[Esp] Rodillazos Explosivos... Más Cardio... Más Acción [Eng] Explosive Knees... More Cardio... More Action

in Full Deportes2 months ago

Un abrazo a toda mi gente #deportiva de #hive y #fulldeportes. Iniciando con una enorme felicitación a todos nuestros paisanos venezolanos por el excelente desempeño de nuestra #YulimarRojas, al alcanzar la gloria dorada en los #JuegosOlimpicos de #Tokio2020. El cohete venezolano logro imponer un nuevo récord mundial de 15.67 metros, no había rival, la única rival a vencer era ella misma, y no se extrañen porque tiene en la mira lograr los 16 metros. Esta muchacha si entrenó bien fuerte. Grande Yulimar, grande #Venezuela. Y ahora es que falta, porque estoy seguro que ese puesto 26 en el medallero va en ascenso. Ahora amigos nos vamos con nuestra fabulosa rutina de hoy, donde nos moveremos al ritmo de los rodillazos. Estos movimientos están diseñados para fortalecer todo nuestro cuerpo en especial el tren inferior. No se preocupen que todos los músculos van a trabajar y te permitirán ser mas fuerte, rápido, enérgico y con un equilibrio mente-cuerpo de locura. Vamos a la acción, no esperes que te lo cuenten y vívelo tu mismo.

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A hug to all my people #sporty de #hive and #fulldeportes. Starting with a huge congratulations to all our Venezuelan countrymen for the excellent performance of our #YulimarRojas, reaching the golden glory in the #OlympicGames of # Tokio2020. The Venezuelan rocket managed to impose a new world record of 15.67 meters, there was no rival, the only rival to beat was herself, and do not be surprised because it has in its sights to achieve 16 meters. This girl did train really hard. Big Yulimar, big #Venezuela. And now it is missing, because I am sure that position 26 in the medal table is on the rise. Now friends we go with our fabulous routine today, where we will move to the rhythm of the knees. These movements are designed to strengthen our entire body, especially the lower body. Do not worry that all the muscles will work and will allow you to be stronger, faster, energetic and with a mind-body balance of madness. Let's go to action, don't wait for them to tell you about it and experience it yourself.

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Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

  • Baile libre.
  • Salto de cuerda.

#Rutina Activa

  • Plancha / Giro de cadera + rodillazo.
  • Plancha con extensión / Salto arriba + rodillazo - rodillazo.
  • Rodilla al abdomen con presión abdominal + golpe cruzado.
  • Estocada trasera / Explota rodillazo contrario + codazos en reversa.

Relajación Corporal

  • Mecedora.

Structure of the #Routine

Body Warming

  • Free dance.
  • Jump rope.

Active #Routine

  • Plank / Hip twist + knee.
  • Plank with extension / Jump up + knee - knee.
  • Knee to abdomen with abdominal pressure + cross blow.
  • Rear lunge / Explode opposite knee + reverse elbows.

Body Relaxation

  • Rocking chair.

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Dinámica de la #Rutina

  • Calentar antes de entrenar
  • Dinámica: En circuito
  • Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
  • Series: 4 por circuito completo.
  • Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
  • Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

  • Warm up before training
  • Dynamics: In circuit
  • Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
  • Series: 4 per complete circuit.
  • Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
  • Rest between series: 1 to 2 minutes.

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Calentamiento Corporal

Los calentamientos en nuestra rutina son imperdibles. Así como imperdibles son los beneficios corporales a recibir. No inicien ningún entrenamiento sin haber calentado.

Body Warming

The warm-ups in our routine are unmissable. Just as unmissable are the bodily benefits to be received. Do not start any training without warming up.

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Baile libre

Sencillamente aquí durante 3 minutos, vamos a bailar moviéndonos de lado a lado. Ustedes pueden bailar como deseen. En mi caso, un pasito adelante y cruzamos la otra pierna hacia atrás. Luego la pierna de atrás hace el pasito adelante, y la que estaba adelante hace el cruce detrás. Facilito, estilo merenguito.

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Free dance

Simply here for 3 minutes, we are going to dance moving from side to side. You can dance as you wish. In my case, a little step forward and we crossed the other leg backwards. Then the back leg makes the little step forward, and the one in front makes the crossing behind. Easy, meringue style.

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Salto de cuerda

Brazos a los lados con manos empuñadas. De igual manera durante 3 minutos giramos las muñecas, y al mismo ritmo vamos llevando una pierna adelante a la vez. Simulamos tener una cuerda y saltarla. Quien tenga cuerda la puede usar sin problemas.

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Jump rope

Arms at the sides with clenched hands. In the same way for 3 minutes we rotate our wrists, and at the same rate we carry one leg forward at a time. We pretend to have a rope and jump over it. Whoever has rope can use it without problems.

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#Rutina Activa

Ahora si amigos, el momento de ir a la acción más exigente ha llegado. Sigan las indicaciones y lo harán espectacular. No olviden descansar entre series e hidratarse. Vayan a su propio ritmo.

Active #Routine

Now yes friends, the time to go to the most demanding action has arrived. Follow the prompts and you will make it spectacular. Don't forget to rest between sets and hydrate. Go at your own pace.

