[Esp]Equilibremos el cuerpo y fortalezcamos los músculos de brazos y piernas./[Eng]Let's balance the body and strengthen the muscles of arms and legs.

Amigos, un cuerpo equilibrado, permite sostenerse en la posición estática o en movimiento, lo que hace factible mejorar la agilidad, prevenir tropiezos y accionar el cuerpo en la vida diaria y deportiva. Cuando ejercitamos el equilibrio, también fortalecemos los brazos, para mejorar el agarre, reducir la tensión en los codos y muñecas, aumentando la flexibilidad y destreza. Igualmente, al ejercitar las piernas, activamos los grupos musculares del tren superior, mejorando el entrenamiento y fortaleciendo las articulaciones, lo que repercute positivamente en el rendimiento general y en el equilibrio corporal. En ese orden de ideas, propongo una asana, que permite desarrollar el equilibrio corporal y fortalecer los músculos de brazos y piernas, denominada, Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante del perro boca abajo, con el apoyo de un pie y una mano en la esterilla, una pierna levantada y flexionada con el pie colocado en el muslo contrario y un brazo extendido al frente, la cadera alzada y la cabeza con la mirada hacia abajo. Dicha asana, también es muy buena para aumentar el aporte de sangre al cerebro y estirar los músculos de la columna vertebral. Amigos, espero contar con ustedes, en tan desafiante postura, para continuar nuestra sanación física y mental. Éxitos.

Friends, a balanced body allows you to stand in a static position or in movement, which makes it possible to improve agility, prevent tripping and activate the body in daily life and sports. When we exercise balance, we also strengthen the arms, to improve grip, reduce tension in the elbows and wrists, increasing flexibility and dexterity. Likewise, by exercising the legs, we activate the muscle groups of the upper body, improving training and strengthening the joints, which has a positive impact on general performance and body balance. In that order of ideas, I propose an asana, which allows you to develop body balance and strengthen the muscles of the arms and legs, called Adho Mukha Svanasana Eka Pada or the downward facing dog variant, with the support of one foot and one hand in the mat, one leg raised and flexed with the foot placed on the opposite thigh and one arm extended in front, the hips raised and the head looking down. This asana is also very good for increasing blood supply to the brain and stretching the muscles of the spine. Friends, I hope to count on you, in such a challenging position, to continue our physical and mental healing. Successes.

Proceso de Meditación

Meditaremos, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, para ello iniciaremos en sentadillas, con las rodillas dobladas, el torso derecho, colocando las manos en oración, para reflexionar e interanalizar el siguiente escrito: "Enfócate en lo bueno, en lo que te brinda paz y seguridad, en lo que te haga sonreir y te alegre el corazón". Éxitos.

Meditation Process

We will meditate, prior to the body warm-up process, to relax and calm the mind, for this we will start in squats, with bent knees, straight torso, placing our hands in prayer, to reflect and interanalyze the following writing: "Focus on the good , in what gives you peace and security, in what makes you smile and makes your heart happy". Successes.

Ejercicios de calentamiento

Con la finalidad de lograr un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, calentaremos el cuerpo con ejercicios de elevación del torso y de piernas, para estirar los músculos y articulaciones, durante 10 minutos, descansando 10 segundos por cada dos minutos de ellos, conforme se indica a continuación:

Estando acostados, con el torso flexionado hacia delante, las piernas dobladas los pies en la esterilla, con los talones cercanos a la ingles, apoyando las manos en las rodillas, estiramos una pierna hacia arriba, seguidamente lo hacemos con ambas, luego las mantenemos abiertas arriba, repitiendo dichas acciones, conforme el tiempo establecido, incluyendo el descanso. Éxitos.

Warm up

In order to achieve good performance, avoid injuries, and make the muscles and joints more flexible, we will warm up the body with exercises to lift the torso and legs, to stretch the muscles and joints of the body, for 10 minutes, resting 10 seconds for every two minutes of them, as indicated below:

Lying down, with the torso flexed forward, the legs bent, the feet on the mat, with the heels close to the groin, resting the hands on the knees, we stretch one leg up, then we do it with both, then we keep them open above, repeating said actions, according to the established time, including rest. Successes.

Desarrollo de Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante del perro boca abajo, con el apoyo de un pie y una mano en la esterilla, una pierna levantada y flexionada con el pie colocado en el muslo contrario y un brazo extendido al frente, la cadera alzada y la cabeza con la mirada hacia abajo

Ubicados en la posición cuadrúpeda, apoyando las manos y las rodillas en la esterilla, equilibrados inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Development of Adho Mukha Svanasana Eka Pada or the downward facing dog variant, with the support of one foot and one hand on the mat, one leg raised and bent with the foot placed on the opposite thigh and one arm extended in front, hip raised and head looking down

Located in the quadruped position, supporting the hands and knees on the mat, balanced we inspire, hold and expel air. Successes.

