La columna vertebral, permite el desarrollo de diversas funciones fundamentales, como estar parados, en movimiento, balancearnos y agacharnos, en ese sentido, debemos generar acciones para mantenerla saludable y activa, por ello es muy importante realizar ejercicios frecuentes de flexibilización desarrollando efectivos estiramientos corporales, siendo también una norma siempre estar erguidos, para contribuir a lograr una columna vertebral fortalecida y flexible, por consiguiente activada, lógicamente con su curvatura normal, evitando la escoliosis o su irregular desviación lateral, en ese orden de ideas, para mantener una columna vertebral activa, se recomienda la ejercitación de la postura variante de la cobra con el torso girado o Parivrtta Bhujangasana.

La citada postura se desarrolla, acostados con el cuerpo boca abajo, la punta de las plantas de los pies, las piernas y las palmas de las manos en la esterilla, estirando la espalda y el cuello hacia atrás, alzamos la cabeza, seguidamente cruzamos la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, apoyando nuevamente la parte superior de la planta del pie de dicho lado en la esterilla, sin hacer una brusca tensión, suavemente levantamos y extendemos el brazo derecho, girando el torso hacia la izquierda, además de permitir el fortalecimiento y flexibilidad de los músculos y articulaciones de la columna vertebral, para mantenerla activada, igualmente flexibiliza los músculos del abdomen, las piernas y los brazos, ayuda a purificar los riñones, tonifica los órganos abdominales, es muy energizante, contribuye a facilitar la capacidad de concentración, mejora el estado de ánimo y permite combatir la depresión y el estrés. Amigos, tan distinguida asana, desarrollándola en ambos sentidos, es excelente para seguir manteniendo un efectivo estado de salud física y mental. Éxitos.

The spine allows the development of various fundamental functions, such as standing, moving, swinging and bending over, in this sense, we must generate actions to keep it healthy and active, therefore it is very important to perform frequent flexibility exercises developing effective body stretches , also being a rule to always be upright, to help achieve a strengthened and flexible spine, therefore activated, logically with its normal curvature, avoiding scoliosis or its irregular lateral deviation, in that order of ideas, to maintain a healthy spine When active, the Variant Cobra Pose with Twisted Torso or Parivrtta Bhujangasana is recommended.

The aforementioned posture is developed, lying with the body face down, the tips of the soles of the feet, the legs and the palms of the hands on the mat, stretching the back and neck backwards, we raise our heads, then we cross the right leg over the left leg, once again resting the upper part of the sole of the foot on said side on the mat, without making a sudden tension, gently raise and extend the right arm, turning the torso to the left, in addition to allowing strengthening and flexibility of the muscles and joints of the spine, to keep it activated, it also makes the muscles of the abdomen, legs and arms more flexible, helps to purify the kidneys, tones the abdominal organs, is very energizing, helps to facilitate the ability to concentrate, improves mood and helps combat depression and stress. Friends, such a distinguished asana, developing it in both directions, is excellent for continuing to maintain an effective state of physical and mental health. Successes.

Proceso de Meditación

Es muy importante meditar, previo al proceso de calentamiento corporal, para relajarnos y calmar la mente, lo haremos aplicando la siguiente postura; estando arrodillados con la espalda recta, apoyando los glúteos en los talones de los pies, los brazos a los lados del cuerpo, doblamos los codos para apoyar las manos en la cintura, para reflexionar e interanalizar el pensamiento que a continuación se indica: "Además de un buen consejo, necesitamos una mano que nos sostenga, un oído que nos escuche y un corazón que nos entienda". Éxitos.

Meditation Process It is very important to meditate, prior to the body warming process, to relax and calm the mind, we will do it by applying the following posture; while kneeling with a straight back, resting the buttocks on the heels of the feet, the arms at the sides of the body, we bend the elbows to rest the hands on the waist, to reflect and interanalyze the thought that follows: "In addition good advice, we need a hand that supports us, an ear that listens to us and a heart that understands us". Successes.