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Plancha / Giro de cadera + rodillazo

Posición de plancha. Giramos la cadera despegando una mano del piso. Al girar damos un rodillazo contra el abdomen con la pierna superior. De inmediato volvemos a posición inicial, girando la cadera ahora al lado opuesto. Igualmente damos rodillazo con la pierna superior. 20 repeticiones por lado en 4 series.

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Plank / Hip roll + knee

Plank position. We rotate the hips by taking one hand off the floor. When turning we kneel against the abdomen with the upper leg. We immediately return to the starting position, turning the hips now to the opposite side. We also kneel with the upper leg. 20 repetitions per side in 4 series.

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Plancha con extensión / Salto arriba + rodillazo - rodillazo

Estando de pie, rápidamente flexionamos el torso al frente, colocamos las manos en el piso y con un saltico extendemos hacia atrás el tren inferior. Luego en velocidad, otro salto adelante, nos levantamos y damos un rodillazo con cada pierna. Abajo nuevamente, extendemos tren inferior, subimos, y pum rodillazo con cada pierna. Repetir el proceso 20 veces en 4 series.

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Plank with extension / Jump up + knee - knee

While standing, we quickly flex our torso to the front, place our hands on the floor and with a jump we extend our lower body backwards. Then at speed, another leap forward, we get up and knee with each leg. Down again, we extend the lower body, go up, and knee with each leg. Repeat the process 20 times in 4 series.

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Rodilla al abdomen con presión abdominal + golpe cruzado

Nos sentamos en el piso con las piernas extendidas y elevadas. El tren superior un poquito elevado en posición de combate. Ahora en velocidad, damos un rodillazo contra el abdomen, se mantiene la otra pierna estirada, al mismo tiempo elevamos un poco más el abdomen y damos un golpe cruzado con el brazo del mismo lado pero en dirección contraria. El torso gira. Ejemplo. Rodillazo derecho, elevas torso y das el golpe con el brazo derecho en dirección izquierda. Volvemos a posición inicial, rodillazo izquierdo, golpe cruzado izquierdo a la derecha. 20 repeticiones por lado en 4 series.

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Knee to abdomen with abdominal pressure + cross strike

We sit on the floor with our legs extended and elevated. Upper body slightly elevated in combat position. Now in speed, we knee against the abdomen, the other leg is kept straight, at the same time we raise the abdomen a little more and we give a crossed blow with the arm on the same side but in the opposite direction. The torso rotates. Example. Right knee, you raise your torso and strike with your right arm in a left direction. We return to the starting position, left knee, left cross blow to the right. 20 repetitions per side in 4 series.

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Estocada trasera / Explota rodillazo contrario + codazos en reversa

Posición de combate. Por ejemplo hacemos la estocada trasera con pierna derecha. Volvemos a posición inicial y el rodillazo se da con la pierna izquierda, dando al mismo tiempo el golpe de codos hacia atrás con ambos brazos. 20 repeticiones de ese lado. Al culminar, ahora la estocada trasera será con la pierna izquierda. Subimos y y en velocidad, pum rodillazo derecho + codazos en reversa con los brazos al mismo tiempo. 20 repeticiones más esta pierna. Todo el ciclo en 4 series.

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Rear lunge / Explode opposite knee + reverse elbows

Fighting position. For example, we do the back lunge with the right leg. We return to the starting position and the knee is given with the left leg, while striking the elbows back with both arms. 20 reps on that side. When finished, now the rear lunge will be with the left leg. We go up and and in speed, right knee punch + reverse elbows with arms at the same time. 20 repetitions more this leg. The whole cycle in 4 series.

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Relajación Corporal

Con el siguiente ejercicio nos relajamos. No deben forzar el ejercicio. Vamos poco a poco.

Body Relaxation

With the following exercise we relax. They should not force exercise. We go little by little.

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Mecedora

Nos acostamos boca abajo con piernas flexionadas y brazos extendidos hacia atrás. Suavemente agarramos las piernas por los tobillos y subimos un poco el torso. Mantener posición por 30 segundos. Repetimos el proceso hasta cumplir 3 minutos. Si no pueden realizar el ejercicio, simplemente flexionan las piernas y llevan los brazos hacia atrás. Extienden y flexionan piernas. Ésto si no pueden realizar el movimiento anterior.

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Rocking chair

We lie on our stomach with bent legs and arms extended backwards. Gently we grab the legs at the ankles and raise the torso a little. Hold position for 30 seconds. We repeat the process up to 3 minutes. If they cannot perform the exercise, they simply bend their legs and bring their arms back. They extend and flex their legs. This if they cannot perform the previous movement.

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Un nuevo entrenamiento llega a su fin, e inicia un cambio de vida. Ese cambio que cada uno de ustedes puede lograr. La clave es la motivación y la constancia. Saludos y hasta pronto.

A new training comes to an end, and a life change begins. That change that each of you can achieve. The key is motivation and perseverance. Greetings and see you soon.

...Gracias Por Visitar...

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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