[ESP/ENG] ¿Quieres Un Reto Para Tus Piernas?.. ¡Vamos A Fortalecerlas!
Bodyweight physical work greatly helps your control and balance. Don't stop trying. You can!
** Hola y feliz inicio de semana familia de @fulldeportes y hive, bienvenidos nuevamente a este espacio dónde podrás entrenar y fortalecer tu cuerpo **. Para lograr un buen equipo corporal, primero debemos trabajar con nuestro propio peso. Y cuando hablamos de este punto, las piernas tienen un rol importantísimo. Así qué, hoy le daremos con potencia a ese tren inferior del cuerpo. ¡Las Piernas!.
**Hello and happy start to the week family of @fulldeportes and hive, welcome back to this space where you can train and strengthen your body **. To achieve a good body team, we must first work with our own weight. And when we talk about this point, the legs have a very important role. So, today we're going to power up that lower body. The legs!.
Los movimientos que aplicaremos hoy, estarán dirigidos a varios músculos que componen las piernas, Cuádriceps, Bíceps Femoral, Flexor De La Cadera, Isquiotibiales, Glúteos, entre otros. Todos ellos, son partes grandes de nuestro cuerpo. Pues, en ocasiones debemos trabajar con potencia y darle el puesto que merece a las Piernas.
The movements that we will apply today will be aimed at various muscles that make up the legs, Quadriceps, Biceps Femoris, Hip Flexor, Hamstrings, Glutes, among others. All of them are large parts of our body. Well, sometimes we must work with power and give the Legs the position they deserve.
Esta es un área que me gusta trabajar mucho, sin embargo, las coyunturas tienden a ser muy débiles en ocasiones, ya sea porque tuviste alguna lesión, porque el desarrollo muscular de esta zona no te ha favorecido, o sencillamente, tu peso corporal está algo excedido. No obstante, debes tomar en cuenta que existen progresiones para cualquier Ejercicio, es decir, debes dominar muy bien un ejercicio, para poder dar paso a uno más exigente.
This is an area that I like to work on a lot, however, the joints tend to be very weak at times, either because you had an injury, because the muscle development in this area has not been in your favor, or simply because your body weight is somewhat exceeded. However, you must take into account that there are progressions for any Exercise, that is, you must master an exercise very well, in order to make way for a more demanding one.
Por ende, siempre debes considerar tu condición ACTUAL física, y, hago incapié en este punto, porque, si no estamos consciente de esto, podemos lesionar y/o atrofiar el músculo.
Therefore, you should always consider your CURRENT physical condition, and, I emphasize this point, because, if we are not aware of this, we can injure and/or atrophy the muscle.
Por otro lado, es obligatorio hacer un buen calentamiento, antes de iniciar la rutina en sí . Y para este caso, haremos 3 movimientos, dónde cada uno tendrá una duración de 30 segundos, una recuperación de 15 segundos y compuesto por 2 series.
On the other hand, it is mandatory to do a good warm-up before starting the routine itself. And for this case, we will do 3 movements, where each one will have a duration of 30 seconds, a recovery of 15 seconds and composed of 2 series.
SALTOS DE TIJERAS
JUMPING JACK
PATADAS FRONTALES
FRONT KICKS
ROTACIÓN DE PIERNA
LEG ROTATION
Ok. Una vez realice tu buen calentamiento, ya se el propuesto o algún otro de preferencia. Es momento de plantear la dinámica de la rutina.
Okay. Once you have done your good warm-up, whether it is the one proposed or another preferably. It is time to consider the dynamics of the routine.
En primero Lugar, la Rutina estará compuesta de 6 Ejercicios en totales. Sin embargo, 4 de esos primeros 6, estarán basados en potencia, y, tendrán una duración de 20 segundos y un descanso Corto entre ellos de 10 segundos. Luego tendremos una recuperación media de 45 segundos, para dar inicio a los 2 movimientos faltantes, que te ayudarán a corregir y poner firme los músculos de las Caderas y Isquiotibiales. Estos últimos, tendrán una duración de 30 segundos cada uno y una recuperación de 15. Por supuesto, es libre albedrío, las series que estés dispuesto a efectuar. De ser más de 2, puedes recuperar 2:00 Minutos entre series.
First of all, the Routine will be composed of 6 Exercises in total. However, 4 of those first 6 will be power based, and will have a duration of 20 seconds and a Short rest between them of 10 seconds. Then we will have an average recovery of 45 seconds, to start the 2 missing movements, which will help you correct and firm the muscles of the Hips and Hamstrings. The latter will have a duration of 30 seconds each and a recovery of 15. Of course, it is free will, the series that you are willing to carry out. If it is more than 2, you can recover 2:00 minutes between series.
SENTADILLA IDA Y VUELTA
BACK SQUAT
Para este primer ejercicio, nos ubicamos de pie con las piernas al ancho de tus hombros, luego, realizaremos un salto frontal aterrizando en sentadilla, formando un ángulo de 90 de tus piernas respecto al suelo aproximadamente, después, salta hacia atrás regresando a la posición inicial. Repite el movimiento por el tiempo estimado.
For this first exercise, we will stand with our legs shoulder width apart, then we will perform a front jump landing in a squat, forming an angle of 90 of your legs with respect to the ground approximately, then, jump back returning to the position initial. Repeat the movement for the estimated time.
