Ejercicios de Bíceps con mancuernas [ESP/ENG] Dumbbell Biceps Exercises

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¡Hola a todos! espero estén muy bien y por supuesto llenos de energía para los ejercicios que se vienen, antes de comenzar quiero enviar una saludo a todos los miembros de @fullDeportes. A continuación les mostraré cinco ejercicios para los brazos realizados con mancuernas, si eres una de esas personas que busca una manera correcta de trabajar tus músculos en los brazos, te recomiendo que lo leas hasta el final, espero les sirva de gran ayuda y motivación para realizar esta clase de ejercicios. Sin más preámbulo ¡comencemos!

Hello everyone! I hope you are very well and of course full of energy for the exercises that are coming, before I start I want to send a greeting to all the members of @fullDeportes. Next I will show you five exercises for the arms done with dumbbells, if you are one of those people looking for a correct way to work your arm muscles, I recommend you to read it until the end, I hope it will be of great help and motivation to perform this kind of exercises. Without further ado **Let's get started!

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1-Martillo de mancuerna: Este ejercicio además de permitirnos trabajar el bíceps, permite que otros músculos de la periferia y cercanos al mismo puedan ser trabajados, logrando aumentar el volumen y la forma. La espalda debe mantenerse recta e intentar que el brazo y el codo queden inmovilizados, posteriormente inspiramos y realizamos la flexión del codo en cada uno de los brazos.

El ejercicio puede ser realizado de forma alterna o puede ser de forma simultánea, mediante los dos lados del cuerpo. Este ejercicio lo haremos de la siguiente manera, 15 repeticiones por 4 series.

1-Dumbbell hammer: This exercise in addition to allowing us to work the biceps, allows other muscles of the periphery and close to it can be worked, achieving increased volume and shape. The back should be kept straight and try to keep the arm and elbow immobilized, then inhale and perform the elbow flexion in each arm.

The exercise can be performed alternately or simultaneously, using both sides of the body. We will do this exercise in the following way, 15 repetitions for 4 series.

2-Variación de bíceps (extensión cercana al cuerpo y a lo ancho): Este ejercicio es bastante complejo y de mucha técnica, por lo que, debemos mantener la espalda recta y luego hacemos primero la extensión de los brazos pegados hacia el cuerpo, subimos y extendemos a lo ancho. En este ejercicio mantendremos las 15 repeticiones por 4 series.

2-Biceps variation (extension close to the body and wide): This exercise is quite complex and very technical, so we must keep the back straight and then we first do the extension of the arms glued to the body, we go up and extend wide. In this exercise we will keep the 15 repetitions for 4 series.

3-Concentración con mancuernas en banca: Este ejercicio se realiza de forma simultánea, primero nos vamos a sentar en una banca o silla, abriendo las piernas, luego vamos apoyamos nuestro codo en el costado interno de la pierna, tomamos la mancuerna y realizamos igualmente 15 repeticiones en cada brazo por 4 series.

3-Concentration with dumbbells on bench: This exercise is performed simultaneously, first we will sit on a bench or chair, opening the legs, then we will support our elbow on the inner side of the leg, we take the dumbbell and also perform 15 repetitions in each arm for 4 sets.


4-Biceps con mancuerna vertical de agarre a los costados: Para este ejercicio tomamos la mancuerna en uno de sus costados, colocando las manos por debajo del disco, es muy importante mantener la espalda recta para evitar lesiones, en esta ronda aumentamos las repeticiones a 25, ya que al usar una sola mancuerna nuestros brazos no realizan un esfuerzo excesivo, igualmente mantenemos las 4 series.

4-Biceps with vertical dumbbell with side grip: For this exercise we take the dumbbell on one of its sides, placing the hands under the disc, it is very important to keep the back straight to avoid injury, in this round we increase the repetitions to 25, since using a single dumbbell our arms do not make an excessive effort, we also keep the 4 series.


5-Alternando bíceps con mancuerna:Este último ejercicio lo haremos de la siguiente manera. Tomamos una mancuerna en cada mano y alternamos subiendo una a la vez, el ejercicio es continuo quiere decir que cuando estoy bajando un brazo con la mancuerna, el otro automáticamente tiene que ir subiendo. Realizamos 15 repeticiones en cada brazo por 4 series.

5-Alternating biceps with dumbbell:This last exercise we will do as follows. We take a dumbbell in each hand and alternate raising one at a time, the exercise is continuous which means that when I'm lowering one arm with the dumbbell, the other automatically has to go up. We perform 15 repetitions in each arm for 4 series.

De esta manera he concluido con esta rutina de ejercicios para trabajar la zona pectoral, les aseguro que con estos ejercicios ya mencionados, con el paso del tiempo y la constancia será notable el cambio en el físico y además tendrán una mejor salud. ¡Gracias por llegar hasta aquí suerte a todos y nos vemos en una nueva oportunidad!

In this way I have concluded with this exercise routine to work the pectoral area, I assure you that with these exercises already mentioned, with the passage of time and perseverance will be noticeable change in the physical and also have better health. Thank you for coming this far, good luck to all of you and see you in a new opportunity!

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4 comments
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Muy buena rutina hermano. Una sugerencia, al momento de trabajar con mancuernas debes evitar el balanceo del cuerpo al momento de elevar la carga, ya que afecta la espalda además de perder un poco de efectividad en el ejercicio. Un abrazo hermano nunca pierdas la motivación.

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Muchas gracias amigo, por leer mi post y por la recomendación.

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