Rutina Intensa de femorales y gluteos - ¡¡Vamos a trabajar también estas zonas de nuestra piernas con actitud!!

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Muy Buenas gente atleta de Hive, como se encuentran el día de hoy, hoy vengo a darles una rutina súper buena para sus femorales y gluteos, es una rutina muy fuerte, debemos ser disciplinados y tener esa mentalidad ganadora en que podemos completar esta rutina. Son 4 ejercicios en dónde se realizarán 12 repeticiones en 4 set, como dije, es una rutina dónde debemos ser constante, descasamos de 1 a 2 minutos y volvemos a dar al siguiente set del ejercicio. La zona de las piernas, es un músculo muy importante donde es muy notorio para las personas que llevan años en gym, hacen que para los dos generos se vean muy llamativos y claro es un proceso entrenar para cada día buscar nuestra mejor versión para nosotros, con esta rutinas que daré, te harán fortalecer y crecer nuestros músculos que deseamos. Ahora sí empezamos con nuestra rutina.

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Antes de comenzar vamos vamos acondicionar nuestras piernas, debemos calentar muy bien nuestra rodillas haciendo sentadillas suaves para darle movimiento, también debemos hacer rotaciones en nuestro tobillos y para activar los músculos de nuestras piernas podemos hacer unas sancadas de 10 segundos en casa pierna, también podemos hacer pasos de cangrejo de 5 pasos por lado. Ya una vez de hacer un buen calentamiento vamos con nuestra rutina de hoy.

Peso muerto:

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Para empezar hacer el peso muerto Debemos colocarnos de pie frente la barra que estará situada en el suelo, con las piernas a la anchura de nuestros hombros. Una vez bien posicionado vamos a tomar la barra como a la misma anchura de los hombros como si fueran hacer bipces o agarre corto.

Una vez en esta posición debemos inclinar el tronco hacia adelante, mantenemos nuestra espalda recta y coger la barra con las manos mientras las palmas de las manos miren a nuestro cuerpo o bueno en pronación. Bajamos lentamente y subimos enderezando el cuerpo, colocándonos en posición vertical nuevamente y así cuenta como una repetición. Vamos hacer entre 10 a 12 repeticiones en 4 set y vamos con el siguiente ejercicio.

Prensa:

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Para realizar el ejercicio debemos obviamente tener una máquina en dónde debemos resistir el peso seleccionado. A continuación debemos colocarnos con la espalda bien apoyada en el respaldo de la máquina llamada prensa inclinada a 45 grados en dónde sostendremos la plataforma con nuestros pies, procedemos a empujar, medianamente separados entre sí, pero en caso de poner los pies en el centro de la plataforma, vamos a colocarla un poco hacia arriba para que trabaje más los glúteos y femorales, aquí vamos a realizar 12 repeticiones en 4 set.

Recuerden muy bien descansar de 1 minutos para no estar muy frio pero tampoco podemos dejar descansar tanto. Estamos trabajando esos músculos y queremos dar lo mejor por nosotros.

Femoral Acostado:

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El curl femoral acostado es un ejercicio muy importante en dónde debemos incluirla en nuestra rutina de entrenamiento, si queremos tener efectividsd y dar un salto y potenciar nuestro tren inferior, debemos hacer este ejercicio en dónde nos ayudará a fortalecer y a crecer muchísimo.

Para iniciar con el femoral acostado en máquina, nos tumbamos en la máquina, y colocaremos tobillos por debajo de los cojines y al mismo tiempo , nuestras manos se encontrarán sujetando el banco de apoyo para tener equilibrio. Empezamos a subir nuestras pantorrillas hacia arriba hasta donde pueda llegar, haciendo solo fuerza y concentración en nuestras piernas y luego de llegar hasta donde nos permite flexionar, regresamos lentamente hasta nuestra posición inicial. Vamos a realizar 12 repeticiones en 4 set. Descansamos 2 minutos y vamos al siguiente ejercicio.

Aductores en máquina:

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Los aductores en máquina es un ejercicio fundamental que nos ayuda a fortalecer y evitar lesiones en la zona del aductor, es fundamental para completar nuestra zona femoral en esta rutina. Cómo dije te proporciona fuerza en nuestros músculos de nuestras piernas y como se ejecuta, pues muy fácil.

Lo primero que debemos que hacer es sentarnos en la máquina aquí como pueden apreciar en las imágen, dónde debemos colocar nuestro aductores en el cojín que se encuentran en la máquina, ponerle un peso moderado dónde no sea tan fácil pero tampoco algo sobre pesado para no poder completar nuestras repeticiones. Inspiramos a hacer la fuerza haciendo que los cojines se recogan adentro, llegamos hasta que la maquinas nos permita y luego devolvemos lentamente y así completamos una repetición, se realizarán 12 repeticiones en 4 set.

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Y esto es todo por hoy, espero que les haya gustado mucho y les haya servido mucho para sus rutinas, estos es aplicado para todos dónde pueden hacerla sin ningún inconveniente. Hasta aquí todo por hoy, y nos vemos en la siguiente para poder entrenar con ustedes y preparar nuestro físico a mejor, Bye.

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Instragram: Brandon Perez



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Por favor, le pedimos que vea el capítulo 44 de "Minutos con el editor", muchas cosas han cambiado en la comunidad.

Deseamos más interacción entre los miembros, no creemos en publicar únicamente por recompensas.

Evitaremos volver a advertir sobre esto.

Gracias por su comprensión.

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Pido disculpas por eso mismo, no sucederá mas.

Muchas gracias por comentarme sobre ello.

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