Continuamos escribiendo la historia del mundo #fitness, porque nuevamente estamos en contacto directo con todos ustedes, para brindarles lo mejor en rutinas de ejercicios. Hoy con unos movimientos que harán de tus extremidades inferiores unas poderosas máquinas de puro poder. Como siempre, en cada etapa de la rutina vamos de menos a más, iniciando con los obligatorios calentamientos; para luego adentrarnos en los ejercicios centrales. Y les digo que se van a mover de lo lindo, sin dejar de lado la ganancia de beneficios corporales de calidad; entre ellos, potencia, fuerza, control, equilibrio, tonificación, velocidad, y desarrollo muscular. Vamos, que lo que deseas son piernas potentes y con volumen para que no digan que pareces una barquilla.

Eso si que no, porque ustedes saben que además de darle acción principal al tren inferior, también tenemos preparado acción para el resto de los grupos musculares. Por su puesto que tus piernas serán la sensación, las protagonistas de esta historia, pero tendrán ayuda de brazos y abdomen, todo tu cuerpo va a trabajar, vamos todos a fortalecer nuestro sistema motor, de equilibrio, y estabilidad. No se diga más y vente conmigo, vive la experiencia.

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We continue writing the history of the #fitness world, because once again we are in direct contact with all of you, to bring you the best in exercise routines. Today with some movements that will make your lower extremities powerful machines of pure power. As always, in each stage of the routine we go from less to more, starting with the obligatory warm-ups; and then we get into the core exercises. And I'm telling you, you're going to move like hell, while still gaining quality body benefits, including power, strength, control, balance, toning, speed, and muscle development. So, what you want are powerful legs and with volume so they don't say you look like a barbell.

Not that, because you know that in addition to giving the main action to the lower body, we also have prepared action for the rest of the muscle groups. Of course your legs will be the sensation, the protagonists of this story, but they will have help from arms and abdomen, your whole body will work, we will all strengthen our motor system, balance and stability. Say no more and come with me, live the experience.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Trote hacia atrás con toque de palmas.
• El péndulo.

#Rutina Activa

• Trote del oso + rodillazos en ida y vuelta.
• Sentadillas + pulso de piernas con toque de rodilla a codo.
• Patadas laterales continuas con apoyo en dos puntos.

Relajación Corporal

• Rodillas al abdomen.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Backward trot with the clapping of the hands.
• The pendulum.

Active #Routine

• Bear trot + kneeling back and forth.
• Squats + leg press with knee to elbow touch.
• Continuous side kicks with two-point support.

Body Relaxation

• Knees to abdomen.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Un momento imperdible en toda actividad física, es la de iniciar los famosos calentamientos. Cuando deseamos entrenar estamos literalmente fríos, aunado a que todos los músculos están rígidos. Entonces, ¿qué buscamos con los calentamientos?; flexibilizar los músculos, elevar la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Una vez logrado estos puntos, podemos decir, sigamos adelante, siempre pendientes de que el cuerpo esté en fuego.

Body Warming

An unmissable moment in any physical activity is to start the famous warm-ups. When we want to train we are literally cold, in addition to all the muscles are stiff. So, what are we looking for with the warm-ups: to make the muscles more flexible, raise the body temperature and heart rate. Once these points are achieved, we can say, let's move on, always making sure that the body is on fire.

Trote hacia atrás con toque de palmas

Para iniciar el ejercicio, nos colocamos de pié ubicando las manos detrás de la espalda, específicamente sobre cada glúteo, las palmas de las mismas ven hacia afuera. Una ves en posición, iniciamos el trote llevando los pies hacia atrás, tocando cada palma de manos con los talones. 3 minutos continuos.

Palm touch backward rotation

To begin the exercise, we stand with our hands behind our back, specifically on each buttock, palms facing outward. Once in position, we start the trot by bringing our feet backwards, touching each palm of our hands with our heels. 3 continuous minutes.

El péndulo

Aunque estamos con los pies en el mismo sitio, este ejercicio es muy buen para activar el cuerpo. Igualmente iniciamos de pié, pero en este caso flexionamos el torso hacia adelante. Flexionamos un poco las rodillas, y los brazos se extienden hacia abajo. Ya en posición, movemos los brazos hacia adelante y hacia atrás uno a la vez, es decir, mientras un brazo va hacia adelante, el otro va hacia atrás, luego se alternan de forma continua.

Al mismo tiempo hacemos un pequeño pulso con las piernas y el torso, o lo que es lo mismo, al ritmo del movimiento de los brazos, el torso hace un movimiento leve hacia arriba y abajo, igual acción la ejecutan las piernas con la pequeña flexión de rodillas. 3 minutos de acción continua.

The pendulum

Although we are with our feet in the same place, this exercise is very good for activating the body. We start in the same way standing, but in this case we bend our torso forward. We bend our knees a little, and our arms extend downwards. Once in position, we move our arms forward and backward one at a time, that is, while one arm goes forward, the other goes backward, then they alternate continuously.

At the same time we make a small pulse with the legs and torso, or what is the same, to the rhythm of the movement of the arms, the torso makes a slight movement up and down, the same action is performed by the legs with the small bending of the knees. 3 minutes of continuous action.

#Rutina Activa

Para avanzar al siguiente nivel, debemos estar conscientes de que el cuerpo está en llamas, es decir, que está en las condiciones óptimas para la acción. De no ser así, por favor vamos a calentar un poco más. Recordemos que en cada movimiento debemos tener el abdomen, y los glúteos bien contraídos. Realizar los ejercicios con mucha energía, la actitud es muy importante al momento de entrenar. Vamos.

