[ESP/ENG] Estiliza Tu Cuerpo Con Sentadillas Más Abdominales. / Stylize Your Body With Squats Plus Crunches.

about 2 years ago

Estiliza Tu Cuerpo Con Sentadillas Más Abdominales.	Stylize Your Body With Squats Plus Crunches.

Mis ejercicios favoritos son por mucho las sentadillas aunque en un principio las rechazaba totalmente porque al ejecutarlas de forma incorrecta le hacía daño a mis rodillas, pero u a vez que aprendí las posturas y movimiento se convirtieron en las primeras en mi lista a la hora de ejercitarme. Este tipo de ejercicios además de contribuir en el desarrollo y definición muscular del tren inferior son excelentes cuando se combinan con movimientos cardiovasculares. Tal es el caso de los ejercicios que propongo en esta rutina; son sentadillas con giros y golpes al aire para trabajar simuladamente la zona abdominal sobre todo los oblicuos.

My favorite exercises by far are squats, although at first I totally rejected them because when I executed them incorrectly I hurt my knees, but once I learned the postures and movement they became the first on my list when it came to exercise. These types of exercises, besides contributing to the development and muscle definition of the lower body, are excellent when combined with cardiovascular movements. Such is the case of the exercises that I propose in this routine; they are squats with twists and punches in the air to work the abdominal area in a simulated way, especially the obliques.

Ejercicio # 1

Posición Inicial: Colocar las piernas separadas con los pies apuntando hacia afuera y los puños debajo del mentón.

Movimiento: Bajar las caderas flexionando las rodillas, extendiendo los puños hacia el frente. Llevar un puño hacia la oreja y el brazo contrario llevarlo hacia atrás inclinando el tronco hacia el costado. Regresar a la posición anterior y repetir el movimiento hacia el lado opuesto. Realizar 3 series de 15 repeticiones de cada lado.

Exercise # 1

Starting Position: Place legs apart with feet pointing outward and fists under chin.

Movement: Lower the hips by bending the knees, extending the fists to the front. Bring one fist towards the ear and the opposite arm backwards, leaning the trunk to the side. Return to the previous position and repeat the movement towards the opposite side. Perform 3 sets of 15 repetitions on each side.

Ejercicio #2.

Posición Inicial: Colocar los pies al ancho de las caderas y los puños a un lado del mentón.

Movimiento: Bajar las caderas llevando los glúteos hacia atrás extendiendo los puños hacia adelante. Dejar un brazo hacia el frente y llevar el opuesto hacia atrás completamente extendido y girando el tronco. Regresar a la posición anterior y realizar el movimiento hacia el otro lado. Es decir, todas las repeticiones se realizar con las rodillas flexionadas con un descanso de 10 segundos antes de empezar el ejercicio del lado opuesto. Realizar 3 series de 20 repeticiones. (10 repeticiones a cada lado).

Exercise #2.

Starting Position: Place feet hip-width apart and fists to the side of the chin.

Movement: Lower the hips by bringing the buttocks backward and extending the fists forward. Leave one arm forward and bring the opposite arm backward fully extended and rotating the trunk. Return to the previous position and perform the movement to the other side. That is, all repetitions should be performed with the knees bent with a 10-second rest before starting the exercise on the opposite side. Perform 3 sets of 20 repetitions. (10 repetitions on each side).

Ejercicio # 3

Posición Inicial: Separar los pies colocando a una abertura mayor al ancho de las caderas. Extender los puños hacia el frente.

Movimiento: Bajar las caderas y colocar los puños frente al rostro, llevar un codo por detrás de la cadera doblando la cintura hacia un lado y luego con el mismo brazo lanzar un golpe hacia el lado contrario. Realizar 10 del mismo regresando a la posición inicial después de cada golpe. Esto implica que después de cada golpe subimos y bajamos en sentadilla. Realizar 10 repeticiones del otro lado.

Exercise # 3

Starting Position: Spread feet wider than hip width apart. Extend fists to the front.

Movement: Lower the hips and place the fists in front of the face, take an elbow behind the hip bending the waist to one side and then with the same arm throw a blow to the opposite side. Perform 10 of the same, returning to the starting position after each punch. This implies that after each stroke we go up and down in squat. Perform 10 repetitions on the other side.