#Piernas y #gluteos extremo, es lo que #hive y full #deportes, tienen preparado para ustedes; ejercitate al máximo con esta #rutina. Siganme los pasos.

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#Legs and #extreme gluteos, is what #hive and full #sports, have prepared for you; exercise to the maximum with this #routine. Follow the steps.

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Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Estiramiento lateral de piernas.
• Presión de piernas contra el abdomen.
• Saltos de tijeras.

#Rutina Activa

• Elevación lateral de piernas/Arriba/Abajo/Al frente/Atrás.
• Boca de incendio/Elevación trasera de piernas/Patada de burro.
• Giro 180° con brinco en sentadillas/Golpes frontales.
• Saltos de patinador/Sentadillas cuádruples/Levantamiento lateral de piernas dejaba de pierna flexionada.

Relajación Corporal

• Estiramiento de mariposa tumbada.

Fuente/Source

Structure of the #Routine

Body Warming

• Lateral leg stretch.
• Leg pressure against the abdomen.
• Scissor jumps.
  
  Active #Routine
• Lateral leg lift / Up / Down / In front / Back.
• Fire hydrant / Rear leg raise / Donkey kick.
• 180 ° twist with jump squats / front strikes.
• Skater jumps / Quad squats / Lateral leg raises left leg bent.
  
  Body Relaxation
• Lying butterfly stretch.

Calentamiento Corporal

Inicien cada rutina con un calentamiento previo, los músculos deben estar a tono para evitar lesiones.

Body Warming

Begin each routine with a prior warm-up, the muscles must be in tone to avoid injury.

Agachados, flexionamos una pierna, mientras la otra queda estirada por 30 segundos. Haces el mismo proceso del otro lado por otros 30 segundos.

Side leg stretch

Crouching down, we flex one leg, while the other is stretched for 30 seconds. You do the same process on the other side for another 30 seconds.

De pie, Flexionamos una pierna y la llevas al abdomen, presionando con los dos brazos. 30 segundos de acción por cada lado.

Pressing the legs against the abdomen

Standing, we bend one leg and bring it to the abdomen, pressing with both arms. 30 seconds of action on each side.

De pie, piernas cerradas, brazos a los lados, damos saltos abriendo y cerrando las piernas, mientras los brazos van arriba y abajo. 1 minuto de acción.

Jumping jacks

Standing, legs closed, arms at the sides, we jump opening and closing the legs, while the arms go up and down. 1 minute of action.

#Rutina Activa

Iniciamos la rutina que pondrá tus piernas y glúteos firmes. No se detengan

Active #Routine

We start the routine that will make your legs and glutes firm. Don't stop

1. Acostados en el piso sobre un lado, una pierna sobre la otra. Subimos y bajamos la pierna por 6 repeticiones.
2. En esa posición, elevas la misma pierna, y la llevas al frente, y hacia atrás por 6 repeticiones en cada dirección. Realizas el mismo proceso del otro lado.
   Cumplir 4 #series por todo el ciclo.

Lateral Leg Raise / Up / Down / Front / Back

1. Lying on the floor on one side, one leg on the other. We raise and lower the leg for 6 repetitions.
2. In that position, you raise the same leg, and bring it to the front, and back for 6 repetitions in each direction.
   You do the same process on the other side. Complete 4 #series for the entire cycle.

1. De rodillas, manos al suelo al nivel de los hombros, elevas y bajas la pierna flexionada a un lado por 10 repeticiones.
2. Acto seguido, la misma pierna la estiras hacia atrás, y regresas por 10 repeticiones. Al finalizar, la misma pierna, semiflexionada, va hacia arriba y vuelve por 10 repeticiones más. Mismo proceso con el otro lado.
   Cumplir 4 #series por todo el ciclo.

Fire Hydrant / Rear Leg Raise / Donkey Kick

1. On your knees, hands to the ground at shoulder level, raise and lower your bent leg to one side for 10 reps.
2. Then, the same leg is stretched back, and you come back for 10 repetitions. At the end, the same leg, semi-flexed, goes up and comes back for 10 more repetitions.
   Same process with the other side. Complete 4 #series for the entire cycle.

1. En sentadillas, subes un poco y salta a un lado, caes en sentadillas, y das un golpe con el brazo de ese lado.
2. Acto seguido, de inmediato, subes un poco, y das un salto de 180° al otro lado, cayendo en sentadillas con otro golpe frontal.
   Te mantienes en esos movimientos, hasta cumplir 4 #series de 6 repeticiones por lado.

180 ° Twist Squat Jump / Front Strikes

1. In squats, you go up a little and jump to the side, you fall into squats, and you hit with the arm on that side.
2. Immediately afterwards, you go up a bit, and jump 180 ° to the other side, landing in a squat with another frontal blow.
   You stick with those movements, until you reach 4 #sets of 6 reps per side.

1. De pie, damos un salto a un lado, quedando las piernas flexionadas, una adelante y otra detrás.
2. Acto seguido, de ese lado, realizas 4 sentadillas. Subes y das salto de patinador al otro lado, cumpliendo luego 4 sentadillas más.
   Cumplir 4 #series por todo el ciclo.

Skater jumps / Quad squats / Lateral leg raises left bent leg

1. Standing, we jump to the side, keeping our legs bent, one in front and one behind.
2. Then, on that side, you do 4 squats. You go up and skater jump to the other side, then do 4 more squats.
   Complete 4 #series for the entire cycle.

Relajación Corporal

No dejen atrás esta etapa, muy importante para que su cuerpo regrese a su estado inicial.

Body Relaxation

Do not leave this stage behind, which is very important for your body to return to its initial state.

Flexionamos las piernas, unimos las plantas de los pies y llevamos el cuerpo hacia atrás. 1 minuto en esa posición.

Lying butterfly stretch

We bend our legs, join the soles of the feet and bring the body back. 1 minute in that position.

Bueno mi gente, esperando que hayan disfrutado de esta rutina, muy efectiva para continuar la ruta #fitness.

Well my people, hoping you have enjoyed this routine, very effective to continue the #fitness route.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas