¿Quieres más piernas? Prueba estos ejercicios | Want more legs? Try these exercises 🦵🏼 [ESP-ENG]
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¡Hey, ¿cómo están?, amigos Hivers de la comunidad Full Deportes! Espero que todos estén muy bien. Siento que más de uno, quiere tener más piernas una vez que se empieza a entrenar y buscar su mejor versión físicamente. Las piernas son una parte de nuestro cuerpo que requieren mucho esfuerzo con el tiempo; son unos músculos grandes que, dependiendo de la genética de cada persona, se pueden desarrollar rápido o lento. Ya esto quedaría por parte de la persona que desarrolle una disciplina y constancia personalmente. Como les comentaba, son unos músculos grandes, lo cual puede generar estrés a muchos atletas que quieren obtener unos buenos cuádriceps. Les recomiendo realizar un breve calentamiento antes de ejecutarlos.
Hey, how are you, fellow Hivers of the Full Deportes community! I hope everyone is doing great. I feel that more than one of us, wants to have more legs once we start training and looking for our best version physically. Legs are a part of our body that require a lot of effort over time; they are big muscles that, depending on each person's genetics, can develop fast or slow. It is up to the individual to develop discipline and perseverance personally. As I mentioned, they are large muscles, which can be stressful for many athletes who want to get good quads. I recommend a brief warm-up before performing them.
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Mi experiencia entrenando piernas no fue nada fácil, debido a que intentaba de todo, pero no veía cambios. Llegué a un punto de entrenar 3 veces el tren inferior y 2 veces el tren superior con el único objetivo de crecerlas; sin embargo, tampoco fue suficiente. Hasta que entendí que me estaba sobrecargando más de lo que debía, mis tiempos de descanso no eran lo adecuado para hipertrofiar las piernas, tampoco dormía bien y eso me afectaba mucho como futuro atleta. El sueño es más importante de lo que muchos creen que solo es alimentarse bien, entrenar y pasan por alto un poco el sueño. La fase más importante es el sueño "profundo" que muy pocos logran entrar en esa fase del sueño, quizás por estrés o por acostarse a altas horas de la noche.
My experience training legs was not easy, because I tried everything, but I didn't see any changes. I got to a point of training 3 times the lower body and 2 times the upper body with the only goal of growing them; however, it wasn't enough either. Until I understood that I was overloading myself more than I should, my rest times were not adequate to hypertrophy my legs, I was not sleeping well and that affected me a lot as a future athlete. Sleep is more important than many people think, it's just eating well, training and overlooking sleep a little bit. The most important phase is "deep" sleep, and very few people manage to enter this phase of sleep, perhaps due to stress or going to bed late at night.
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Por otro lado, chicos, hablando sobre los ejercicios que deben de probar para crecer las piernas, tengo 5 seleccionados que los empecé a hacer más el año pasado, aproximadamente comenzando el mes de febrero, empecé a enfocarme en estos ejercicios que hasta lo podía realizar en la comodidad de mi casa, una de las razones por la cual se las comparto a ustedes, que pueden hacerlo ya sea al aire libre o en casa. Los primeros dos ejercicios más importantes y que prácticamente se ejecutan de la misma manera, pero con una pequeña diferencia, "Sentadillas Normales" y "Sentadillas Explosivas" estos ejercicios son tan efectivos a la hora de realizarlo.
On the other hand, guys, talking about the exercises that you should try to grow legs, I have 5 selected exercises that I started to do more last year, approximately starting the month of February, I began to focus on these exercises that I could even do in the comfort of my home, one of the reasons why I share them with you, you can do them either outdoors or at home. The first two most important exercises and that are practically executed in the same way, but with a small difference, "Normal Squats" and "Explosive Squats" these exercises are so effective when it comes to perform it.
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¿Por qué son efectivos? Son las sentadillas de toda la vida, lo cual no aparta absolutamente ningún músculo de las piernas, trabajan de manera completa, puedo decirles que, una persona que haga 200 sentadillas, dos veces por semana va a tener mayor resultado que las personas que agregan muchos ejercicios, es decir volumen. Ahora hablando un poco sobre los otros ejercicios, los lunges o zancadas con salto, ayudarán mucho en el equilibrio, además de que trabajan hasta los gemelos (pantorrillas).
Why are they effective? They are the squats of a lifetime, which do not separate absolutely any leg muscle, they work in a complete way, I can tell you that a person who does 200 squats twice a week will have better results than people who add a lot of exercises, that is to say, volume. Now talking a little bit about the other exercises, lunges or jumping lunges will help a lot with balance, plus they work even the calves.
Ahora, con los últimos dos ejercicios, puedo considerarlos muy parecidos: pistol squat y sentadillas búlgaras. La diferencia aquí, es que si una no la realizas con buena técnica, puede resultar lesiva, que sería la pistol squat. A pesar de eso, trabajan de la misma, se concentra en una sola pierna, va a fortalecerse de manera unilateral.
Now, with the last two exercises, I can consider them very similar: pistol squat and Bulgarian squat. The difference here is that if you don't perform one of them with good technique, it can be harmful, which would be the pistol squat. However, if you work on one leg, you will strengthen it unilaterally.
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Estos ejercicios, para mí, son los más importantes a la hora de entrenar pierna. Mejora mucho tu rendimiento y, si sabes organizar los tiempos de descanso, que yo recomiendo de 2 a 3 minutos, sin duda alguna tendrás resultado en un año. ¿Qué opinas tú? ¿Eres amante del día de pierna? ¡Los leo en los comentarios!
For me, these exercises are the most important when it comes to leg training. It improves your performance a lot and, if you know how to organise your rest times, which I recommend 2 to 3 minutes, you'll definitely get results in a year. What do you think? Are you a leg day lover? I'll read them in the comments!
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Sin más nada que acotar gente, muchas gracias por haberse tomado el tiempo de ver mi post y nos vemos en otra publicación soy @zgaetano.
Without further ado people, thank you very much for taking the time to see my post and I'll see you in another post I'm @zgaetano.
La App utilizada para la portada y el gif fue Canva: https://www.canva.com/es_419/
The App used for the cover and gif was Canva: https://www.canva.com/es_419/
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Saludos @zgaetano, el descanso es primordial para todo, como bien dices, si uno no duerme bien no vera los cambios esperados, a mi me resulta más facil trabajar el tren superior pero son mis piernas las que más necesitan el ejercicio, buenos ejemplos.
Saludos! @santacruz.sports
Exactamente, debemos de priorizar el descanso para ver un cambio en nuestro físico. Wow, entiendo esa parte!
Gracias por leer!
Excelente rutina amigo. A mí me pasó esto hace años me sobre cargue diariamente en mis rutinas para las piernas. Y que me pasó insomnio durante muchos meses los cuales no 3 tendia hasta que mi fisiatra indagó la causa y era está. Así como lo dices es, el sueño es más importante que nuestra alimentación. Saludos
Muchas gracias! Con eso hay que tener cuidado, ejercitarse es muy bueno, aunque sobre cargar los músculos que hasta yo lo cometí, es un gran error. Con el tiempo uno va aprendiendo y obteniendo experiencia. Me alegra que te hayan dicho la causa para mejorar la situación. Saludos!
Siempre debemos pensar en el equilibrio. Agradezco tu aporte a través de este contenido! Saludos.