Entrenamiento fuerza 6 dias a la semana

in Sports Talk Social14 days ago

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Dias de entrenamiento

La idea es entrenar en el gimnasio los dias que no hay entrenamiento en pista y procurar que siempre haya un dia de descanso entre hacer pierna y pista y viceversa. Es un entrenamiento en 6 dias, dos dias de pecho/brazo, dos de espalda/hombro y dos de pierna/ADB, asi que permite incluso realizar sin dias de entrenamiento o con 1 solo dia de entrenamiento en pista a la semana.

Mecánica de descansos en los ejercicios

Una de las claves del entrenamiento es respetar los descansos. En este caso hay 3 tipos de descansos, segun el ejercicio sea una serie simple, biserie o triserie.

  • Serie: 45''.
  • Biserie: 1'30''
  • Triserie: 2'
    Dentro de una biserie no hay descanso, se termina el primer ejercicio y se pasa al segundo sin descanso, vease el caso de Press militar-dominadas, por ejemplo.

Pesos y repeticiones

Otra de las claves del entrenamiento es saber que pesos poner según el objetivo que se persiga. En este caso vamos a empezar con fuerza-resistencia, buscaremos un peso suficiente para llegar al fallo muscular en la 8ª repeticion. Eso quiere decir que debe costar bastante hacer la ultima repeticion de cada uno de los ejercicios, siempre respetando mucho la técnica.

Para cada uno de los ejercicios yo dejaré el peso referencia en base a lo que yo meto.

Espalda

Press militar // dominadas

8 biseries (Peso referncia 40-50Kg)
Hacemos con barra 8 repeticiones

Al terminar hacemos 8 dominadas, si no somos capaces de llegar a 8 las que se puedan.

Elevaciones laterales, remo y press Arnold

8 triseries de 8 repeticiones (Peso referencia mancuernas 14Kg, Remo 30Kg con polea)
El primer y el ultimo ejercicio con el mismo peso en la mancuerna.

Jalon polea agarre cerrado // Agarre abierto

4 biseries 8 repeticiones (Peso referencia 45/40Kg)

PECHO

Press pecho // Fondos triceps

6 biseries, 8 repeticiones de cada
Lo ponen con mancuernas pero mejor con barra
Peso referencia 40-60Kg

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Press pecho inclinado mancuernas // aperturas declinado

4 biseries, 8 repeticiones de cada
Peso referncia 14-16Kg // 12-14Kg

Press declinado barra guiada // Copa 2 manos

4 biseries, 8 repeticiones de cada
El press inclinado hacedlo en maquina guiada no con peso libre porque no hay forma de meterse debajo de la barra.
Peso referencia 40 Kg en la barra y la copa con 16Kg

Martillo // Jalon cuerda // Curl invertido

7 triseries de 8 repeticiones en cada ejercicio
Peso referencia 14Kg en las mancuernas y jalon con 30 en la polea.

Pierna ABD

Elevaciones piernas

7 series de 8 repeticiones
Mancuerna de 6 a 8 Kg
En el video aparece con piernas rectas pero aqui es doblando rodillas al pecho

Sentadilla

6 series de 8 repeticiones
Peso de 40 a 60 Kg
Minimo angulo de 90º

Zancadas

6 series de 8 repeticiones
20 a 30 Kg
Se puede hacer con saco o con barra
Toca la rodilla en el suelo
Yo hago mitad hacia delante y mitad hacia atras, y son 8 de cada pierna

Peso muerto // burpees

6 biseries de 8 repeticiones
60 a 80 Kg
Cuidado con la espalda recta
Despues hacemos 8 Burpees

Tabata abdominal planchas/Hollow

En lugar de lo que pone en la tabla hacemos 2 tabatas de 4 minutos (20''/10'') variando entre planchas, hollow, laterales, etc.