Ejercicios para el calentamiento corporal

Con la finalidad de alcanzar un buen rendimiento, evitar lesiones, flexibilizar los músculos y articulaciones, suavemente, calentaremos el cuerpo, para ello nos mantendremos en una posición invertida, muy relajante y desestrezante, lo que también contribuirá a aumentar el flujo sanguíneo, asimismo, ayudará a fortalecer los músculos de las piernas, de los brazos, de la espalda y del abdomen, lógicamente dichas acciones, serán efectivas para equilibrarnos y generar paz. Los citados movimientos son:

Acostados boca arriba, con la mayor comodidad posible, pudiendo usar, además de la esterilla, algunos cojines adicionales debajo de la cabeza y la espalda, procedemos a apoyarlas en ella, acercando los glúteos lo más próximo a una pared, seguidamente levantamos y extendemos las piernas colocándolas en dicha estructura, igualmente lo hacemos con los talones de los pies, manteniendo los brazos en cruz, cuyas palmas de las manos enraizamos en el suelo. A continuación, movilizamos suavemente la pierna izquierda, bien estirada lateralmente, procediendo luego a despegar el pie izquierdo de la pared, el cual logramos apuntarlo con la mano de dicho lado, durando en la acción 6 minutos, con 10 segundos de descanso, por cada dos minutos de ejercicios.

Exercises for body warming

In order to achieve good performance, avoid injuries, make muscles and joints more flexible, we will gently warm up the body, for this we will remain in an inverted position, very relaxing and de-stressing, which will also contribute to increasing blood flow, likewise, it will help to strengthen the muscles of the legs, arms, back and abdomen, logically these actions will be effective to balance us and generate peace. The aforementioned movements are:

Lying on your back, with the greatest possible comfort, being able to use, in addition to the mat, some additional cushions under the head and back, we proceed to support them on it, bringing the buttocks as close to a wall, then we raise and extend the legs. legs placing them in said structure, we also do it with the heels of the feet, keeping the arms in a cross, whose palms are rooted in the ground. Next, we gently mobilize the left leg, well stretched laterally, then proceeding to take off the left foot from the wall, which we managed to point at it with the hand on that side, lasting 6 minutes, with 10 seconds of rest, for each two minutes of exercises.

Seguimos acostados boca arriba, manteniendo la cabeza y la espalda en la esterilla, con los glúteos acercados lo más próximo a la pared, asimismo, con las piernas apoyadas en dicha estructura, al igual que los talones de los pies, mientras los brazos continúan en cruz, cuyas palmas de las manos enraizamos en el suelo, en esta ocasión procedemos suavemente a colocar la pierna derecha lateralmente, despegando luego el pie de la pared, el cual apuntamos con la mano derecha. A continuación, regresamos a la posición inicial, es decir acostados boca arriba, con la cabeza y la espalda en la esterilla, los glúteos acercados lo más próximo a la pared, mientras las piernas siguen apoyadas en dicha estructura, al igual que los talones de pies, con los brazos en cruz y las piernas juntas, levantamos los brazos, la cabeza y la parte alta de la espalda, procediendo a colocar las manos en las piernas, más abajo de las rodillas, regresando a la posición inicial, con los brazos en cruz, pero con las piernas separadas, durando en la actividad 8 minutos, con 10 segundos de descanso, por cada dos minutos de ejercicios. Éxitos.

We continue lying on our backs, keeping our heads and back on the mat, with our buttocks as close as possible to the wall, likewise, with our legs resting on said structure, as well as the heels of our feet, while our arms continue in cross, whose palms are rooted in the ground, this time we gently proceed to place the right leg laterally, then taking off the foot from the wall, which we point with the right hand. Next, we return to the starting position, that is to say, lying face up, with the head and back on the mat, the buttocks as close to the wall, while the legs continue to rest on said structure, as do the heels of feet, with the arms crossed and the legs together, we raise the arms, the head and the upper part of the back, proceeding to place the hands on the legs, below the knees, returning to the initial position, with the arms in the cross, but with the legs separated, lasting in the activity 8 minutes, with 10 seconds of rest, for every two minutes of exercises. Successes.

