Amigos de #hive y #fulldeportes, esperando se encuentren muy bien, les hago el siguiente comentario, me imagino que han podido escuchar la canción de Jerry Rivera que dice así, amores como el nuestro quedan ya muy pocos. Bueno en este caso dice así, #rutinas como las nuestras no se ven en otros lados, por eso yo te digo del #ejercicio nadie se escapa y eso es así. Sigan el ritmo de la canción y verán que si se adapta, ja ja ja. Ahora amigos, el día de hoy vamos todos al suelo, no para hacer abdominales, pero si desde abajo vamos a mover todo el cuerpo para adquirir fuerza, destreza, velocidad, energía y todo lo que un cuerpo sano pueda recibir. Si ustedes han seguido nuestras rutinas, se habrán dado cuenta que día a día proponemos movimientos nuevos y creativos. No se diga más y síganme los pasos. Vamos a la acción. Esta rutina va dedicada a la gente de #mayvileros y para su reina @mayvil para que se animen y se activen.

Imagen de mi Autoría Editada en/Image of my Authorship Edited in Canva

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Friends of #hive and #fulldeportes, hoping you are very well, I make the following comment, I imagine you have been able to listen to Jerry Rivera's song that says, loves like ours are very few. Well in this case it says like this, #routines like ours are not seen elsewhere, that's why I tell you about the #exercise no one escapes and that's how it is. Follow the rhythm of the song and you will see that if it adapts, ha ha ha. Now friends, today we are all going to the ground, not to do sit-ups, but from below we are going to move the whole body to acquire strength, dexterity, speed, energy and everything that a healthy body can receive. If you have followed our routines, you will have noticed that every day we propose new and creative movements. Say no more and follow in my footsteps. Let's go to action. This routine is dedicated to the people of #mayvileros and for their queen @mayvil so that they are encouraged and activated.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Flexión de brazos con puños a la barbilla.
• Saltos de payaso.

#Rutina Activa

• Superman + elevación con despegue corporal.
• Plancha / Apertura / Cierre + salto adentro / Apertura.
• Superman / Plancha + rodillazos laterales.
• Rodado en reversa / Retorno en sentadilla.

Relajación Corporal

• Codos adentro / Regreso + extensión lateral de brazos.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Bend of arms with cuffs to the chin.
• Clown jumps.

Active #Routine

• Superman + lift with body lift off.
• Iron / Opening / Closing + jump in / Opening.
• Superman / Plancha + side knees.
• Reverse roll / Squat return.

Body Relaxation

• Elbows in / Back + lateral extension of arms.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Iniciamos nuestra rutina con los ejercicios de calentamiento, poner nuestro cuerpo en condiciones óptimas para la puesta en marcha de los movimientos más exigentes, es primordial.

Body Warming

We start our routine with warm-up exercises, putting our body in optimal conditions to start the most demanding movements is essential.

Flexión de brazos con puños a la barbilla

Piernas abiertas flexionadas. Brazos extendidos hacia abajo con los puños juntos. De impediato como si estuvieras jalando una cuerda, flexionamos los brazos llevando los puños hasta la barbilla. El movimiento es continuo por 3 minutos.

Push-up with chin cuffs

Open legs bent. Arms extended down with fists together. Immediately as if you were pulling a rope, we flex our arms bringing our fists up to our chin. The movement is continuous for 3 minutes.

Saltos de payaso

De pie con piernas juntas y brazos a los lados. Iniciamos con los saltos, y al mismo tiempo abrimos brazos y piernas. 3 minutos de acción.

Clown jumps

Stand with legs together and arms at your sides. We start with the jumps, and at the same time we open arms and legs. 3 minutes of action.

#Rutina Activa

Luego de cumplir los calentamientos. Y con la botella de agua preparada para ir reponiendo poco a poco los fluidos perdidos, iniciamos la ejecución de los ejercicios más fuertes. Síganme los buenos.

Active #Routine

After completing the warm-ups. And with the bottle of water ready to gradually replace the lost fluids, we begin the execution of the strongest exercises. Follow me the good ones.

