Un Día Intenso de Planche [ ESP 🇪🇸 / ENG 🇺🇸 ]
Mi entrenamiento diario |
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My Daily Training |
Hola, un cordial saludo a todos mis amigos de las comunidades de #liketu, #hive y un saludo muy especial para todos mis amigos y compañeros de la comunidad #swc! Es un honor poder dirigirme a ustedes en este momento. Mi nombre es Alejo (@alejo-sw), soy atleta de calistenia y hoy quiero compartir con todos ustedes cómo fue mi día, especialmente mi jornada de entrenamiento.
Hoy quiero compartirles mi rutina de entrenamiento enfocada en mejorar mi straddle planche, un elemento de calistenia que requiere mucha fuerza en los hombros, core y control corporal. Esta sesión estuvo intensa, y cada ejercicio fue seleccionado para abordar diferentes aspectos necesarios para dominar esta posición.
Comencé con aguantes de straddle planche, manteniendo la posición el mayor tiempo posible con buena forma. Estos aguantes son esenciales para acostumbrar al cuerpo a la tensión requerida y mejorar la resistencia en la posición. No fue fácil, pero logré mantenerla unos segundos más que la última vez, lo cual es una pequeña victoria.
Luego, pasé a los push ups de rana avanzada, un ejercicio dinámico que ayuda a fortalecer el empuje de hombros y tríceps, además de trabajar el control en la transición hacia la planche. Hice varias series, enfocándome en mantener el core activo y evitar arquear la espalda.
Después, realicé aguantes de half planche para seguir reforzando la fuerza en los hombros y muñecas, ya que esta variante es un escalón previo importante antes de la straddle completa. Mantener la posición con los brazos rectos y el torso paralelo al suelo exige mucha concentración y activación muscular.
Para trabajar la fuerza en vertical y transferirla a la planche, incluí flexiones de pino al fallo. Este ejercicio no solo mejora la estabilidad de los hombros, sino que también ayuda a ganar confianza en posiciones invertidas, lo cual es útil para controlar el equilibrio en la straddle.
Utilicé una banda de resistencia para asistirme en aguantes de straddle planche con ayuda, permitiéndome mantener la posición por más tiempo y enfocarme en la técnica sin comprometer la forma. La banda es un excelente recurso para progresar cuando aún falta un poco de fuerza para la versión completa.
Finalmente, terminé con negativas a tuck planche estrictas, bajando de manera controlada desde la posición de planche a rana. Este movimiento excéntrico es brutal para construir fuerza y control, especialmente en la fase más difícil del movimiento.
Fue una rutina exigente pero muy satisfactoria. Cada pequeño avance cuenta, y estoy convencido de que con consistencia llegaré a dominar la straddle planche sólida. Gracias por leer hasta el final y nos vemos en el próximo post. Seguiremos compartiendo este viaje de entrenamiento juntos. Hasta la próxima.
Hello, a warm greeting to all my friends in the #liketu and #hive communities, and a very special greeting to all my friends and colleagues in the #swc community! It's an honor to be able to address you at this moment. My name is Alejo (@alejo-sw), I'm a calisthenics athlete, and today I want to share with you all about my day, especially my training.
Today I want to share my workout routine focused on improving my straddle planche, a calisthenics element that requires a lot of shoulder strength, core strength, and body control. This session was intense, and each exercise was selected to address different aspects necessary to master this position.
I started with straddle planche holds, holding the position as long as possible with good form. These holds are essential for accustoming the body to the required tension and improving endurance in the position. It wasn't easy, but I managed to hold it for a few seconds longer than the last time, which is a small victory.
Then, I moved on to advanced frog push-ups, a dynamic exercise that helps strengthen the shoulder and triceps push-up, as well as working on control in the transition to the planche. I did several sets, focusing on keeping my core engaged and avoiding rounding my back.
Next, I performed half-planche holds to continue building strength in my shoulders and wrists, as this variation is an important stepping stone to the full straddle. Maintaining the position with my arms straight and my torso parallel to the floor requires a lot of concentration and muscle activation.
To build vertical strength and transfer it to the planche, I included handstand push-ups to failure. This exercise not only improves shoulder stability but also helps build confidence in inverted positions, which is useful for controlling balance in the straddle.
I used a resistance band to assist me with assisted straddle planche holds, allowing me to hold the position longer and focus on technique without compromising form. The band is an excellent resource for progressing when I still lack strength for the full version.
Finally, I finished with strict tuck planche negatives, lowering in a controlled manner from the planche position to the frog. This eccentric movement is incredible for building strength and control, especially during the most difficult phase of the movement.
It was a demanding but very satisfying routine. Every little bit of progress counts, and I'm convinced that with consistency I'll master the solid straddle planche. Thanks for reading to the end, and we'll see you in the next post. We'll continue sharing this training journey together. Until next time.
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