Un saludo y un gusto gigantesco para todos mis hermanos amante de los deportes. Sean todos bienvenidos a una nueva entrega de ejercicios en casa, donde día a día nos enfrentamos a nuevos retos, nuevos movimientos y nuevas experiencias que hacen de nuestro cuerpo una máquina de ejercicios, siempre bajo la premisa de un desarrollo corporal integral. Como siempre los invito a ponerse en forma y a descubrir que con constancia, dedicación y entrega todas las metas se pueden alcanzar. Ahora amigos míos, vamos directo a la acción y conviértete en un atleta extremo. Recordando que la presente rutina la podrán disfrutan tanto en vídeo, como en la acostumbrada sesión fotográfica. En ambos casos con sus respectivas indicaciones. Aquí complacemos todos los gustos.

Imagen de mi Autoría Editada por/Image of my Authorship Edited by Photo Estudio

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Video editado en la aplicación/In-app edited video Filmora Go

Greetings and a gigantic pleasure to all my sports-loving brothers. Welcome to a new installment of exercises at home, where every day we face new challenges, new movements and new experiences that make our body an exercise machine, always under the premise of a comprehensive body development. As always, I invite you to get in shape and discover that with perseverance, dedication and dedication all goals can be achieved. Now my friends, let's get straight to the action and become an extreme athlete. Remembering that this routine can be enjoyed both on video and in the usual photo shoot. In both cases with their respective indications. Here we please all tastes.

Estructura de la #Rutina

Calentamiento Corporal

• Trote frontal con toque de pie contrario.
• Saltos diagonales con piernas juntas.

#Rutina Activa

• Trote media luna en plancha.
• Tríceps en suelo con extensión inferior de pierna.
• Tablón con movimiento lateral de pierna.
• Rodillazo + patada en empuje.

Relajación Corporal

• Postura gato-vaca.

Structure of the #Routine

Body Warming

• Front trot with opposite foot touch.
• Diagonal jumps with legs together.
  
  Active #Routine
• Half moon trot in plank.
• Triceps on the floor with lower leg extension.
• Plank with lateral leg movement.
• Knee + push kick.
  
  Body Relaxation
• Cat-cow pose.

Dinámica de la #Rutina

• Calentar antes de entrenar
• Dinámica: En circuito
• Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
• Series: 4 por circuito completo.
• Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
• Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.

Dynamics of the #Routine

• Warm up before training
• Dynamics: In circuit
• Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
• Series: 4 per complete circuit.
• Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
• Rest between series: 1 to 2 minutes.

Calentamiento Corporal

Apreciado público iniciamos con los calentamientos. No olviden que en este apartado el cuerpo se acondiciona para la acción que nos viene.

Body Warming

Dear public, we started with the warm-ups. Do not forget that in this section the body is conditioned for the action that comes to us.

En posición de pie con piernas un poco sepradas y brazos abajo con manos abiertas. De inmediato iniciamos el trote flexionando las piernas hacia adentro, tocando con cada mano el pie contrario. 3 minutos de acción.

Front trot with opposite foot touch

In a standing position with legs slightly apart and arms down with open hands. Immediately we begin the trot by bending the legs inwards, touching the opposite foot with each hand. 3 minutes of action.

De pie con piernas juntas y manos en la cintura. Iniciamos a dar saltos diagonales siempre con las piernas juntas. Salto a un lado, regresamos atrás y luego salto al otro lado. 3 minutos continuos del ejercicio.

Diagonal jumps with legs together

Stand with legs together and hands on the waist. We start to do diagonal jumps always with our legs together. I jump to one side, we go back and then jump to the other side. 3 continuous minutes of exercise.

#Rutina Activa

Nos vamos de lleno con los excelentes ejercicios que a continuación vamos a desarrollar, recordando que debemos imprimir velocidad, fuerza y energía en cada movimiento.

Active #Routine

We go straight to the excellent exercises that we are going to develop below, remembering that we must print speed, strength and energy in each movement.

Manos en el piso en el centro de las emociones. Glúteos elevados y sin mover las manos de su sitio, llevamos el cuerpo a cualquiera de las dos esquinas. De inmediato, simplemente procedemos a trotar de lado a lado. Siempre con las manos en el piso y en la misma posición. 20 repeticiones hasta llegar de esquina a esquina. 4 series.

Half moon plank trot

Hands on the floor in the center of emotions. Buttocks elevated and without moving the hands from their place, we take the body to either of the two corners. Immediately, we simply proceed to jog from side to side. Always with your hands on the floor and in the same position. 20 reps until you get from corner to corner. 4 series.

Ubicamos el cuerpo en forma de puente elevado flexionando las piernas, y extendiendo los brazos detrás de la espalda apoyando manos en el piso. Rápidamente flexionamos los brazos y al bajar extendemos una pierna. Subimos, bajamos de nuevo y extendemos la pierna opuesta. 20 repeticiones por cada pierna. 4 series.

Triceps on the floor with lower leg extension

We position the body in the form of an elevated bridge by flexing the legs, and extending the arms behind the back supporting hands on the floor. We quickly flex our arms and as we go down we extend one leg. We go up, we go down again and we extend the opposite leg. 20 repetitions for each leg. 4 series.

Nos colocamos en posición de tablón o plancha apoyado de los antebrazos con las piernas juntas. Luego en velocidad, y con mucha energía, abrimos una pierna a un lado, cerramos y abrimos la otra, cerramos y volvemos a abrir, y así sucesivamente hasta cumplir 20 repeticiones por cada apertura de pierna en 4 series.

Plank with lateral leg movement

We stand in a plank or plank position supported by the forearms with the legs together. Then in speed, and with a lot of energy, we open one leg to one side, close and open the other, close and reopen, and so on until completing 20 repetitions for each leg opening in 4 series.

Posición de combate con una pierna adelante y otra detrás. Con la pierna trasera explota el rodillazo y con la misma pierna damos la patada. 20 repeticiones de ese lado. Cambiamos la posición de combate intercambiando piernas. Cumplimos 20 repeticiones más de rodillazo y patada con la pierna opuesta. Todo en 4 series.

Knee + push kick

Fighting position with one leg forward and one behind. With the back leg the knee explodes and with the same leg we kick. 20 reps on that side. We change the fighting position by exchanging legs. We did 20 more repetitions of knee and kick with the opposite leg. All in 4 series.

Relajación Corporal

Ahora el momento de relajación. Ejercicio que ejecutaremos suavemente realizando las respiraciones respectivas.

Body Relaxation

Now the moment of relaxation. Exercise that we will perform smoothly by taking the respective breaths.

De rodillas con manos en el piso y pies elevados. Ahora procedemos a sacar y meter el torso, simulando las posiciones del gato y la vaca. 3 minutos de acción continúa.

Cat-cow pose

Kneeling with hands on the floor and feet elevated. Now we proceed to remove and insert the torso, simulating the positions of the cat and the cow. 3 minutes of action continues.

Otra exitosa rutina muy bien ejecutada. Cada día me lleno de orgullo al saber que todos ustedes están cambiando sus vidas para mejor. No decaigan, la motivación debe ser infinita. Saludos y hasta pronto.

Another very well executed successful routine. Every day I take pride in knowing that all of you are changing your lives for the better. Do not decline, the motivation must be infinite. Greetings and see you soon.

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Imágenes Fotográficas y de vídeo, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.

Photographic images and video, taken by my son Miguel Rojas

Fondo musical a cargo de/Musical background by Queen (I Want Yo Break Free)

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