[ESP/ENG] Rutina Para Descontracturar Los Músculos De Hombros y Cuello. / Routine To Decontract Shoulder and Neck Muscles.
| Rutina Para Descontracturar Los Músculos De Hombros y Cuello. | Routine To Decontract Shoulder and Neck Muscles. |
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Cuando hacernos ejercicios de fuerza o rutinas intensas existe la posibilidad de que se genere algún tipo de contractura muscular a nivel de hombros y cuello así como en otras zonas del cuerpo. No obstante, este tipo de molestias puede afectar a cualquier persona que realice actividades que impliquen la acción de fuerza en los hombros y cuello. Para evitar esta situación es recomendable después de cada rutina de ejercicios o cuando se haya ejecutado una actividad de fuerza realizar algunos ejercicios para descontracturar los músculos vinculados al cuello y los hombros. En este post, te propongo los siguientes ejercicios que nos ayudaran a sentir menos molestias y podemos realizarlos sin la ayuda de un especialista terapéutico.
When we do strength exercises or intense routines there is the possibility of generating some kind of muscle contracture at the level of shoulders and neck as well as other areas of the body. However, this type of discomfort can affect anyone who performs activities that involve the action of force on the shoulders and neck. To avoid this situation it is advisable after each exercise routine or when you have executed a strength activity to perform some exercises to decontract the muscles linked to the neck and shoulders. In this post, I propose the following exercises that will help us to feel less discomfort and we can perform them without the help of a therapeutic specialist.
Ejercicio # 1.
Extendemos un brazo con la palma de la mano hacia abajo, llevando el hombro hacia atrás al tiempo que abrimos el pecho. Con este ejercicio debemos sentir cómo sube el omóplato para que haya efectividad en la ejecución. El siguiente movimiento consiste en elevar el mismo brazo hacia arriba desde la posición anterior y luego extendemos hacia el frente y regresamos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio con el brazo contrario.
Exercise # 1.
We extend one arm with the palm of the hand downwards, taking the shoulder backwards while opening the chest. With this exercise we must feel how the shoulder blade rises so that there is effectiveness in the execution. The next movement consists of raising the same arm upwards from the previous position and then extending it towards the front and returning to the initial position. Repeat the exercise with the opposite arm.
Ejercicio # 2.
Repetimos la posición inicial del primer ejercicio. El hombro hacia atrás y el brazo extender con la palma de la mano hacia abajo. Llevamos la cabeza hacia atrás sintiendo como se estiran los músculos de la espalda y luego intentamos pegar la oreja al hombro estirando los músculos del cuello.
Exercise # 2.
Repeat the starting position of the first exercise. The shoulder back and the arm extend with the palm of the hand down. We bring the head back feeling how the back muscles are stretched and then try to stick the ear to the shoulder stretching the neck muscles.
Ejercicio # 3
Empezamos con la espalda derecha, extendemos los brazos hacia atrás abriendo el pecho, los pasamos por encima de los hombros y los extendemos hacia adelante bajando la cabeza hasta tocar el pecho con la barbilla, abrir los brazos los más posible como dibujando un gran círculo con cada brazo. En este ejercicio sintamos como los músculos del manguito rotador se activan y empiezan a relajarse.
Exercise # 3
We start with the back straight, extend the arms backward opening the chest, pass them over the shoulders and extend them forward lowering the head to touch the chest with the chin, open the arms as much as possible as drawing a big circle with each arm. In this exercise we feel how the rotator cuff muscles are activated and begin to relax.
Ejercicio # 4
Nos colocamos boca abajo sobre el piso y la cabeza elevada, empezamos con ambos brazos pegados a las caderas sin tocar el piso, extendemos un brazo hacia adelante y elevamos el opuesto. Alternamos el movimiento entre un brazo y otro.
Exercise # 4
We place ourselves face down on the floor and head elevated, we start with both arms attached to the hips without touching the floor, we extend one arm forward and raise the opposite one. Alternate the movement between one arm and the other.
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Podemos hacer solo 10 repeticiones por cada ejercicio. Recordemos que lo que buscamos es descontracturar los músculos y no ejercitar para formar musculatura. Realizar algunos de estos ejercicios después de una rutina intensa o cada 4 días entre rutinas nos va ayudar a sentir nuestros músculos más relajados y sin molestias.
We can do only 10 repetitions for each exercise. Remember that what we are looking for is to decontract the muscles and not to exercise to build muscle. Performing some of these exercises after an intense routine or every 4 days between routines will help us to feel our muscles more relaxed and without discomfort.
Para traducir utilice: Traductor DeepL
Imágenes editadas en: Inshot.
Fotos tomadas con mi teléfono redmi 10
con la ayuda de Edwar Contreras
To translate use: Translator DeepL
Images edited in: Inshot.
Photos taken with my redmi 10
with the help of Edwar Contreras
Electronic-terrorism, voice to skull and neuro monitoring on Hive and Steem. You can ignore this, but your going to wish you didnt soon. This is happening whether you believe it or not. https://ecency.com/fyrstikken/@fairandbalanced/i-am-the-only-motherfucker-on-the-internet-pointing-to-a-direct-source-for-voice-to-skull-electronic-terrorism
Hola @artsugar, muy buen contenido, tan necesario como calentar los músculos para realizar un ejercicio es enfriarlos y relajarlos.
Perfecto amiga. Gracias por complementar con tu comentario.
Gracias por el apoyo.
Saludos.