[Esp] Cuerpo de Acero cap. 3. Insuperable/ [Eng] Steel body cap. 3. Unbeatable

Saludos gente activa y deportiva, hoy culminamos la serie cuerpo de acero en su tercera entrega. En #hive y #fulldeportes seguimos activos.

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Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio

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Greetings active and sporty people, today we culminate the steel body series in its third installment. At #hive and #fullsports we are still active.

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Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

  • En punta de pie 20 segundos en sentadillas.
  • Círculos con cintura.
  • Trote en sitio, golpe de brazos arriba.

#Rutina Activa

  • Flexiones con manos en posición horizontal, una pierna en silla y otra elevada/Presión abdominal, una pierna en silla, otra elevada/Golpe golpe.
  • Triceps en suelo, apoyo de pierna en silla y otra elevada/Estocada frontal con apoyo de pierna en silla.
  • Flexión brazos abiertos manos en silla, pierna elevada/Giro de 90°/Brazo arriba/Golpe al frente.
  • Estocada frontal / Golpe recto /Retrocedemos / Codo atrás.

Relajación Corporal

  • En suelo, pierna al abdomen/Pierna y brazo estirado.

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Fuente/Source

Structure of the #Routine

Body Warming

  • On tiptoe 20 seconds in squats.
  • Circles with waist.
  • Trot in place, arm stroke up.
    Active #Routine
  • Push-ups with hands in a horizontal position, one leg in a chair and another raised / Abdominal pressure, one leg in a chair, another raised / Blow blow.
  • Triceps on the floor, leg support in chair and another raised / Front lunge with leg support in chair.
  • Flexion open arms hands in chair, leg raised / 90 ° turn / Arm up / Strike to the front.
  • Front lunge / Straight punch / Backward / Elbow back.
    Body Relaxation
  • On the floor, leg to abdomen / Leg and arm straight.

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Calentamiento Corporal

#Cuerpo de #Acero 3. Aquí necesitas calentar todo tu cuerpo, por lo que para todo atleta es inevitable cumplir está etapa. Los #deportes son nuestra pasión.

Body Warming

#Body of #Steel 3. Here you need to warm up your whole body, so it is inevitable for every athlete to fulfill this stage. #Sports are our passion.

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En punta de pie 20 segundos en sentadillas

Posición de sentadillas, con los pies colocados en punta. Mantenemos esa posición por 20 segundos.

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On tiptoe squat 20 seconds

Squat position, with your feet pointed. We hold that position for 20 seconds.

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Círculos con cintura

De pie, empezamos a girar la cintura haciendo círculos con ella, recuerden como bailar el hula hula. 30 segundos de acción.

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Circles with waist

Standing, we begin to turn the waist doing circles with it, remember how to hula hula dancing. 30 seconds of action.

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Trote en sitio, golpe de brazos arriba

Posición de Trote, y realizamos en sitio el Trote tradicional, con la salvedad, de que a medida que trotas, das golpes hacia arriba. 30 segundos de acción.

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Trot in place, arm stroke up

Trot position, and we perform the traditional trot on site, with the exception that as you trot, you hit upwards. 30 seconds of action.

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#Rutina Activa

#Cuerpo de #acero capítulo 3, la rutina para tí, insuperable, activa tu cuerpo y mente.

Active #Routine

#Body of #acero chapter 3, the routine for you, unsurpassed, activates your body and mind.

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Flexiones con manos en posición horizontal, una pierna en silla y otra elevada/Presión abdominal, una pierna en silla, otra elevada/Golpe golpe

  1. Posición de flexiones con manos colocadas horizontalmente, es decir, los dedos de la mano frente a frente. Colocas una pierna en la silla y otra queda elevada. Haces una flexión y cambias de pierna y haces otra flexión.
  2. Luego, acostado en suelo boca arriba, colocas una pierna en la silla, la otra queda elevada, y haces un abdominal; cuando subas das un golpe con cada brazo. Cambias de pierna y haces el mismo proceso.
    Cumplir 4 #series de 4 repeticiones por todo el ciclo.

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Push-ups with hands in a horizontal position, one leg in a chair and another raised / Abdominal pressure, one leg in a chair, another raised / Strike

  1. Push-up position with hands placed horizontally, that is, the fingers of the hand facing each other. You put one leg on the chair and the other is elevated. You do a push-up and switch legs and do another push-up.
  2. Then, lying on the floor on your back, you place one leg on the chair, the other is raised, and you do an abdominal; when you go up you hit with each arm. You switch legs and do the same process.
    Complete 4 #series of 4 repetitions for the entire cycle.

