival. Come and see that if you are going to sweat, at the same time you will gain strength, control and agility. You will be a more dynamic and focused person. Move your arms, legs and abdomen, flex your torso and become an exercise machine. Don't wait any longer and come with us.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Nadador.
• Saltos de tijeras.

#Rutina Activa

• Flexiones + elevación de brazo y pierna contraria.
• Puente de glúteos con apoyo en una pierna + elevación y apertura de pierna contraria.
• Bicho muerto con extensión de brazo y pierna contrarioa.
• Golpe cruzado + rodillazo en dirección contraria.

Relajación Corporal

• Apertura lateral de brazos / flexión y manos a la nuca / extensión.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Swimmer.
• Scissor jumps.

Active #Routine

• Push-ups + elevation of the opposite arm and leg.
• Gluteal bridge with support on one leg + elevation and opposite leg opening.
• Dead bug with extension of arm and opposite leg.
• Cross strike + knee in the opposite direction.

Body Relaxation

• Lateral opening of arms / flexion and hands to the neck / extension.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

El calentamiento corporal nos lleva al punto exacto para el entrenamiento más fuerte. Con ello evitamos lesiones.

Body Warming

Body warming brings us to the exact spot for the strongest workout. With this we avoid injuries.

Nadador

De pie con piernas separadas y un poco flexionadas. Brazos al frente. Ahora como si estuviéramos en el agua iniciamos los movimientos de brazos al frente y hacia atrás; simulamos estar nadando. Calentar por 3 minutos.

Swimmer

Stand with your legs apart and slightly bent. Arms in front. Now, as if we were in the water, we begin the movements of the arms to the front and back; we pretend to be swimming. Heat for 3 minutes.

Saltos de tijeras

Piernas juntas con brazos a los lados. De inmediato, durante 3 minutos y a través de saltos, abrimos brazos hacia arriba y piernas a los lados. Cerramos piernas y brazos, siguiendo el movimiento por el tiempo estipulado.

Scissor jumping

Legs together with arms at the sides. Immediately, for 3 minutes and through jumps, we open arms up and legs to the sides. We close legs and arms, following the movement for the stipulated time.

#Rutina Activa

Una vez ejecutada la fase de calentamiento, nos vamos con los ejercicios más fuertes. Continúen con la rutina si están seguros que su cuerpo está apto para ello. Recuerden descansar entre series e hidratarse. Sigan las indicaciones y todo saldrá bien. Otra cosa amigos, ejecutando las respiraciones de forma adecuada evitan que se cansen.

Active #Routine

Once the warm-up phase is executed, we go with the strongest exercises. Continue with the routine if you are sure your body is fit for it. Remember to rest between sets and hydrate. Follow the directions and everything will be fine. Another thing friends, executing the breaths in a proper way prevents you from getting tired.

Flexiones + elevación de brazo y pierna contraria

Las flexiones de por si activan cada músculo del cuerpo. Ahora con la variante presentada le damos un plus adicional a piernas y brazos. Como siempre, mantengan abdomen y glúteos contraídos en cada movimiento. Adoptamos posición de flexiones. Hacemos una flexión, al subir elevamos por ejemplo el brazo derecho y pierna izquierda, quedando apoyados en un brazo y una pierna. Bajamos haciendo otra flexión, subimos nuevamente elevando ahora brazo izquierdo + pierna derecha. 20 repeticiones por lado en 4 series.

Push-ups + opposite arm and leg lift

Push-ups in and of themselves activate every muscle in the body. Now with the variant presented we give an additional plus to legs and arms. As always, keep your abs and glutes contracted with every movement. We adopt push-up position. We do a push-up, when going up we raise, for example, the right arm and left leg, remaining supported on one arm and one leg. We go down doing another flexion, we go up again raising now the left arm + right leg. 20 repetitions for side in 4 series.

Puente de glúteos con apoyo en una pierna + elevación y apertura de pierna contraria

Aquí le damos fortaleza al abdomen, glúteos, caderas. Las piernas se activan con la nueva variante. De igual manera fortalecemos la parte alta de la espalda. Nos acostamos boca arriba con los brazos extendidos a los lados. Flexionamos una pierna mientras extendemos la otra sin que toque suelo. Ahora elevamos la cadera y la pierna extendida; pierna que abrimos cuando esté arriba. Bajamos y repetimos el movimiento 20 veces. Al culminar intercambiamos piernas, es decir, la pierna flexionada será la que se extienda y abra por 20 repeticiones más al elevar la cadera. Todo el ciclo en 4 series.

