[ESP/ENG] Vídeo #99 Planchas. Técnica Correcta Para Mejores Resultados y Sin Lesiones. / Video #99 Planks. Correct Technique For Better Results And No Injuries.
| Vídeo #99 Planchas. Técnica Correcta Para Mejores Resultados y Sin Lesiones. | Video #99 Planks. Correct Technique For Better Results And No Injuries.. |
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Las planchas son ejercicios de gran exigencia en cuanto a resistencia y fuerza, pero también son muy efectivos para perder grasa abdominal y ayudarnos a obtener una cintura delgada. Sin embargo, también hay errores que se comenten con frecuencia a la hora de ejecutar estos ejercicios, y que pueden conducirnos a que no obtengamos los resultados que esperamos o lo que es más grave a una lesión a nivel de la zona lumbar o en la columna. En este sentido les presento cuáles son las posturas correctas e incorrectas al ejecutar las planchas.
The planks are very demanding exercises in terms of resistance and strength, but they are also very effective to lose abdominal fat and help us get a slim waist. However, there are also mistakes that are often made when performing these exercises, and that can lead us to not get the results we expect or what is more serious to an injury to the lower back or spine. In this sense I present what are the correct and incorrect postures when performing the planchas.
Al ejecutar una plancha de forma efectiva y segura, es importante tener claro que la espalda debe permanecer recta y la fuerza para mantener el peso de nuestro cuerpo en posición debe ejercerla los brazos, las piernas y el abdomen. Por ninguna razón debemos empujar con la espalda hacia arriba. A continuación presento 5 tipos de planchas que podemos ejecutar en casa.
When performing a plancha effectively and safely, it is important to be clear that the back must remain straight and the force to keep the weight of our body in position must be exerted by the arms, legs and abdomen. For no reason should we push with our back upwards. Here are 5 types of planks that we can perform at home.
Plancha # 1.
En la ejecución de este ejercicio nos apoyamos en las manos y pies con los brazos perfectamente estirados. Apoyamos el peso en los brazos, abdomen y piernas y la espalda completamente recta. Mantenemos la postura por lo menos durante 15 segundos con intervalos de descansos de máximo 5 segundos. Podemos realizar tantas repeticiones como nos lo permita nuestro nivel de resistencia.
Plank # 1.
In the execution of this exercise we lean on our hands and feet with our arms perfectly stretched. We support the weight on the arms, abdomen and legs and the back completely straight. We maintain the posture for at least 15 seconds with rest intervals of maximum 5 seconds. We can perform as many repetitions as our endurance level allows.
Plancha # 2.
Flexionamos los codos y apoyamos los brazos y los pies en el piso, y mantenemos la espalda recta y contamos 15 segundos con intervalos de descanso de 5 segundos.
Plank # 2.
We bend our elbows and rest our arms and feet on the floor, and keep our back straight and count 15 seconds with rest intervals of 5 seconds.
Plancha # 3.
En la misma posición descrita en el punto anterior, giramos la cadera hacia la izquierda, regresamos al centro y luego a la derecha, nuevamente al centro y repetimos todo el ciclo como se muestra en la imagen.
Plank # 3.
In the same position described in the previous point, we turn our hips to the left, return to the center and then to the right, again to the center and repeat the whole cycle as shown in the image.
Plancha # 4
Apoyamos las manos y los pies en el piso, manteniendo la espalda recta flexionamos una rodilla llevándola a nivel de la cadera. Regresamos a la posición inicial extendiendo la pierna y cambiamos el movimiento a la pierna contraria.
Plank # 4
We rest our hands and feet on the floor, keeping our back straight we bend one knee bringing it to hip level. Return to the starting position extending the leg and change the movement to the opposite leg.
Plancha # 5
En la misma posición separamos una pierna llevando hacia un extremo, regresamos al centro y extendemos la otra pierna hacia afuera. Estas repeticiones las podemos realizar con una sola pierna primero o alternando los cambios entre una y otra pierna.
Plank # 5
In the same position, we separate one leg by bringing it to one end, return to the center and extend the other leg outward. These repetitions can be performed with one leg first or alternating the changes between one leg and the other.
Recordemos que la efectividad de estos ejercicios radica en la correcta aplicación de la técnica, y ésta radica principalmente en equilibrar el peso corporal entre los brazos, abdomen y piernas y evitar forzar la espalda baja. Les dejo un corto vídeo para una mejor apreciación de los ejercicios descritos.
Remember that the effectiveness of these exercises lies in the correct application of the technique, and this lies mainly in balancing the body weight between the arms, abdomen and legs and avoid forcing the lower back. I leave you a short video for a better appreciation of the exercises described.
Para traducir utilice: Traductor DeepL
Imágenes editadas en: Canva
Editor: YouTube
Fotos tomadas con mi teléfono redmi 10
Blue de Eifel 65
fuente
To translate use: Translator DeepL
Images edited in: Canva
publisher: youtube
Pictures taken with my redmi 10 phone.
Blue de Eifel 65
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