[ESP_ENG] Rutina de ejercicios para tonificar nuestras piernas y glúteos **Exercise routine to tone our legs and buttocks

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ESPAÑOL

Hola apreciada comunidad de hive, deseándole que Dios les bendiga rica y abundantemente, es grato para mi compartir nuevamente con ustedes una rutina de ejercicios para tonificar nuestras piernas y glúteos tratando de eliminar el exceso de grasa que se acumula entre las piernas y los glúteos. Es por ello que hoy deseo presentar estos sencillos y prácticos ejercicios los cuales se pueden realizar desde la comodidad desde su casa. En mi caso lo realicé al aire libre sin ningún tipo de implemento.

Es de mencionar que estos ejercicios no requieren de implementos costosos sino que se pueden realizar incluso con una botella de agua , o cualquier recurso que dispongas o sencillamente con el peso corporal.

Como siempre lo he dicho el deportes es vida, es por eso que trato de ejercitarme constantemente para gozar de bienestar físico, mental y emocional y también para fomentar una cultura deportiva en nuestra sociedad.

ENGLISH

Hello dear hive community, wishing you God's rich and abundant blessings, it is a pleasure for me to share with you again an exercise routine to tone our legs and buttocks trying to eliminate the excess fat that accumulates between the legs and buttocks. That is why today I want to present these simple and practical exercises which can be performed from the comfort of your home. In my case I did it outdoors without any kind of implement.

It is worth mentioning that these exercises do not require expensive implements but can be performed even with a bottle of water, or any resource you have or simply with the weight of the body.

As I have always said sports is life, that is why I try to exercise constantly to enjoy physical, mental and emotional well-being and also to promote a sports culture in our society.

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Rutina de ejercicios

Exercise Routine


En posición de cúbito dorsal con las piernas juntas colocamos las manos en el piso y la llevamos a la altura de los glúteos. Estiramos las piernas con las puntas de los pies hacia arriba, luego subimos nuestras piernas aproximadamente 45 cm del piso lentamente vamos abriendo las piernas hasta donde podamos. No debemos tocar el piso , después volvemos a la posición inicial.

In the dorsal cubitus position with legs together we place our hands on the floor and bring them to the level of the buttocks. We stretch our legs with the tips of our feet upwards, then we raise our legs approximately 45 cm from the floor slowly opening our legs as far as we can. We must not touch the floor, then we return to the initial position.

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En posición de cúbito dorsal con piernas semiflexionadas pegamos las plantas de los pies al piso, después apretamos los glúteos los más fuerte que se pueda, a medida que vayamos subiendo la cadera sin arquear la espalda. Mantener la posición durante 15 segundos.

In the dorsal ulna position with legs semi-flexed we stick the soles of the feet to the floor, then we squeeze the buttocks as hard as we can, as we go up the hip without arching the back. Hold the position for 15 seconds.

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En posición bipédica con postura recta, manos a la cadera, separamos los pies a la altura de la cadera con las puntas de los pies ligeramente abiertas. Luego echamos el peso corporal hacia atrás y bajamos hasta que parezca que estamos sentado en una silla. Es necesario para subir hacer presión en los glúteos y levantar lentamente los muslos hasta volver a la posición inicial.

In a bipedal position with a straight posture, hands at the hips, we separate the feet at hip height with the tips of the feet slightly open. Then we throw our body weight back and lower down until it looks like we are sitting in a chair. It is necessary to go up to put pressure on the buttocks and slowly lift the thighs back to the starting position.

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En posición bipédica, manos a la cadera con postura recta separamos los piernas a la altura de los hombros, metemos la barriga y con la espalda recta damos un paso hacia el frente, flexionamos la rodilla de tal manera que se forme una L. La pierna que se quede atrás debe estar semidoblada con la rodilla sin pegar del piso. Después nos levantamos realizando fuerza con la pierna estirada, después alternamos el ejercicio con la pierna contraria.
In bipedic position, hands on hips with straight posture, we separate the legs at shoulder height, we put the belly and with the back straight we take a step forward, we bend the knee so as to form an L. The leg that is left behind should be semi-folded with the knee without hitting the floor. Then we stand up with the straight leg, alternating the exercise with the opposite leg.

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El Deporte es vida
Muchas Bendiciones !!

Sport is life
Many Blessings!


Fotografías tomadas de mi cámara síragon LC-3000

Las fotografías son tomadas por mi esposa @belkyscabrera

Nota: Los ejercicios son recomendados por un amigo y Doctor (Gerald Vicent)

Photographs taken from my síragon LC-3000 camera.

Pictures are taken by my wife @belkyscabrera

Note: Exercises are recommended by a friend and Doctor (Gerald Vicent)



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