Más Núcleo, Más Piernas. Continuamos trabajando nuestro centro de acción y tren inferior; el núcleo y las piernas serán los protagonistas del día y de esta manera completamos una nueva rutina, cargada de diversión, creatividad y mucha salud. De verdad que le hemos dado duro a las piernas y ahora, les haremos compañía con la tensión absoluta en el abdomen. Al fortalecer los músculos involucrados; tendremos una vida con menos posibilidad de lesiones y lógicamente, podremos realizar las actividades diarias con mayor facilidad. No te pierdas esta rutina que está muy buena; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

More Core, More Legs. We continue to work on our core and lower body; the core and legs will be the focus of the day, and in this way we complete a new routine, full of fun, creativity, and good health. We've really worked our legs hard, and now we'll add to that with some intense abdominal exercises. By strengthening the muscles involved, we'll reduce our risk of injury and, of course, be able to perform daily activities with greater ease. Don't miss out on this great routine; come with me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, AL RITMO DEL TWIST
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de la cadera, rodillas un poco flexionadas, torso flexionado hacia adelante; brazos al frente con codos flexionados.

Warm-up 1, TO THE BEAT OF THE TWIST
Posture
Legs spread wider than hip-width apart, knees slightly bent, torso bent forward; arms in front with elbows bent.

Ejecución
Simplemente; movemos el cuerpo deslizando las piernas como si estuviéramos bailando twist. Acompañamos el ejercicio con movimiento de brazos. 3 minutos de acción.

Execution
Simply move your body by sliding your legs as if you were dancing the twist. Accompany the exercise with arm movements. 3 minutes of action.

Calentamiento 2, SENTADILLAS SUMO MÁS DOBLE GOLPE FRONTAL
Postura
Piernas separadas estilo sumo con punta de pies viendo hacia afuera; brazos en posición de combate.

Warm-up 2, SUMO SQUATS PLUS DOUBLE FRONT KICK
Posture
Legs apart in sumo style with toes pointing outward; arms in fighting stance.

Ejecución
En sitio; realizamos la sentadilla sumo y al mismo damos golpes frontales con ambos brazos. 3 minutos más de este segundo calentamiento.

Execution
On the spot, we perform sumo squats while simultaneously punching forward with both arms. Continue this second warm-up for 3 more minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAZOS LATERALES, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS MÁS GIRO DE CADERA EN PLANCHA CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Nos ubicamos en plancha de antebrazos con manos entrelazadas y piernas juntas.

Station 1, SIDE KNEES, LEG OPENING AND CLOSING PLUS HIP ROTATION IN PLANK POSITION WITH FOREARMS
Posture
We are in a forearm plank position with our hands clasped and legs together.

Ejecución
Activos en la posición indicada; ejecutamos en primer lugar rodillazos laterales alternos. Acto seguido; realizamos con un pequeño salto, la apertura y cierre de piernas, para culminar con el giro de cadera. Aquí todo el cuerpo trabaja, dando énfasis al núcleo y piernas. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series; un 3 en 1 de mucho poder.

Execution
Assets in the indicated position; first, we perform alternating side knee lifts. Immediately after, we perform a small jump, opening and closing our legs, and finish with a hip rotation. This exercise works the entire body, with an emphasis on the core and legs. We do 20 repetitions in 4 sets; a powerful 3-in-1 exercise.

Estación 2, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE RODILLAS EN POSTURA DE PUENTE
Postura
Nos colocamos boca arriba; apoyamos las manos en el piso detrás de la espalda y apoyamos los pies con rodillas flexionadas. La cadera queda un poco baja.

Station 2, KNEE EXTENSION AND FLEXION IN BRIDGE POSE
Posture
Lie on your back; place your hands on the floor behind your back and rest your feet on the floor with your knees bent. Your hips should be slightly lowered.

Ejecución
Ya activos en la postura indicada, extendemos las rodillas de forma alterna; luego, con un pequeño salto volvemos a flexionar las rodillas para llegar a la posición inicial. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series.

Execution
Once in the correct position, extend your knees alternately; then, with a small jump, bend your knees again to return to the starting position. Perform the movement 20 times for 4 sets.

Estación 3, APERTURA Y CIERRE DE PIERNAS EN SALTO; MÁS APERTURA ALTERNA Y CIERRE EN SALTO; TODO EN POSTURA DE PLANCHA
Postura
Adoptamos la postura de plancha con apoyo de antebrazos y piernas juntas.

Station 3, OPENING AND CLOSING LEGS IN JUMP; PLUS ALTERNATE OPENING AND CLOSING IN JUMP; ALL IN PLANK POSITION
Position
We adopt the plank position with forearms on the floor and legs together.

Ejecución
Movimiento que fortalece y desarrolla el núcleo y el resto del tren inferior. El tren superior se mantiene en absoluta tensión. Para ejecutar el ejercicio; en primer lugar, con un pequeño salto abrimos y cerramos las piernas. Luego; abrimos piernas de forma alterna para luego cerrarlas con otro salto. Realizamos la estación en 20 repeticiones por 4 series.

Execution
This movement strengthens and develops the core and the rest of the lower body. The upper body remains in complete tension. To perform the exercise, first open and close your legs with a small jump. Then, open your legs alternately and close them with another jump. Perform 20 repetitions for 4 sets.

Relajación, GIRO DE TORSO CON EXTENSIÓN ALTERNA DE CODOS
Postura
Piernas juntas con brazos al frente y codos flexionados.

Relaxation, TORSO TWIST WITH ALTERNATING ELBOW EXTENSION
Posture
Legs together with arms in front and elbows bent.

Ejecución
Respirando y exhalando; vamos girando el torso de lado a lado, mientras extendemos el codo del brazo opuesto al giro. 3 minutos de relajación y paz corporal.

Execution
Breathing in and out, we rotate our torso from side to side, while extending the elbow of the arm opposite to the rotation. Three minutes of relaxation and bodily peace.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.

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