Desarrollo de la variante de la postura la cobra con el torso girado o Parivrtta Bhujangasana, acostados con el cuerpo boca abajo, la punta de las plantas de los pies, las piernas y las palmas de las manos en la esterilla, estirando la espalda y el cuello hacia atrás, alzamos la cabeza, seguidamente cruzamos la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, apoyando nuevamente la parte superior de la planta del pie de dicho lado en la esterilla, sin hacer una brusca tensión, suavemente levantamos y extendemos el brazo derecho, girando el torso hacia la izquierda

Acostados boca abajo, espalda derecha, las piernas extendidas, con la parte superior de los talones de los pies y los antebrazos apoyados en la esterilla, suavemente, vamos estirando el cuello y levantando la cabeza, conformando la asana Ardha Bhujangasana o la media cobra, seguidamente, estando en esta posición, enraizamos las manos en la citada esterilla, estiramos los codos, enderezamos los brazos, para seguir con el cuello estirado y la cabeza levantada, conformando la postura cobra o Bhujangasana, durando en ducha asana 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

Development of the variant of the position of the cobra with the torso turned or Parivrtta Bhujangasana, lying with the body face down, the tips of the soles of the feet, the legs and the palms of the hands on the mat, stretching the back and the neck back, we raise the head, then we cross the right leg over the left leg, once again resting the upper part of the sole of the foot on that side on the mat, without making a sudden tension, we gently raise and extend the right arm, turning torso to the left

Lying face down, back straight, legs extended, with the upper part of the heels of the feet and the forearms resting on the mat, gently stretching the neck and raising the head, conforming the asana Ardha Bhujangasana or the half cobra, then, being in this position, we root our hands in the aforementioned mat, stretch our elbows, straighten our arms, to continue with our necks stretched and our heads raised, forming the cobra or Bhujangasana posture, lasting 30 seconds in the asana shower, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Continuamos con nuestra ejercitación, desde la posición anterior, es decir la cobra o Bhujangasana con el cuerpo acostado boca abajo, la punta de las plantas de los pies, las piernas, la cintura y las palmas de las manos en la esterilla, la espalda hacia atrás, el cuello estirado y la cabeza alzada, procedemos a cruzar la pierna derecha por encima de la pierna izquierda apoyando la parte superior de la planta del pie en la esterilla, manteniendonos equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We continue with our exercise, from the previous position, that is to say, the cobra or Bhujangasana with the body lying face down, the tips of the soles of the feet, the legs, the waist and the palms of the hands on the mat, the back facing behind, neck stretched and head raised, we proceed to cross the right leg over the left leg, supporting the upper part of the sole of the foot on the mat, keeping ourselves balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. successes.

Conformamos la postura variante de la cobra con el torso girado o Parivrtta Bhujangasana, de la siguiente manera; ubicados en la posición anterior con el cuerpo acostado boca abajo, la punta de las plantas de los pies, las piernas, las palmas de las manos en la esterilla, la espalda hacia atrás, el cuello estirado y la cabeza alzada, una vez que cruzamos la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, apoyando la parte superior de la planta del pie de dicho lado en la esterilla, procedemos a despegar la mano derecha de la citada esterilla, para estirar y levantar el brazo derecho, suavemente, sin hacer una brusca tensión, vamos girando el torso hacia la izquierda, manteniendonos equilibrados y en resistencia corporal, durante 30 segundos, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We make up the Variant Cobra Pose with Twisted Torso, or Parivrtta Bhujangasana, as follows; located in the previous position with the body lying face down, the tips of the soles of the feet, the legs, the palms of the hands on the mat, the back back, the neck stretched and the head raised, once we have crossed the right leg over the left leg, resting the upper part of the sole of the foot on said side on the mat, we proceed to detach the right hand from said mat, to stretch and raise the right arm, gently, without making a sudden tension, we are turning the torso to the left, keeping ourselves balanced and in body resistance, for 30 seconds, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Repetimos la postura variante de la cobra con el torso girado o Parivrtta Bhujangasana, de la siguiente manera, con el cuerpo acostado boca abajo, la punta de las plantas de los pies, las piernas, la cintura y las palmas de las manos en la esterilla, la espalda hacia atrás, el cuello estirado y la cabeza alzada, en esta ocasión procedemos a cruzar la pierna izquierda por encima de la pierna derecha apoyando la parte superior de la planta del pie en la esterilla, luego despegamos la mano izquierda de la citada esterilla, para estirar y levantar el brazo izquierdo, suavemente, sin hacer una brusca tensión, vamos girando el torso hacia la derecha, manteniendonos en la asana durante 30 segundos, equilibrados y en resistencia corporal, inspirando, aguantando y expulsando aire. Éxitos.

