[Esp] Fuerza Superior en Pie... Poder muscular para la acción diaria [Eng] Superior Standing Strength... Muscle Power for Daily Action

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Nuevamente activos con toda la familia #hive y #fulldeportes. Seguimos confirmando y reafirmando que @fulldeportes es el equipo líder en actividad física y deportiva por excelencia. Aquí trabajamos con humildad sin ningún tipo de arrogancia, porque el ayudar a los demás es lo que nos caracteriza. Si soy el mejor o no, eso lo deciden nuestros seguidores, lo que importa es que mi misión es la de servir de vehículo para ofrecer bienestar y salud a todos, y Dios mediante sean ustedes los mejores en todo lo que se propongan. Así es que amigos, motivación, dedicación, constancia, creatividad y humildad es lo que tenemos y transmitimos. Ahora, como deben saber esta semana le hemos dado duro al tren inferior por lo que la fortaleza, control, y equilibrio adquiridos son fabulosos. En tal sentido la rutina de hoy tendrá énfasis en el tren superior, ya que nuestra base de equilibrio está sólida como roca. Activaremos hombros, bíceps y pectorales como protagonistas principales; aunado al trabajo para trapecios, antebrazos, muñecas, y por su puesto como el abdomen estará contraído en todo momento, también tendrá su dosis de acción. Dicho esto hermanos, nos vamos con las indicaciones previas a la acción.

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Active again with the whole family #hive and #fulldeportes. We continue to confirm and reaffirm that @fulldeportes is the leading team in physical and sports activity par excellence. Here we work with humility without any kind of arrogance, because helping others is what characterizes us. If I am the best or not, that is decided by our followers, what matters is that my mission is to serve as a vehicle to offer well-being and health to all, and God willing you are the best in everything you propose. So friends, motivation, dedication, perseverance, creativity and humility is what we have and transmit. Now, as you must know this week we have hit the lower body hard so the strength, control, and balance acquired are fabulous. In this sense, today's routine will emphasize the upper body, since our balance base is rock solid. We will activate shoulders, biceps and pectorals as the main protagonists; coupled with the work for trapezius, forearms, wrists, and of course as the abdomen will be contracted at all times, it will also have its dose of action. That said brothers, we go with the indications prior to action.

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Recomendaciones para obtener mejores resultados

  1. Ejercitar con constancia, dedicación y voluntad, previa sesión de calentamiento. El ejercicio por si solo no garantiza la obtención de resultados óptimos.
  2. Debe establecer un periodo de descanso prolongado, o dormir de 7 a 8 horas para que el cuerpo se recupere de la actividad fuerte.
  3. Cumplir con un régimen balanceado de alimentación, de esta forma los resultados se verán más pronto de lo esperado.
  4. La hidratación antes, durante y después de cualquier actividad física es muy importante, ya que el cuerpo recupera los fluidos perdidos. Puedes usar agua o cualquier bebida energética.
  5. Durante la actividad física, es recomendable descansar entre series.
  6. Si usted sigue las recomendaciones planteadas estará en vía de conseguir el cuerpo que tanto ha deseado. Hágame caso, estas indicaciones se establecen a nivel mundial.

Recommendations for better results

  1. Exercise with perseverance, dedication and will, after a warm-up session. Exercise alone does not guarantee optimal results.
  2. You should establish a long rest period, or sleep for 7 to 8 hours for the body to recover from strenuous activity.
  3. Comply with a balanced diet, in this way the results will be seen sooner than expected.
  4. Hydration before, during and after any physical activity is very important, as the body recovers lost fluids. You can use water or any energy drink.
  5. During physical activity, it is advisable to rest between sets.
  6. If you follow the recommendations, you will be on the way to achieving the body you have wanted so much. Trust me, these indications are set globally.

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Que Necesito Hoy (opcional)

Estamos como niño con juguete nuevo. Y así estamos con la pesa rusa casera que hemos elaborado para cumplir con la rutina de hoy. Porque la creatividad siempre está presente en cualquier actividad que te propongas, esta no es la excepción. Ya saben que el uso de este tipo de pesa es opcional, cada uno de ustedes escoge que peso usar. Sigamos adelante sin mirar atrás.

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What Do I Need Today (optional)

We are like a child with a new toy. And so we are with the homemade kettlebell that we have made to meet today's routine. Because creativity is always present in any activity that you propose, this is no exception. You already know that the use of this type of weight is optional, each of you chooses which weight to use. Let's move on without looking back.

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Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

  • Extensión diagonal de brazos.
  • Columpio con brazos.