SENTADILLAS CONTINUAS LENTA
SLOW CONTINUOUS SQUATS
Pasamos al siguiente Ejercicio. Este será el menos explosivo de todo. Sin embargo, te explico la mecánica. Nos ubicamos de pie y con los brazos al frente, en posición de sentadillas tradicional, solo que, la diferencia del movimiento, estará en la velocidad, puesto que, bajarás y subirás a un ritmo constante y pausado, la bajada será hasta el fondo, pero sin dejar caer todo tu peso, y la subida no será del todo completa. Cabe mencionar, que el músculo debe estar siempre en contracción.
We move on to the next Exercise. This will be the least explosive of all. However, I'll explain the mechanics. We are standing and with our arms in front, in a traditional squat position, only that the difference in movement will be in speed, since you will go down and up at a constant and slow pace, the descent will be to the bottom, but without dropping all your weight, and the climb will not be quite complete. It is worth mentioning that the muscle must always be in contraction.
ESTOCADA CON SALTO
JUMP LUNG
Para el tercer Ejercicio, nos colocamos en posición de estocada, pero está vez, la realizaremos con saltos. Bajamos y al subir cambiamos de piernas. Te recomiendo mantener el equilibrio y control de tu respiración. Contrae los músculos en todo momento.
For the third Exercise, we get into a lunge position, but this time, we'll do it with jumps. We go down and when we go up we change legs. I recommend you keep your balance and control your breathing. Contract your muscles at all times.
SENTADILLAS CON SALTO
JUMP SQUATS
Comienza haciendo una sentadilla normal, ubicando los pies al ancho de tus hombros, después de bajar, impulsa tu cuerpo con la fuerza de tus piernas al máximo, cuando caigas, regresa en posición de sentadillas y en puntillas. Repite el proceso manteniendo el control de tu Respiración.
Start by doing a normal squat, placing your feet shoulder width apart, after lowering, propel your body with the force of your legs to the maximum, when you land, return to a squat position and on your toes. Repeat the process keeping control of your Breath.
Pasamos a los 2 últimos Ejercicios correctivos, los cuales serán de menos impacto que los anteriores. Pero debemos enfocarnos en el equilibrio y la tensión de los mismos.
We move on to the last 2 corrective Exercises, which will have less impact than the previous ones. But we must focus on the balance and tension of them.
PESO MUERTO RUMANO
ROMANIAN DEADLIFT
Nos colocamos de pie. Luego, elevamos una pierna hacia atrás mientras que los brazos llegan al piso, tratando de formar una línea recta de tu pierna con respecto al torso.
We stand up. Then, we raise one leg behind while the arms reach the floor, trying to form a straight line of your leg with respect to the torso.
LEVANTAMIENTO DE PIERNA LATERAL
LATERAL LEG RAISE
Túmbate de costado y eleva la pierna superior lo más que pueda, baja lentamente y vuelve a la posición de inicio. Debes mantener la pierna totalmente estirados y contraída.
Lie on your side and raise your top leg as high as you can, slowly lower and return to the starting position. You must keep your leg fully stretched and contracted.
Como es costumbre (y obligatorio) debes estire los músculos luego de cualquier rutina. Esto relajara el músculo liberando la tensión causado. Aquí te dejo 3 Ejercicios para que te recuperes de este entrenamiento. Puedes relajarse el tiempo que desee.
As usual (and mandatory) you should stretch your muscles after any routine. This will relax the muscle releasing the tension caused. Here are 3 Exercises for you to recover from this training. You can relax as long as you want.
ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS
QUADRICEPS STRETCH
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES+ ADUCTORES
STRETCHING OF HAMSTRINGS AND ADDUCTORS
GEMELOS Y BÍCEPS FEMORAL
CALVES AND BICEPS FEMORALIS
Bueno amigos de fulldeportes, Espero que el vídeo les haya gustado y, sobre todo, sido de ayuda para mejorar su condición física. Pronto continuaré trayendo más contenido para ustedes. Así que, espero disfruten lo disfruten. Siempre fortalece tu mente y cuerpo. Muchas gracias por leer mi post, nos vemos en la próxima.
Well friends of fulldeportes, I hope you liked the video and, above all, that it was helpful to improve your physical condition. Soon I will continue to bring more content for you. So, I hope you enjoy it. Always strengthen your mind and body. Thank you very much for reading my post, see you in the next one.
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Acreditación de la pista utilizada en el vídeo es del Autor: Ed Sheeran, Música: Shape of You, Escritores: Tameka "Tiny" Cottle, Kevin "She'kspere" Briggs, Johnny McDaid, Kandi Burruss, Ed Sheeran, Steve Mac. La pista tiene una duración de 4:23 minutos, es repetida en todo el vídeo y la pueden encontrar en el siguiente link.
Credit for track used in video is Author: Ed Sheeran, Music: Shape of You, Writers: Tameka "Tiny" Cottle, Kevin "She'kspere" Briggs, Johnny McDaid, Kandi Burruss, Ed Sheeran, Steve Mac. track has a duration of 4:23 minutes, is repeated throughout the video and can be found at the following link.
Foto tomada por mi novia Marilegny y editada por mi persona con la aplicación InShot, utilizando mi teléfono celular. El vídeo fue tomado por mi y colocado en una posición única para grabarme, y además editado por mi @deyvidfj.
Photo taken by my girlfriend Marilegny and edited by my person with the InShot app, using my cellphone. The video was taken by me and placed in a unique position to record myself, and also edited by me @deyvidfj.
▶️ 3Speak
Que grande compañero! Agregaste Aductores al estiramiento jaja.🤣
Como siempre contenido de calidad! Felicitaciones por el trabajo! Abrazo!
Gracias bro. Y por supuesto, siempre las buenas sugerencias son bienvenidas, de esta forma, fomentamos el crecimiento en la comunidad. Agradecido por el aporte. Saludo mi pana.