Hola, hola, hola, familia #hive, y de la más completa comunidad #deportiva de todos los tiempos @fulldeportes. Como siempre venimos cargados de emoción y energía, para ofrecer #ejercicios con educación. Si así mismo como lo leen, porque nadie puede aprender si no es enseñado o se preocupa por buscar más allá de su comprensión. Es por ello que aquí proponemos cosas nuevas, creadas y diseñadas para que ustedes hermanos obtengan beneficios corporales muy positivos. Aquí buscamos que fortalezcan ese vínculo entre cuerpo y mente. Y hoy no será la excepción porque así como proponemos cosas nuevas, hasta el título lo expresamos de forma diferente. En tal sentido hoy nos conectamos con el tema abdomino inferior, lo que se resume en entrenamiento combinado que nos va a permitir desarrollar, fortalecer y tonificar tanto la región abdominal que comprende los abdominales oblicuos, transverso y recto abdominal; así como también los que integran todo el tren inferior. Los músculos lumbares y de la parte baja de la espalda también se activan. Todo esto implica más fortaleza en toda la zona que se encarga de nuestra estabilidad corporal. Otra cosa que quería recalcar, es que al final del video específicamente en la fase de relajación menciono que debemos elevar el abdomen, cuando lo que elevamos es el torso. Pido disculpas por ese detalle, estamos grabando en vivo vía satélite. Ahora si continuamos y nos activamos.

Imagen de mi Autoría Editada en/Image of my Authorship Edited in Canva

Hello, hello, hello, #hive family, and the most complete #sport community of all time @fulldeportes. As always we come loaded with emotion and energy, to offer #exercises with education. If they read it as well, because no one can learn if it is not taught or is concerned about looking beyond their understanding. That is why here we propose new things, created and designed so that you brothers obtain very positive bodily benefits. Here we seek to strengthen that link between body and mind. And today will not be the exception because just as we propose new things, even the title we express it differently. In this sense, today we connect with the lower abdominal issue, which is summarized in combined training that will allow us to develop, strengthen and tone both the abdominal region that includes the oblique, transverse and rectus abdominis; as well as those that make up the entire lower body. The lower back and lumbar muscles are also activated. All this implies more strength in the entire area that is responsible for our body stability. Another thing that I wanted to emphasize is that at the end of the video specifically in the relaxation phase I mention that we must raise the abdomen, when what we raise is the torso. I apologize for that detail, we are recording live via satellite. Now if we continue and activate.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Brazos y Cadera a lados opuestos.
• Rodillazos laterales + torción.

#Rutina Activa

• Rodillas al abdomen con despegue de cadera + patadas.
• Abdominales con piernas elevadas + ganchos.
• Plancha con apoyo de antebrazos en triángulo + apertura y cierre de piernas en velocidad.

Relajación Corporal

• Postura de la cobra.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Arms and hips on opposite sides.
• Side knees + twist.

Active #Routine

• Knees to the abdomen with hip takeoff + kicks.
• Crunches with raised legs + hooks.
• Plank with triangle forearm support + speed leg opening and closing.

Body Relaxation

• Cobra pose.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Los ejercicios de calentamiento previos a la actividad de mayor exigencia física, es de primordial ejecución ya que permite la flexibilizacion de todo el sistema muscular, eleva la temperatura corporal, al igual que el sistema cardiovascular.

Body Warming

The warm-up exercises prior to the activity of greater physical demand, is of fundamental execution since it allows the flexibility of the entire muscular system, raises the body temperature, as well as the cardiovascular system.

Brazos y Cadera a lados opuestos

De pie con piernas un poco abiertas y brazos extendidos a los lados. Luego, llevamos los brazos a un lado, mientras que la cadera se dirige al lado opuesto. Nos mantenemos activos por 3 minutos.

Arms and Hips on opposite sides

Stand with legs slightly open and arms extended to the sides. Then, we bring the arms to one side, while the hips go to the opposite side. We stay active for 3 minutes.

Rodillazos laterales + torción

Igualmente de pie con piernas abiertas a nivel de hombros. Los brazos se colocan flexionados a los lados de los hombros formando una W. Ya en posición elevamos lateralmente, por ejemplo la rodilla derecha y al mismo tiempo flexionamos el torso del mismo lado. Inmediatamente viene el rodillazo izquierdo + la torción izquierda del torso. 3 minutos de acción.

Side Knees + Twist

Also standing with legs spread at shoulder level. The arms are placed flexed to the sides of the shoulders forming a W. Once in position we raise laterally, for example the right knee and at the same time we flex the torso on the same side. Immediately comes the left knee + the left torso twist. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Actividad física + alimentación sana + hidratación + descanso = cuerpo deseado. Cumplamos éstas premisas y verás los resultados más pronto de lo que crees. Vamos a la acción directa. Nunca olviden que en todo momento deben tener abdomen y glúteos contraídos.

Active #Routine

Physical activity + healthy eating + hydration + rest = desired body. Let's meet these premises and you will see the results sooner than you think. We go to direct action. Never forget that at all times you must have a contracted abdomen and buttocks.