#Rutina Activa

  • Prensa de pecho con elevación frontal de brazos.
  • Curl de bíceps lateral con despegue de codo.
  • Prensa de pecho con elevación diagonal de brazos.
  • Prensa de hombros con apertura de pierna.

Relajación Corporal

  • Cruce frontal de brazos.

Structure of the #Routine

Body Warming

  • Diagonal extension of arms.
  • Swing with arms.

Active #Routine

  • Chest press with front arm lift.
  • Lateral bicep curl with elbow lift off.
  • Chest press with diagonal arm lift.
  • Shoulder press with leg opening.

Body Relaxation

  • Front arms crossed.

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Dinámica de la #Rutina

  • Calentar antes de entrenar
  • Dinámica: En circuito
  • Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
  • Series: 4 por circuito completo.
  • Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
  • Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

  • Warm up before training
  • Dynamics: In circuit
  • Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
  • Series: 4 per complete circuit.
  • Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
  • Rest between series: 1 to 2 minutes.

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Calentamiento Corporal

En sus marcas, listos, fuera, inicia la rutina con la obligatoria fase de calentamiento. Sigan las indicaciones hermanos, el calentar flexibiliza los músculos y articulaciones, elevamos temperatura corporal y ritmo cardíaco. Con todo esto evitamos lesiones.

Body Warming

Ready, set, go, kick off the routine with the mandatory warm-up phase. Follow the instructions brothers, warming up makes muscles and joints more flexible, we raise body temperature and heart rate. With all this we avoid injuries.

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Extensión diagonal de brazos

Piernas separadas al nivel de hombros. Brazos en fase inicial extendidos al frente. Ahora durante 3 minutos abrimos brazos diagonalmente de un lado, cerramos, y abrimos de la misma forma hacia el lado opuesto.

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Diagonal extension of arms

Legs shoulder width apart. Arms in initial phase extended in front. Now for 3 minutes we open arms diagonally on one side, close, and open in the same way to the opposite side.

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Columpio con brazos

Piernas casi juntas. Brazos hacia abajo con leve flexión frontal de torso. Luego, iniciamos el balanceo de brazos hacia andante y hacia atrás, como el columpio que va y viene. 3 minutos de acción.

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Swing with arms

Legs almost together. Arms down with slight frontal torso flexion. Then we start swinging our arms back and forth, like the swing that comes and goes. 3 minutes of action.

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#Rutina Activa

Inicia la acción fuerte hermanos, cada uno agarre su peso que nos vamos de lleno con estos fabulosos movimientos. Comiencen sí y solo sí el cuerpo está apto para ello. Utilicen un peso adecuado para no forzar mucho la máquina, vamos poco a poco hasta dominar el peso y seguir adelante con uno mayor. Aunque tratamos el tren superior, no olviden apretar los glúteos en cada movimiento para que también trabajen. Recuerden que toda la #rutina es de pie.

Active #Routine

Start the action strong brothers, each one grab his weight that we go squarely with these fabulous movements. Begin if and only if the body is fit for it. Use a suitable weight so as not to force the machine too much, we go little by little until we master the weight and move on with a greater one. Although we treat the upper body, do not forget to tighten the glutes in each movement so that they also work. Remember that the whole #routine is standing up.

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Prensa de pecho con elevación frontal de brazos

Con la variante de este movimiento, además de dar acción a los pectorales como actor principal, el peso utilizado hará que trabajen las muñecas, antebrazos, tríceps, hombros, parte alta de la espalda y trapecios. No dejen de apretar el abdomen. Iniciamos: de pie con piernas separadas al ancho de hombros. Los brazos a los lados donde cada mano toma la pesa con palmas mirando hacia atrás. Ya en posición elevamos los brazos al frente un poquito flexionados. Sin bajar brazos, éstos se flexionan completamente llevando las pesas a la altura del pectoral o pecho superior. Volvemos a extender brazos y los bajamos. Ejecutar el ejercicio en 15 repeticiones por 4 series.

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Front Arm Raise Chest Press

With the variation of this movement, in addition to giving action to the pectorals as the main actor, the weight used will work the wrists, forearms, triceps, shoulders, upper part of the back and traps. Don't stop squeezing your abdomen. We start: standing with legs shoulder-width apart. Arms at the sides where each hand takes the weight with palms facing backward. Already in position we raise the arms to the front a little flexed. Without lowering the arms, they are fully flexed by bringing the weights to the height of the pectoral or upper chest. We extend our arms again and lower them. Execute the exercise in 15 repetitions for 4 series.

