Atentos todos porque vamos al trabajo de espalda y glúteos; músculos que son esenciales en nuestro movimiento, estabilidad y control corporal. Unos glúteos bien formados y ejercitados, están orientados a una salud de espalda fabulosa. Debemos recordar que los glúteos son los extensores de la cadera, y como se dijo anteriormente una buena ejercitación tiende al alivio de las afecciones de cadera y columna, ya que los mismos son el sostén de la espalda baja. Así que amigos míos, no sólo se trata de estética, sino de continuar con el mejoramiento de nuestra salud a nivel integral. No sigas perdiendo el tiempo y con la posibilidad de que tu cuerpo se deteriore sin darte cuenta; vente conmigo que aquí si están los movimientos dinámicos, y que realmente funcionan. Ven, que aquí las acciones hablan más que mil palabras.

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Everyone pay attention because we are going to work on the back and buttocks; muscles that are essential in our movement, stability and body control. Well-formed and exercised buttocks are aimed at fabulous back health. We must remember that the buttocks are the hip extensors, and as was said before, a good exercise tends to relieve hip and spine conditions, since they are the support of the lower back. So my friends, it's not just about aesthetics, but about continuing to improve our health on a comprehensive level. Do not continue wasting time and with the possibility that your body deteriorates without realizing it; Come with me, here are the dynamic movements, and that they really work. Come, here actions speak louder than a thousand words.

Calentamientos

Para mi y como les sigo insistiendo, estos ejercicios son de carácter obligatorio ya que conllevan a tener un cuerpo apto para la acción fuerte, evitando la posibilidad de adquirir lesiones. Imperdible.

Warm-ups

For me and as I keep insisting, these exercises are mandatory since they lead to having a body fit for strong action, avoiding the possibility of acquiring injuries. Safety pin.

Giro de torso

Estando de pié, flexionamos los codos y un poco las rodillas. Ya en posición, iniciamos los giros del torso lado a lado por un lapso de 3 minutos.

Torso Twist

While standing, we bend our elbows and our knees a little. Once in position, we begin the turns of the torso side to side for a period of 3 minutes.

Brazos abajo con toque de pié contrario

Separamos las piernas más allá del ancho de los hombros. Extendemos los brazos a los lados como un cristo. Ahora, flexionamos el torso al frente y con la mano hacemos el cruce tocando el pie opuesto. 3 minuto de acción.

Arms down with opposite foot touch

We spread the legs beyond the width of the shoulders. We extend our arms to the sides like a Christ. Now, we flex the torso to the front and with the hand we make the crossing touching the opposite foot. 3 minutes of action.

Circuito

Una vez que el cuerpo esté en condiciones óptimas para la acción, continuamos con la ejecución de los ejercicios que integran el circuito. Recuerden que deben descansar de 20 a 30 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series. No olvidar comer sanamente, hidratarse en todo momento, y tomar descansos de calidad. Acción.

Circuit

Once the body is in optimal conditions for action, we continue with the execution of the exercises that make up the circuit. Remember to rest 20-30 seconds between exercises, and 1-2 minutes between sets. Don't forget to eat healthy, stay hydrated at all times, and take quality breaks. Action.

Pájaro perro + toque de rodilla

Nos vamos al suelo en posición cuadrúpeda. Seguidamente extendemos al frente un brazo, y hacia atrás la pierna opuesta. Ambas extremidades regresan, y con la mano tocamos internamente la rodilla. 20 repeticiones de ese lado. Al culminar cambiamos de lado, extendiendo ahora el brazo y pierna opuesta correspondiente. 20 repeticiones más. Todo el ciclo en 4 series. Con este ejercicio además del trabajo en glúteos y espalda, de igual manera tienen acción piernas, abdomen y brazos.

Dog bird + knee touch

We go to the ground in a quadrupedal position. Then we extend one arm forward, and the opposite leg backwards. Both extremities return, and with the hand we internally touch the knee. 20 reps on that side. At the end we change sides, now extending the corresponding opposite arm and leg. 20 more repetitions. The whole cycle in 4 series. With this exercise, in addition to working on the buttocks and back, the legs, abdomen and arms also have action.

Plancha en antebrazos con balanceo

En suelo boca abajo, nos apoyamos con los antebrazos y extendemos las piernas que se separan levemente. Ya en posición y sin despegar los antebrazos del suelo, nos balanceados adelante y atrás. Ejercicio fantástico para la acción en los músculos principales de la rutina, además del beneficio en brazos, abdomen, y piernas. 20 repeticiones en 4 series. Espalda sana en todo momento.

Forearm swing plank

On the floor face down, we support ourselves with our forearms and extend our legs that are slightly separated. Already in position and without taking off the forearms from the ground, we rocked back and forth. Fantastic exercise for action on the main muscles of the routine, in addition to the benefit on the arms, abdomen, and legs. 20 repetitions in 4 series. Healthy back at all times.

Rodillas al abdomen + rodilla elevada

Nos acostamos boca arriba con brazos a los lados y piernas extendidas elevadas. Una vez en posición, tomamos impulso hacia atrás flexionando las rodillas, las llevamos contra el abdomen, y con el mismo impulso elevamos la cadera. 20 repeticiones en 4 series.

Knees to abdomen + knee raised

We lie on our backs with our arms at our sides and our legs extended high. Once in position, we push backwards by bending the knees, we bring them against the abdomen, and with the same momentum we raise the hips. 20 repetitions in 4 series.

Relajación

Momento imprescindible para enfriar el cuerpo. Realizar el ejercicio con calma.

Relaxation

An essential moment to cool down the body. Carry out the exercise calmly.

Giro alterno de cadera

De pie, colocamos las manos en la cadera y procedemos a girar la cadera de lado a lado alternando los giros. 3 minutos de acción. Finalizamos amigos con estos fabulosos ejercicios, y gracias por preferir nuestras rutinas a través de mi canal de @threespeak. Saludos y abrazos a todos.

Alternate hip roll

Standing, we place our hands on our hips and proceed to rotate our hips from side to side, alternating turns. 3 minutes of action. We end friends with these fabulous exercises, and thank you for preferring our routines through my @threespeak channel. Greetings and hugs to all.

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Imágenes y video tomados por mi amor Suhaill Nuñez

Images and video taken by my love Suhaill Nuñez

Fondo Musical: La melodía utilizada en el presente material, fue extraída del video Merengue electrónica instrumental sin copyright; del autor EU Producciones Musicales; es de libre uso y la pueden ubicar en el siguiente enlace. Tiene una duración de 4.01 minutos, y se repite durante la reproducción.

Musical background: The melody used in this material was taken from the video Instrumental electronic merengue without copyright; of the author EU Musical Productions; It is free to use and can be found at the following link. It has a duration of 4.01 minutes, and repeats during playback.

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