Un gran saludo amigos de
Hive
y compañeros de
Street Workout
Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tus básicos.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your basics.
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Ejercicios para fortalecer tus básicos
Exercises to strengthen your basics
Esta rutina fortalece tus básicos con 3 ejercicios de jalón y tensión, ideales para mejorar fuerza en dorsales, hombro, bíceps y abdomen. Ayudan a progresar con mejor técnica y postura, acercándote a trucos estáticos. Es clave calentar bien para evitar lesiones que frenen tu avance. Perfecta para quienes buscan resistencia y más repeticiones. Si ese es tu objetivo, ¡acompáñame y comencemos!
This routine strengthens your front lever with three pull-up and tension exercises, ideal for improving strength in your back, shoulders, biceps, and abs. They help you progress with better technique and posture, bringing you closer to static tricks. It's essential to warm up well to avoid injuries that slow down your progress. Perfect for those looking for endurance and more repetitions. If that's your goal, join me and let's get started!
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Ejercicio N° 1 Muscle-up
Exercise N° 1 Muscle-up
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer son muscle-up: Al iniciar con una dominada explosiva, se activan intensamente el dorsal ancho, romboides y bíceps, la transición y el empuje final sobre la barra trabajan los músculos del pecho y los tríceps, similar a un fondo, requiere una gran activación del abdomen y la zona media para estabilizar el cuerpo durante el movimiento. En este ejercicio estaremos haciendo 8 repeticiones por 4 series.
First of all, a good stretch because we don't want to injure any muscles, because we are going to do muscle-ups: Starting with an explosive pull-up, the latissimus dorsi, rhomboids, and biceps are intensely activated. The transition and final push on the bar work the chest and triceps muscles, similar to a dip, requiring significant activation of the abdomen and core to stabilize the body during the movement. In this exercise, we will be doing 8 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 2 Dominadas en Supino
Exercise N° 2 Supine pull-ups
Nuestro segundo ejercicio son dominadas en supino: Es el músculo más implicado en esta variante. El agarre supinado permite una mayor activación del bíceps que en la dominada pronada, aunque el bíceps trabaja más, el dorsal sigue siendo un motor principal, ayudando en la tracción del cuerpo hacia la barra, mejora la fuerza de agarre y la resistencia muscular en los flexores del antebrazo. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is supine pull-ups: This is the muscle most involved in this variation. The supinated grip allows for greater activation of the biceps than in the pronated pull-up. Although the biceps work harder, the back muscles remain a major driving force, helping to pull the body toward the bar, improving grip strength and muscle endurance in the forearm flexors. In this exercise, we will do 10 repetitions for 4 sets.
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Ejercicio N° 3 Aguante en dominada isométrica
Exercise N° 3 Isometric pull-up hold
Nuestro tercer y último ejercicio es aguante en dominada isométrica: Al mantener la posición, los músculos aprenden a resistir la fatiga, lo que se traduce en más repeticiones en ejercicios dinámicos como dominadas o fondos, fortalece el core y los estabilizadores escapulares, esenciales para mantener una posición sólida y evitar balanceos. En este ejercicio estaremos haciendo 30 segundos por 4 series.
Our third and final exercise is isometric pull-up endurance: By holding the position, the muscles learn to resist fatigue, which translates into more repetitions in dynamic exercises such as pull-ups or dips, strengthens the core and scapular stabilizers, essential for maintaining a solid position and avoiding swaying. In this exercise, we will be doing 30 seconds for 4 sets.
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''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
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