Buttocks bridge supported on one leg + elevation and opposite leg opening

Here we give strength to the abdomen, buttocks, hips. The legs are activated with the new variant. In the same way, we strengthen the upper part of the back. We lie on our back with our arms extended to the sides. We flex one leg while extending the other without touching the ground. Now we raise the hip and the extended leg; leg that we open when it is up. We go down and repeat the movement 20 times. At the end we exchange legs, that is, the bent leg will be the one that extends and opens for 20 more repetitions when raising the hip. The whole cycle in 4 series.

Bicho muerto con extensión de brazo y pierna contrario

Brazos, piernas, abdomen y glúteos full activados. Nuevamente nos acostamos boca arriba con brazos extendidos hacia el techo y piernas flexionadas en forma de mesa. Ahora manteniendo abdomen y glúteos contraídos, extendemos hacia atrás por ejemplo brazo derecho y al frente pierna izquierda. Volvemos a postura inicial, para luego extender atrás el brazo izquierdo y pierna derecha adelante. 20 repeticiones por lado en 4 series.

Dead bug with opposite arm and leg extension

Arms, legs, abdomen and buttocks fully activated. Again we lie on our back with arms extended towards the ceiling and legs bent in the form of a table. Now keeping the abdomen and glutes contracted, we extend backwards, for example, the right arm and the left leg in front. We return to the initial position, to then extend the left arm and right leg forward. 20 repetitions per side in 4 series.

Golpe cruzado + rodillazo en dirección contraria

Movimiento fabuloso para activar cada músculo. Recuerden abdomen y glúteos bien apretados. Ahora síganme los pasos y no pierdan pista. Posición frontal de combate. Luego por ejemplo giramos un poco a la izquierda y damos golpe derecho cruzado. Rápidamente giramos a la derecha y viene rodillazo izquierdo. Con la misma velocidad damos el golpe cruzado con brazo izquierdo girando igualmente el cuerpo a la derecha, para luego dar el rodillazo derecho en dirección izquierda. 20 repeticiones por lado en 4 series.

Cross strike + knee in the opposite direction

Fabulous movement to activate every muscle. Remember abdomen and buttocks tight. Now follow in my footsteps and don't lose track. Front fighting position. Then, for example, we turn a little to the left and hit the right cross. We quickly turn right and a left knee comes. With the same speed we give the crossed blow with the left arm, also turning the body to the right, to then give the right knee in the left direction. 20 repetitions per side in 4 series.

Relajación Corporal

No queda más que decirles que llegó el momento de relajarnos. Movimientos suaves.

Body Relaxation

It only remains to tell you that it is time to relax. Smooth movements.

Apertura lateral de brazos / flexión y manos a la nuca / extensión

Estando de pie llevamos los brazos al frente. Ahora suavemente abrimos los brazos a los lados, luego los flexionamos llevando las manos a la nuca. Volvemos a extender los brazos regresando a la posición inicial. Repetir el movimiento hasta cumplir 3 minutos. No olviden respirar y exhalar.

Lateral opening of the arms / flexion and hands at the nape / extension

While standing we bring our arms to the front. Now we gently open our arms to the sides, then we flex them bringing our hands to the nape of the neck. We extend the arms again, returning to the starting position. Repeat the movement for 3 minutes. Don't forget to breathe in and out.

Estar siempre para ustedes es un verdadero placer y orgullo. No acepten que nadie les diga que no pueden hacer ninguna actividad, porque ustedes son los únicos que se conocen y saben hasta donde su cuerpo puede llegar. No decaigan, saludos y hasta pronto.

Being always there for you is a real pleasure and pride. Do not accept anyone telling you that you cannot do any activity, because you are the only ones who know each other and know how far your body can go. Do not decline, greetings and see you soon.

...Gracias Por Visitar...

...Thanks for visiting...

Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

Sorry. English is not our native language. Therefore, a web translator is used for texts in English. (Spanishdict)