We repeat the variant position of the cobra with the twisted torso or Parivrtta Bhujangasana, in the following way, with the body lying face down, the tips of the soles of the feet, the legs, the waist and the palms of the hands on the mat , the back backwards, the neck stretched and the head raised, on this occasion we proceed to cross the left leg over the right leg, resting the upper part of the sole of the foot on the mat, then we detach the left hand from the aforementioned mat, to stretch and raise the left arm, gently, without making a sudden tension, we turn the torso to the right, keeping ourselves in the asana for 30 seconds, balanced and in body resistance, inspiring, holding and expelling air. Successes.

Beneficios de la variante de la postura cobra con el torso girado o Parivrtta Bhujangasana, acostados con el cuerpo boca abajo, la punta de las plantas de los pies, las piernas y las palmas de las manos en la esterilla, estirando la espalda y el cuello hacia atrás, alzando la cabeza, para luego cruzar la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, apoyando nuevamente la parte superior de la planta del pie de dicho lado en la esterilla, sin hacer una brusca tensión, suavemente levantamos y extendemos el brazo derecho, girando el torso hacia la izquierda

• Permite el fortalecimiento y flexibilidad de los músculos y articulaciones de la columna vertebral.
• Flexibiliza los músculos del abdomen, las piernas y los brazos.
• Aayuda a purificar los riñones.
• Tonifica los órganos abdominales.
• Es muy energizante.
• Contribuye a facilitar la capacidad de concentración.
• Mejora el estado de ánimo.
• permite combatir la depresión y el estrés

Benefits of the twisted torso variant of Cobra Pose or Parivrtta Bhujangasana, lying face down with the balls of the feet, legs and palms on the mat, stretching the back and the neck back, raising the head, to then cross the right leg over the left leg, once again resting the upper part of the sole of the foot on that side on the mat, without making a sudden tension, we gently lift and extend the right arm, turning torso to the left

• Allows the strengthening and flexibility of the muscles and joints of the spine.
• Makes the muscles of the abdomen, legs and arms more flexible.
• Helps purify the kidneys.
• Tones the abdominal organs.
• It is very energizing.
• Contributes to facilitate the ability to concentrate.
• Improves mood.
• Helps combat depression and stress.

Estimados amigos, la variante de la postura la cobra con el torso girado o Parivrtta Bhujangasana, acostados con el cuerpo boca abajo, la punta de las plantas de los pies, las piernas y las palmas de las manos en la esterilla, estirando la espalda y el cuello hacia atrás, alzamos la cabeza, seguidamente cruzamos la pierna derecha por encima de la pierna izquierda, apoyando nuevamente la parte superior de la planta del pie de dicho lado en la esterilla, sin hacer una brusca tensión, suavemente levantamos y extendemos el brazo derecho, girando el torso hacia la izquierda, es una excelente postura que permite el fortalecimiento y flexibilidad de los músculos y articulaciones de la columna vertebral, igualmente flexibiliza los músculos del abdomen, las piernas y los brazos, ayuda a purificar los riñones, tonifica los órganos abdominales, es muy energizante, contribuye a facilitar la capacidad de concentración, mejora el estado de ánimo y permite combatir la depresión y el estrés, siendo una muy saludable asana, la cual debemos practicarla, con frecuencia. Amigos, al agradecerles su receptividad y contínuas visitas, me suscribo a ustedes, con mucho afecto. Omar Gustavo Rojas Ortiz desde la ciudad de Cumaná en el estado Sucre-Venezuela.

Dear friends, the variant of the position the cobra with the twisted torso or Parivrtta Bhujangasana, lying with the body face down, the balls of the feet, the legs and the palms of the hands on the mat, stretching the back and the neck back, we raise the head, then we cross the right leg over the left leg, once again resting the upper part of the sole of the foot on that side on the mat, without making a sudden tension, we gently raise and extend the arm straight, turning the torso to the left, it is an excellent posture that allows the strengthening and flexibility of the muscles and joints of the spine, it also makes the muscles of the abdomen, legs and arms more flexible, helps to purify the kidneys, tones the abdominal organs, is very energizing, contributes to facilitating the ability to concentrate, improves mood and helps combat depression and stress, being a very healthy asana, which we must practice frequently. Friends, in thanking you for your receptiveness and continuous visits, I subscribe to you with great affection. Omar Gustavo Rojas Ortiz from the city of Cumaná in the state of Sucre-Venezuela.

Las imágenes fueron tomadas por Nancy de Rojas con mi celular Samsung Galaxy A10s y la publicación es de mi autoría.

The images were taken by Nancy de Rojas with my Samsung Galaxy A10s cell phone and the publication is my own.

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