Ubicados en la posición anterior, es decir en cuadrupedia, despegamos las rodillas de la esterilla, levantamos las caderas hasta donde sea posible, para quedarnos apoyados de las manos y los pies, con la mirada hacia abajo. Si no podemos mantener las piernas extendidas, podemos continuar desarrollando la postura con las rodillas semiflexionadas, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Located in the previous position, that is to say on quadrupeds, we take our knees off the mat, we raise our hips as far as possible, to stay supported by our hands and feet, with our eyes looking down. If we cannot keep our legs extended, we can continue developing the posture with our knees semi-flexed, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Seguidamente, despegamos el pie derecho de la esterilla, colocando la planta del pie derecho, en el muslo de la pierna izquierda, manteniendo apoyados las manos y el pie izquierdo en la esterilla, con la mirada hacia abajo, equilibrados y en resistencia corporal, inspiramos, aguantamos y expulsamos aire. Éxitos.

Next, we take off the right foot from the mat, placing the sole of the right foot on the thigh of the left leg, keeping the hands and left foot on the mat, looking down, balanced and in body resistance, we breathe in , we hold and expel air. Successes.

A continuación, conformamos la postura Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante del perro con la mirada hacia abajo, de la siguiente manera, ubicados en la posición anterior, despegamos la mano derecha de la esterilla y estiramos el brazo al frente, manteniéndonos apoyados, solo de una mano y un pie, durando 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Next, we form the Adho Mukha Svanasana Eka Pada posture or the downward-looking dog variant, as follows, located in the previous position, we take our right hand off the mat and stretch our arm in front, keeping ourselves supported, only one hand and one foot, lasting 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la postura Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante del perro con la mirada hacia abajo, en esta oportunidad, de la siguiente manera, despegamos la mano izquierda de la esterilla y estiramos el brazo al frente, manteniéndonos apoyados solo de una mano y un pie, durante 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the Adho Mukha Svanasana Eka Pada posture or the downward-looking dog variant, this time, in the following way, we take the left hand off the mat and stretch the arm out in front, keeping ourselves supported only by one hand and one arm. standing, for 30 seconds, balanced and in body resistance, inhaling, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de Adho Mukha Svanasana Eka Pada o la variante del perro boca abajo, con el apoyo de un pie y una mano en la esterilla, una pierna levantada y flexionada con el pie colocado en el muslo contrario y un brazo extendido al frente, la cadera alzada y la cabeza con la mirada hacia abajo

• Permite desarrollar el equilibrio corporal.
• Ayuda a fortalecer los músculos de brazos y piernas.
• Genera el estiramiento de los músculos y articulaciones de la columna vertebral.
• Tonifica los músculos y articulaciones del abdomen.
• Minimiza la tensión muscular de hombros y el cuello.
• Es relajante en especial para la espalda, contribuyendo a evitar dolores lumbares.
• Es muy buena para aumentar el aporte de sangre al cerebro
• Mejora la postura.
• Combate el estrés y la ansiedad.

Benefits of Adho Mukha Svanasana Eka Pada or the downward facing dog variant, with the support of one foot and one hand on the mat, one leg raised and bent with the foot placed on the opposite thigh and one arm extended in front, hips raised and head looking down

• It allows to develop the corporal balance.
• Helps strengthen the muscles of the arms and legs.
• Generates stretching of the muscles and joints of the spine.
• Tones the muscles and joints of the abdomen.
• Minimizes muscle tension in the shoulders and neck.
• It is relaxing especially for the back, helping to avoid lower back pain.
• It is very good to increase blood supply to the brain.
• Improves posture.
• Combat stress and anxiety.

Estimados amigos, la postura Adho Mukha Svanasana Eka Pada o variante del perro boca abajo, apoyando una mano y un pie en la esterilla, ofrece el mejoramiento del equilibrio corporal, lo cual es muy importante para el desarrollo de las actividades cotidianas y deportivas, aunado a que permite el fortalecimiento de los músculos de los brazos y las piernas, además es muy recomendada para el mejoramiento de la postura, entre los múltiples beneficios que ofrece, en ese sentido es muy bueno ejercitarla durante el proceso de realizar yoga y los momentos de entrenamiento corporal, en lo particular forma parte de mis rutinas semanales. Amigos, al agradecerles su receptividad y visita, se suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the Adho Mukha Svanasana Eka Pada posture or downward facing dog variant, supporting one hand and one foot on the mat, offers the improvement of body balance, which is very important for the development of daily activities and sports, together with Because it allows the strengthening of the muscles of the arms and legs, it is also highly recommended for improving posture, among the many benefits it offers, in that sense it is very good to exercise it during the process of performing yoga and moments of relaxation. body training, in particular, is part of my weekly routines. Friends, in thanking you for your receptivity and visit, I subscribe to you, with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.