Como hacer tu primer pistol Squat/ How to achieve our first pistol squat[ESP/ENG]

Buenos días, tardes o noche dependiendo de cuando estén leyendo esto, en este post hablaremos como lograr nuestra primer pistol squat, este movimiento es uno de los movimientos más complicados que hay en la lista de ejercicios de CrossFit con nuestro propio peso corporal, requiere una gran cantidad de fuerza y estabilidad para lograr desbloquearlo, así que en este post les dejare algunas progresiones para así poder lograr este movimiento, sin más que agregar aquí vamos.

Good morning, afternoon or evening depending on when you are reading this, in this post we will talk about how to achieve our first pistol squat, this movement is one of the most complicated movements on the list of CrossFit exercises with our own body weight, it requires a great amount of strength and stability to be able to unlock it, so in this post I will leave you some progressions in order to achieve this movement, without more to add here we go.

La primera clave para poder realizar una pistol squat seria poder realizar 20 sentadillas sin peso con fluidez, si todavía no podemos dominar este movimiento con la movilidad correcta de tobillos y la profundidad necesaria, una sentadilla a una pierna se nos hará imposible.

The first key to being able to perform a pistol squat would be to be able to perform 20 air squats fluently, if we still cannot master this movement with the correct mobility of the ankles and the necessary depth, a pistol squat will be impossible for us.

Nuestra primera progresión seria la sentadilla con los pies unidos, este movimiento nos ira generando la comodidad para usar un apoyo cerrado (ya que con una pierna será mucho mas pequeño), recomiendo hacer series de 15-20 para poder ir generando comodidad con este movimiento.

Our first progression would be the squat with the feet together, this movement will generate comfort to use a narrow support (since a pistol it will be much smaller), I recommend doing sets of 15-20 to be able to generate comfort with this movement.

Sentadilla con pies unidos/ Squats with narrow stand

La segunda progresión para nuestras pistols seria la sentadilla a una pierna cruzando nuestra otra pierna por detrás, esto forzara mucho mas el peso a la pierna que está apoyada, además no ira permitiendo desarrollar estabilidad es la posición de fondo a una pierna, recomiendo inclusive hacer wods con esta progresión ya que mientras mas cómodos nos sintamos con esta mejor, mas factible es que nos salga una pistol squat en el futuro.

The second progression for our pistols would be the pistol squat crossing our other leg from behind, this will force much more the weight to the leg that is supported, also it will not allow to develop stability is the bottom position on one leg, I recommend even doing wods with this progression since the more comfortable we feel with this, the more likely it is that we will get a pistol squat in the future.

Sentadilla on pierna por detras/ Squat with one leg behind the other

La tercera progresión sería una pistol squat usando de apoyo la pared, pero manteniendo la otra pierna estirada, debemos tratar de utilizar una sola mano para este apoyo, esto prácticamente nos dará toda la carga en la pierna que tengamos apoyada, pero nos permitirá el apoyo de la pared no perder completamente nuestra estabilidad y además nos servirá de ayuda si sentimos que no tenemos la sufriente fuerza para realizar la extensión de la pierna, recomiendo que luego de dominar la segunda progresión, sea esta la que incluyamos en nuestros wod.

The third progression would be a pistol squat using the wall for support, but keeping the other leg straight, we should try to use only one hand for this support, this will practically give us all the load on the leg that we have supported, but it will allow us to support not completely lose our stability and it will also help us if we feel that we do not have the sufficient strength to perform the leg extension, I recommend that after mastering the second progression, this is the one that we include in our wod.

Sentadilla a una pierna usando apoyo de la pared/ Pistol squat using the wall as a support

La cuarta progresión seria realizar una pistol squat sin ningún apoyo, pero utilizando algo para elevar nuestro talón, esto nos permitirá solventar problemas de flexibilidad de tobillo, además de ser una carga completa de la pistol squat, esta debe ser prácticamente la última progresión antes de nuestra pistol, la recomiendo tanto en wods como en prácticas para fuerza y estabilidad, en rangos de 15-20 repeticiones y tratando de aguantar 2,3 segundos en la posición de sentadilla profunda.

The fourth progression would be to perform a pistol squat without any support, but using something to raise our heel, this will allow us to solve ankle flexibility problems, in addition to being a full load of the pistol squat, this should be practically the last progression before Our pistol, I recommend it both in wods and in practices for strength and stability, in ranges of 15-20 repetitions and trying to hold 2 to 3 seconds in the deep squat position.

Posición del talón elevado/ High heel position

Ya después de poder realizar todas estas progresiones, es así seguro que podremos lograr nuestra primera pistol squat sin apoyo ni elevación de talón, si después de las progresiones aun no lo logran, no se frustren esto es una habilidad nueva y llevara tiempo para desarrollar y dominar por completo, pero les garantizo que cuando lo logren será algo muy satisfactorio, cualquier duda, recomendación o inquietud que tengan al respeto, no duden en escribirme, nos vemos en un próximo post.

Already after being able to carry out all these progressions, it is thus certain that we will be able to achieve our first pistol squat without support or heel lift, if after the progressions you still do not achieve it, do not get frustrated this is a new skill and it will take time to develop and master completely, but I guarantee that when you do it will be something very satisfying, any questions, recommendations or concerns you have in this regard, do not hesitate to write to me, see you in a next post.

Full pistol squat

Las fotos de este post fueron tomadas con mi Motorola e4. /The pictures of this post was taken with my Motorola e4.