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Curl de bíceps lateral con despegue de codo

En esta estación vamos a activar principalmente los músculos del bíceps; sin embargo con el despegue de codos, podemos trabajar muñeca, antebrazo, tríceps, hombro y trapecio. Abdomen contraído. Vamos: piernas a la anchura de hombros. Brazos a los lados, cada mano agarra una pesa con palma de manos mirando casi al frente. Codos pegados al cuerpo. Ahora, despegamos del cuerpo el codo del brazo que hará la flexión para activar el curl de bíceps, llevando la pesa al lado del hombro. Bajamos el brazo, pegamos de nuevo el codo al cuerpo, y despegamos el codo opuesto para realizar la flexión del brazo. 15 repeticiones por lado en 4 series.

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Lateral bicep curl with elbow lift

In this station we are going to activate mainly the biceps muscles; However, with the elbow lift, we can work wrist, forearm, triceps, shoulder and trapezius. Contracted abdomen. Come on: legs shoulder width apart. Arms at the sides, each hand grasps a dumbbell with the palms facing almost straight ahead. Elbows close to the body. Now, we detach from the body the elbow of the arm that will do the flexion to activate the bicep curl, bringing the weight to the side of the shoulder. Lower the arm, stick the elbow back to the body, and detach the opposite elbow to flex the arm. 15 repetitions per side in 4 series.

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Prensa de pecho con elevación diagonal de brazos

Nuevamente acción principal para el pecho. También activamos en segundo plano muñecas, antebrazos, hombros y trapecio. Activados: piernas a la anchura de hombros. Brazos a los lados separados del cuerpo con una pesa en cada mano. Palmas mirando al frente. Acción única de los brazos, tratar de no balancear el cuerpo. Sacamos pecho y espalda recta. Iniciamos: una vez en posición, elevamos los brazos en forma diagonal desde abajo hacia arriba, uniendo las pesas a nivel de la cabeza. Volvemos a posición inicial, y repetimos el ejercicio 15 veces en 4 series.

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Diagonal Arm Raise Chest Press

Again main action for the chest. We also activate wrists, forearms, shoulders and trapezius in the background. Activated: legs at shoulder width. Arms at the sides of the body with a weight in each hand. Palms facing forward. Single action of the arms, try not to balance the body. We get chest and back straight. We begin: once in position, we raise our arms diagonally from the bottom up, joining the weights at the level of the head. We return to the starting position, and repeat the exercise 15 times in 4 series.

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Prensa de hombros con apertura de pierna

Aquí la acción fuerte la llevan los hombros en toda su extensión. Y en segundo plano trabajan los trapecios, tríceps, glúteos y piernas, ellos también están atentos. Vamos: piernas juntas. Brazos flexionados con una pesa al lado de cada hombro. Ahora extendemos hacia arriba, por ejemplo el brazo derecho y abrimos a un lado la pierna izquierda. Volvemos al inicio y extendemos ahora el brazo izquierdo + la apertura lateral de pierna derecha. 20 repeticiones por lado en 4 series.

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Leg opening shoulder press

Here the strong action is carried by the shoulders in all its extension. And in the background the traps, triceps, glutes and legs work, they are also attentive. Come on: legs together. Arms flexed with a weight next to each shoulder. Now we extend upwards, for example the right arm and open the left leg to one side. We return to the beginning and now extend the left arm + the lateral opening of the right leg. 20 repetitions per side in 4 series.

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Relajación Corporal

Momento de relajar esos brazos que se activaron como locos. Vamos amigos, sin apuro y respirando.

Body Relaxation

Time to relax those arms that activated like crazy. Come on friends, no rush and breathing.

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Cruce frontal de brazos

Piernas abiertas a nivel de hombros. Brazos abajo extendidos atrás. Ahora durante 3 minutos llevamos los brazos al frente y los cruzamos, volvemos atrás y de nuevo se cruzan al frente. Acción suave, respiren y exhalen.

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Front arms crossed

Legs open at shoulder level. Arms down extended back. Now for 3 minutes we bring our arms to the front and cross them, we go back and again they cross in front. Gentle action, breathe in and out.

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Luego de una ardua y exitosa ejercitación de nuestro tren inferior para consolidar la base del equilibrio, le llegó el momento al tren superior que el día de hoy hizo muy buen trabajo, los beneficios son espectaculares y de eso estamos totalmente seguros. Recuerden que el estar positivos, motivados y constantes harán que cada uno de nosotros logre cualquier objetivo. Saludos y hasta pronto.

After an arduous and successful exercise of our lower body to consolidate the base of balance, it was time for the upper body that today it did a very good job, the benefits are spectacular and of that we are totally sure. Remember that being positive, motivated and constant will make each of us achieve any goal. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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2 comments
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