Active #Routine

To advance to the next level, we must be aware that the body is on fire, that is, that it is in optimal condition for action. If not, please let's warm up a little more. Remember that in each movement we must have the abdomen and buttocks well contracted. Perform the exercises with a lot of energy, attitude is very important when training. Let's go.

Trote del oso + rodillazos en ida y vuelta

Aquí vamos a poner en acción directa el tren inferior, sin embargo, los brazos y abdomen servirán de apoyo, y de igual manera obtendrán beneficios. Iniciamos con las manos en el piso y rodillas flexionadas. Elevamos la cadera, y lógicamente los glúteos. Ya estando en posición, y ejecutando un pequeño trote, damos dos pasos hacia adelante, propinando luego un rodillazo con cada pierna. Ahora, de la misma forma en trote, nos vamos hacia atrás dando nuevamente otro rodillazo con cada pierna. Ejecutamos 20 repeticiones en 4 series.

Bear trot + back and forth knee presses

Here we are going to put the lower body in direct action, however, the arms and abdomen will serve as support, and they will also get benefits. We start with our hands on the floor and knees bent. We raise the hips, and logically the buttocks. Once in position, and executing a short jog, we take two steps forward, and then we take a knee strike with each leg. Now, in the same way in trot, we go backwards giving again another knee strike with each leg. We execute 20 repetitions in 4 series.

Sentadillas + pulso de piernas con toque de rodilla a codo

Aja mis amigos, aquí las piernas estarán en llamas, el abdomen, especialmente los oblicuos tendrán tensión de la buena; además mantenemos el tren superior también en tensión. Iniciamos flexionando las rodillas tomando posición como una semisentadilla. Los codos se flexionan ubicando los brazos a los lados, y alejados de las rodillas. De inmediato, realizamos la sentadilla casi profunda, nos elevamos un poco ejecutando como un pequeño pulso de piernas, y rápidamente damos un rodillazo tocando el codo del mismo lado; bajamos de nuevo, nos elevamos un poco y pum, viene el rodillazo opuesto tocando su codo. Vamos a realizar 20 repeticiones continuas en 4 series.

Squats + leg press with knee to elbow touch

Aha my friends, here the legs will be on fire, the abdomen, especially the obliques will have tension of the good kind; in addition we keep the upper body also in tension. We start by bending the knees into a semi-squat position. The elbows are flexed placing the arms to the sides, and away from the knees. Immediately, we perform the almost deep squat, we raise a little bit executing like a small leg pulse, and quickly take a knee strike touching the elbow of the same side; we lower again, we raise a little bit and boom, comes the opposite knee strike touching your elbow. We will perform 20 continuous repetitions in 4 sets.

Patadas laterales continuas con apoyo en dos puntos

Nuevamente un ejercicio de puro poder. Tren inferior completo en acción. Abdomen con trabajo fuerte, dando énfasis en los oblicuos. Tren superior activo dando apoyo. Aquí nos apoyamos en el suelo con una rodilla y con el brazo del mismo lado. Por ejemplo, apoyamos rodilla izquierda y mano izquierda en suelo. La mano derecha se ubica en la cintura, y la pierna derecha queda suspendida con la rodilla flexionada. Abdomen y glúteos contraídos.

Ya en posición y manteniendo tensión con las extremidades de apoyo, damos patadas continuas con la pierna elevada. Realizamos 20 repeticiones de ese lado. Al terminar intercambiamos extremidades, y ahora el apoyo en suelo serán con la rodilla y mano derecha, para luego dar las patadas continuas con la pierna izquierda por 20 repeticiones más; todo el ciclo en 4 series.

Continuous side kicks with two-point support

Again a pure power exercise. Full lower body in action. Abdomen with strong work, giving emphasis on the obliques. Active upper body giving support. Here we rest on the floor with one knee and the arm on the same side. For example, we rest our left knee and left hand on the floor. The right hand is placed on the waist, and the right leg is suspended with the knee bent. Abdomen and buttocks contracted.

Once in position and keeping tension with the supporting limbs, we do continuous kicks with the leg elevated. We perform 20 repetitions on that side. When we finish, we exchange limbs, and now the support on the floor will be with the right knee and hand, and then we do the continuous kicks with the left leg for 20 more repetitions; the whole cycle in 4 series.

Relajación Corporal

Ya estamos bañados en un sudor espectacular, la acción es fabulosa, sin embargo, ahora nos vamos a relajar. Activos, pero ejecutando el movimiento poco a poco.

Body Relaxation

We are already bathed in a spectacular sweat, the action is fabulous, however, now we are going to relax. Active, but executing the movement little by little.

Rodillas al abdomen

Iniciamos acostados boca arriba en el piso, flexionando un poco los codos. Ahora, poco a poco y realizando las respiraciones respectivas, flexionamos las rodillas y las llevamos contra el abdomen, haciendo presión suave con ambas manos. 3 minutos de relajación.

Knees to abdomen

We start by lying face up on the floor, bending our elbows a little. Now, little by little and performing the respective breaths, we bend our knees and bring them against the abdomen, making gentle pressure with both hands. 3 minutes of relaxation.

No me queda más amigos míos, que despedirme de ustedes muy cansado, pero bien satisfecho con los ejercicios realizados. No nos detenemos, estamos motivados, y como siempre, día a día venimos con más energía que ayer. Saludos hermanos, hasta pronto.

I can only say goodbye to you, my friends, very tired, but very satisfied with the exercises we have done. We do not stop, we are motivated, and as always, day by day we come with more energy than yesterday. Greetings brothers, see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi amor Suhaill Núñez.

Photographic images, taken by my love Suhaill Nuñez.

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