Rodillas al abdomen con despegue de cadera + patadas

Con este ejercicio combinado trabajamos tren inferior, abdomen completo, y parte alta de la espalda. Nos acostamos boca arriba. Ambas manos se ubican detrás de la cabeza. Tener presente que la parte alta de la espada nunca se despega del suelo. Las piernas se extienden y se elevan. Ya en posición y tomando impulso, nos vamos en reversa flexionando ambas piernas contra el abdomen, haciendo que la cadera se despegue del suelo. Al regresar, extendemos las piernas dando una patada con las dos piernas al mismo tiempo. Repetimos el ejercicio en 20 veces por 4 series.

Knees to the abdomen with hip lift off + kicks

With this combined exercise we work the lower body, the entire abdomen, and the upper part of the back. We lie on our back. Both hands are located behind the head. Keep in mind that the upper part of the sword never leaves the ground. The legs are extended and raised. Once in position and taking momentum, we go in reverse flexing both legs against the abdomen, making the hips come off the ground. Upon returning, we extend our legs by kicking with both legs at the same time. We repeat the exercise 20 times for 4 series.

Abdominales con piernas elevadas + ganchos

Tren inferior mantiene tensión absoluta. El abdomen en su totalidad se activa. Los brazos apoyan en la acción. Nuevamente nos acostamos boca arriba. Brazos en posición de combate y piernas flexionadas elevadas. Ahora sin que las piernas toquen suelo, elevamos el torso haciendo el abdominal. Estando arriba damos un golpe de gancho cruzado con cada brazo. Ejecutar el ejercicio en 20 repeticiones por 4 series.

Raised leg crunches + hooks

Lower body maintains absolute tension. The entire abdomen is activated. Arms support in action. Again we lie on our back. Arms in combat position and raised bent legs. Now without the legs touching the ground, we raise the torso doing the abdominal. While on top, we hit the cross hook with each arm. Execute the exercise in 20 repetitions for 4 series.

Plancha con apoyo de antebrazos en triángulo + apertura y cierre de piernas en velocidad

Cuerpo completo activo en todo momento, con acción doble para el tren inferior. Boca abajo adoptamos la posición de plancha apoyándonos en piso con los antebrazos. Entrelazamos los dedos de las manos formando un triángulo. Las piernas extendidas y juntas. Aquí a través de pequeños saltos vamos a abrir y cerrar las piernas en 5 oportunidades. En el quinto cierre permamecemos inactivos por 5 segundos. Volvemos a abrir y cerrar piernas 5 veces más. Nuevamente, después del quinto cierre nos quedamos inactivos por 5 segundos más. Realizamos el ejercicio en 10 repeticiones por ciclo de apertura y cierre de piernas. Todo en 4 series.

Plank with triangle forearm support + opening and closing of legs in speed

Full body active at all times, with double action for the lower body. Face down we adopt the plank position leaning on the floor with our forearms. We intertwine the fingers of the hands forming a triangle. Legs extended and together. Here through small jumps we are going to open and close our legs 5 times. In the fifth closure we remain inactive for 5 seconds. We open and close legs again 5 more times. Again after the fifth shutdown we were idle for 5 more seconds. We perform the exercise in 10 repetitions per leg opening and closing cycle. All in 4 series.

Relajación Corporal

Momento fabuloso de relajación. Momento de paz.

Body Relaxation

Fabulous moment of relaxation. Moment of peace.

Postura de la cobra

Nos acostamos boca abajo ubicando las manos a cada lado de los hombros. Tomamos aire, extendemos brazos y elevamos torso. Mantenemos posición por 30 segundos. Al bajar exhalamos. Cumplir 3 minutos de relajación.

Cobra pose

We lie face down placing the hands on each side of the shoulders. We take a breath, extend our arms and raise our torso. We hold position for 30 seconds. As we go down we exhale. Complete 3 minutes of relaxation.

Rutina especial para que de una forma divertida, toda mi gente deportiva de #hive se active por completo. Quien desee cambiar su vida para mejor, con nosotros debe entrenar. En @fulldeportes existen muchos entrenadores deportivos, usted está en la libertad de escoger el que cubra sus espectativas. Recuerden, el poder está en sus manos. Seguimos adelante. Saludos y hasta pronto.

Special routine so that in a fun way, all my sports people from #hive get fully activated. Anyone who wants to change their life for the better should train with us. In @fulldeportes there are many sports coaches, you are free to choose the one that meets your expectations. Remember, the power is in your hands. We move on. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas y Video, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images and video, taken by my son Miguel Rojas

Fondo Musical Survivor - Eye of the Tiger - Tema de Rocky

Musical Background Survivor - Eye of the Tiger - Rocky Theme

...Procura el bien aunque te paguen mal, al fin y al cabo tu recompensa vendrá de DIOS y no de los demás...

... Seek good even if they pay you badly, after all, your reward will come from GOD and not from others ...

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