[ESP/ENG] Dinámica Rutina GAP, (Glúteos, Abdomen y Piernas) / Squats + Abs Mix Routine: Glutes and Sexy Waist.
| Dinámica Rutina GAP, (Glúteos, Abdomen y Piernas). | Dynamic GAP Routine, (Gluteus, Abdomen and Legs). |
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Los ejercicios para tonificar los glúteos, el abdomen y las piernas más allá de brindarnos una figura bien definidas conllevan al fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna vertebral. Allí radica la verdadera importancia de tonificar la musculatura de las zonas mencionadas. Esta rutina está orientada a trabajar los músculos de los glúteos, abdomen mediante tres excelentes ejercicios.
The exercises to tone the buttocks, abdomen and legs beyond giving us a well-defined figure lead to the strengthening of the muscles that support the spine. Therein lies the true importance of toning the muscles of the aforementioned areas. This routine is oriented to work the muscles of the buttocks and abdomen through three excellent exercises.
Ejercicio # 1
Posición Inicial: Recortarse en el piso y flexionar las rodillas. Las manos se posicionan a los costados de las caderas.
Movimiento: Elevar las caderas evitando que los glúteos toquen el suelo. Contraer los glúteos y la zona abdominal. Estirar una pierna manteniendo las caderas elevadas, luego flexionar una rodilla y extenderla nuevamente. Realizar 15 repeticiones y regresar a la posición a la posición inicial para repetir el movimiento 15 veces con la otra pierna.
Exercise # 1
Starting Position: Squat on the floor and bend your knees. Hands are positioned at the sides of the hips.
Movement: Raise the hips while keeping the buttocks off the floor. Contract the buttocks and abdominal area. Stretch one leg keeping the hips elevated, then bend one knee and extend it again. Perform 15 repetitions and return to the starting position to repeat the movement 15 times with the other leg.
Ejercicio #2.
Posición Inicial: Nos colocamos en la misma posición del ejercicio anterior.
Movimiento: Elevar las caderas del piso colocando los pies en punta. Colocar los brazos perpendicularmente y luego flexionar los codos llevando las palmas de las manos al pecho. Regresar a la posición inicial para comenzar nuevamente realizando tres series de 10 repeticiones
Exercise #2.
Starting Position: We place ourselves in the same position of the previous exercise.
Movement: Raise the hips off the floor placing the feet on tiptoe. Place the arms perpendicularly and then bend the elbows bringing the palms of the hands to the chest. Return to the starting position to begin again performing three sets of 10 repetitions.
Ejercicio # 3
Posición Inicial. Nos colocamos en la misma posición del ejercicio anterior.
Movimiento: Elevar las caderas del suelo apoyando el peso en los pies y los brazos. Llevar una rodilla al pecho y seguidamente extenderla elevándola por encima de la cadera. Flexionar nuevamente la rodilla y repetir el movimiento de estirar y flexionar 15 veces. Regresar a la posición inicial y realizar 15 repeticiones con la pierna contraria.
Exercise # 3
Initial Position. We place ourselves in the same position of the previous exercise.
Movement: Lift the hips off the floor supporting the weight on the feet and arms. Bring one knee to the chest and then extend it by raising it above the hip. Bend the knee again and repeat the stretch and bend movement 15 times. Return to the starting position and perform 15 repetitions with the opposite leg.
Recuerda colocar música motivadora para realizar esta rutina y repetirla al menos 4 veces por semana para mejores resultados, manteniendo como principio que la constancia siempre da sus frutos. Lo importante además de verse bien, es sentirse cada día mejor y esto se logra dejando de lado el sedentarismo y activando nuestro cuerpo, así activaremos también nuestro sistema inmunológico y metabólico, y empecemos a transitar el camino que conlleva a una vida más saludable. Hasta el próximo amigo de fulldeportes.
Remember to play motivating music to perform this routine and repeat it at least 4 times a week for best results, keeping in mind that consistency always pays off. The important thing besides looking good, is to feel better every day and this is achieved by leaving aside the sedentary lifestyle and activating our body, so we will also activate our immune and metabolic system, and start walking the path that leads to a healthier life. Until the next fulldeportes friend.
Para traducir utilice: Traductor DeepL
Imágenes editadas en: Inshot.
Fotos tomadas con mi teléfono redmi 10
con la ayuda de Edwar Contreras
To translate use: Translator DeepL
Images edited in: Inshot.
Photos taken with my redmi 10
with the help of Edwar Contreras
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