Superman + elevación con despegue corporal

Acostados boca abajo con brazos a los lados y piernas abiertas. De inmediato en esa posición, extendemos brazos, los elevamos, al igual que el torso y piernas. Luego, regresamos a posición inicial colocando las manos en el piso, y con un enérgico impulso nos elevamos despegando manos y pies del piso. Descendemos y ejecutamos 20 repeticiones de todo el ciclo en 4 series.

Superman + lift with body lift

Lying on your stomach with arms at your sides and legs spread. Immediately in that position, we extend arms, raise them, as well as the torso and legs. Then, we return to the starting position placing our hands on the floor, and with an energetic impulse we rise, taking our hands and feet off the floor. We descend and execute 20 repetitions of the entire cycle in 4 series.

Plancha / Apertura / Cierre + salto adentro / Apertura

Debemos imprimir mucha energía y velocidad. El cuerpo sentirá tensión fabulosa. Adoptamos posición de plancha. Rápidamente en salto abrimos piernas, con otro salto juntamos las piernas de nuevo. Acto seguido salto adentro con ambas piernas, y en esa posición abrimos las piernas otra vez. Juntamos las piernas, extendemos y repetimos el proceso 20 veces por todo el ciclo en 4 series.

Plancha / Opening / Closing + jump in / Opening

We must print a lot of energy and speed. The body will feel fabulous tension. We adopt a plank position. Quickly in jump we spread our legs, with another jump we put our legs together again. Then I jump inside with both legs, and in that position we spread our legs again. We join the legs, extend and repeat the process 20 times throughout the cycle in 4 series.

Superman / Plancha + rodillazos laterales

De nuevo acostados boca abajo. Piernas un poco abiertas. Brazos flexionados a los lados. De inmediato extendemos brazos. Elevamos brazos, torso y piernas. Bajamos, nos colocamos en posición de plancha o flexiones, y con cada pierna damos un rodillazo lateral. 20 repeticiones completas en 4 series.

Superman / Plancha + side knees

Again lying face down. Legs slightly open. Arms flexed to the sides. We immediately extend our arms. We raise arms, torso and legs. We go down, we position ourselves in a plank or push-ups, and with each leg we give a lateral knee. 20 complete repetitions in 4 series.

Rodado en reversa / Retorno en sentadilla

Cerca de la esquina del lugar donde hacemos los ejercicios, nos colocamos en posición de sentadilla con brazos flexionados. En velocidad llevamos el cuerpo hacia atrás, rodamos hasta elevar las piernas y quedar apoyados de la parte alta de la espalda. Con el mismo impulso rodamos hacia adelante, y con apoyo de las manos y pies volvemos a la posición de sentadillas. Repetimos el proceso 20 veces en 4 series.

Reverse Roll / Squat Return

Near the corner of where we do the exercises, we squat with arms flexed. In speed we bring the body back, roll until the legs are raised and we are supported by the upper part of the back. With the same impulse we roll forward, and with the support of the hands and feet we return to the squat position. We repeat the process 20 times in 4 series.

Relajación Corporal

En esta fase regresamos el cuerpo a su estado original. Vamos a enfriarnos.

Body Relaxation

In this phase we return the body to its original state. Let's cool down.

Codos adentro / Regreso + extensión lateral de brazos

De pie, colocamos las manos detrás de la cabeza. Poco a poco cerramos brazos acercando los codos, volvemos a abrir los codos, y extendemos lateralmente los brazos. El proceso tiene una duración de 3 minutos.

Elbows in / Back + lateral arms extension

Standing, we place our hands behind our heads. Little by little we close our arms bringing our elbows closer, we reopen our elbows, and we extend our arms laterally. The process lasts 3 minutes.

Y terminamos por el día de hoy amigos, puede ser que se sientan cansados, pero les aseguro que su cuerpo está encaminado a un estado de excelente salud, esto si aún no lo han logrado. Seguimos adelante y motivados. Saludos y hasta pronto.

And we finish for today friends, you may feel tired, but I assure you that your body is on track to a state of excellent health, this if you have not yet achieved it. We continue forward and motivated. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images, taken by my son Miguel Rojas

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