Rodillas de acero con #HiveRun
Saludo a toda la comunidad de hiverun. En enero estamos rompiendo varios records personales y grupales gracias al compromiso y la constancia de todos.
En términos generales, estamos corriendo más, pero también estamos teniendo mayor incidencia de dolores y molestias, especialmente en las rodillas.
Cada caso es muy particular y todos merecen revisión específica, pero en términos generales las molestias que no alcanzan a ser dolores agudos y crónicos, suelen ser causadas por inflamación leve en los tejidos.
Yo no soy doctor, ni médico, pero desde mi humilde experiencia (tengo vasta experiencia con dolores y lesiones jajaja), puedo decirte que si no te duele al caminar y bajar escaleras, es muy probable que no estés lesionado y mejorarás con el pasar de algunos días de reposo. Claro tú mismo debes ir evaluando esa mejoría.
Antes de volver a correr/trotar, te recomiendo probar con combinaciones navales y rodillas al pecho. Comienza tan suave como puedas y si no sientes molestia, avanza en intensidad. La idea es que esto te sirva como chequeo de la molestia en cuestión. Si terminas esta rutina sin dolor ni molestia de ningún tipo, seguramente podrás volver a correr.
Si no aparece la molestia, te recomiendo hacer 4 bloques de 30segundos cada ejercicio:
30 segundos rodillas al pecho
30 segundos combinaciones navales
60 segundos de descanso
Las molestias y dolores en rodillas son muy fáciles de prevenir, solo debes reducir el impacto al correr. Para eso solo necesitas mayor cuidado en la técnica, para lo que también necesitas mayor potencia muscular.
La técnica se trata de flexionar un poco más la rodilla al caer en cada paso.
Obviamente, flexionar un poco más rodillas y caderas te va a hacer sentir más cansado, por eso es necesario trabajar la potencia muscular.
Otra forma de autoevaluación, es el sonito de tus pasos. Si comienzas a escuchar una pisada muy fuerte, seguro estás degradando tu técnica y golpeando tus rodillas.
Un compañero dijo que por dolor muscular no se debe parar, hay que seguir entrenando. También creo que no se debe parar solo por estar cansado, pero el dolor muscular implica un límite para los corredores porque un tren inferior muy cansado, implica una técnica muy pobre y eso siempre trae mayor impacto para las rodillas.
Así que recomeindo mucho prestar atención a esos límites para no correr con piernas demasiado cansadas.
Para fortalecer las piernas, recomiendo esta serie de ejercicios.
Sentadillas dobles de piernas separadas. (bajas completo, subes hasta la mitad, vuelves a bajar y subes completo)
Sentadillas split hacia atrás. (también dobles. Bajas, subes hasta la mitad, vuelves a bajar y subes completo)
Extensión de cuádriceps. Coloca un soporte debajo de las canillas y en las rodillas.
Extension de biceps femoral acostado, llega hasta donde puedas sin caer al suelo y dejate caer lo más lento posible en la última repetición.
Patada lateral y trasera.
Extensión de talones.
▶️ 3Speak
Excelente información ya pondré en práctica algunas de esas rutinas aunque no siento molestias ya mis piernas están se están adaptando a mis rutinas pero si tengo problemas de hace unos diez años con un ligamento que tengo roto pero desde que he bajado de peso cada vez es menos frecuente que falle
Tienes un ligamento roto?
Suena como una lesión fuerte! 🙁
No me queda duda de que estés viendo buenos resultados con esas sesiones de montaña 💪
Si hace años no me podía ni montar en una escalera porque si pisaba mal la rodilla se salía de la rotula y al suelo de una jejeje
Excelentes recomendaciones también puedo sugerir los entrenamientos de fuerza ya sea en gimnasio o con el peso del cuerpo.. Dolor rima con corredor, así que hay que tener mucho cuidado al sentir alguna molestia.. Buen articulo Vandres
Lo ideal es agregar peso después de un tiempo, pero por alguna razón olvidé mencionar eso.
Gracias por ver y leer.
Que buena explicación. Por un momento dude y creí que no ibas hacer el ejercicio.
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Hola amigo, excelente todas tus informaciones, a mi me sirvió bastante descansar el día domingo, ayer con la Bailoterapia solté bastante los músculos, pero me siento pesada las piernas, intenté correr pero que va, era como que tenía unos bloque en los pies, lo que realice caminata. Voy a seguir tus sugerencias, gracias por compartirla con nosotros, esperando que haya más de esto pronto. Saludos
Esa sensación de bloque en los pies es la que llaman sobre-entrenamiento. Cada uno de nosotros debe medirse y conocer sus límites para armar su plan de entrenamientos en base a la capacidad de llevar sus cargas.
Esta es una de las razones por las que no me uno a los retos de burpees y otros muy prolongados. Entrenar a tope todos los días es un completo despropósito y no tiene razón de ser.
Gracias por tu comentario. Saludos!
Muy cierto todo lo que haz dicho. No tengo nada que agregar, solo seguir tus consejos. Mil gracias, saludos