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Triceps en suelo, apoyo de pierna en silla y otra elevada/Estocada frontal con apoyo de pierna en silla

  1. Posicion de triceps, manos en el suelo detrás de la espalda, una pierna en la silla, la otra elevada. Realizas dos ejercicios de Triceps, y cambias de pierna haciendo dos más.
  2. Luego, de pie y de frente a la silla, colocas un pie sobre ella, mientras el otro queda en suelo.
  3. Acto seguido, realizas flexión de ambas piernas, bajando casi por completo. Haces dos flexiones de piernas, luego cambias de pierna y realizas 2 flexiones más.
    Repetir el proceso, hasta cumplir 4 #series en 4 repeticiones por todo el ciclo.

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Triceps on the floor, leg support in chair and another raised / Front lunge with leg support in chair

  1. Triceps position, hands on the floor behind your back, one leg on the chair, the other raised. You do two Triceps exercises, and you switch legs doing two more.
  2. Then, standing and facing the chair, you place one foot on it, while the other remains on the ground.
  3. Then you flex both legs, lowering almost completely. You do two push-ups, then switch legs and do 2 more push-ups.
    Repeat the process, until reaching 4 #series in 4 repetitions throughout the cycle.

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Flexión brazos abiertos manos en silla, pierna elevada/Giro de 90°/Brazo arriba/Golpe al frente

  1. Posición de flexiones, colocando las manos separadas en la silla, mientras levantas una pierna. Realizas una flexión.
  2. Seguidamente, giras el cuerpo 90° quedando de lado, elevas un brazo, luego lo bajas y das un golpe al frente.
  3. Acto seguido, misma posición de flexión, cambia de pierna, haces una flexión, y gira el cuerpo al otro lado, elevas el brazo y das otro golpe frontal.
    Cumplir 4 #series de 4 repeticiones por todo el ciclo.

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Flexión open arms hands in chair, leg raised / 90 ° turn / Arm up / Strike to the front

  1. Push-up position, placing your hands apart on the chair, while lifting one leg. You do a push-up.
  2. Next, you turn your body 90 ° to the side, raise one arm, then lower it and strike to the front.
  3. Then, same flexion position, change legs, do a flexion, and turn the body to the other side, raise the arm and give another frontal blow.
    Complete 4 #series of 4 repetitions for the entire cycle.

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Estocada frontal / Golpe recto /Retrocedemos / Codo atrás

  1. De pie, damos estocada derecha al frente, acompañado inmediatamente con un golpe derecho, recto. Retrocedes y pum golpe de codo derecho hacia atrás.
  2. Luego, estocada frontal izquierda, golpe recto izquierdo. Retrocedes y pum golpe de codo izquierdo hacia atrás.
    Movimientos continuos en 4 #series de 4 repeticiones durante todo el ciclo.

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Front lunge / Straight punch / Backward / Elbow back

  1. Standing, we lunge right to the front, immediately accompanied by a straight, right punch. You back up and bang your right elbow back.
  2. Next, left front lunge, left straight punch. You back up and bang your left elbow back.
    Continuous movements in 4 #sets of 4 repetitions throughout the cycle.

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Relajación Corporal

Fase de relajación corporal, cúmplela, que el cuerpo la necesita, es muy importante.

Body Relaxation

Body relaxation phase, fulfill it, the body needs it, it is very important.

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En suelo, pierna al abdomen/Pierna y brazo estirado

Acostados en suelo, estiramos una pierna y la otra flexionada al abdomen, predionandola con una mano, mientras un brazo y la otra pierna se estiran. Permaneces así por 30 segundos, cambias de pierna por 30 segundos más.

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On the floor, leg to abdomen / Leg and arm outstretched

Lying on the ground, we stretch one leg and the other flexed to the abdomen, pushing it with one hand, while one arm and the other leg are stretched. You stay like this for 30 seconds, you switch legs for another 30 seconds.

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Amigos míos, culminamos otra exitosa rutina, seguimos adelante sin parar, brindándole los mejores contenidos. Saludos y seguimos en contacto.

My friends, we finished another successful routine, we continued on without stopping, providing you with the best content. Greetings and we keep in touch.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas



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